Anda mungkin berpikir bahwa setelah hari yang panjang dan melelahkan, tertidur adalah hal yang paling mudah. Namun bagi jutaan dari kita, saat kepala kita menyentuh bantal, otak kita memutuskan untuk mengadakan pesta. Dan ini bukan hanya tentang rasa lelah. Pertarungan malam hari untuk mendapatkan istirahat dapat menyebabkan masalah kesehatan yang serius. Itu termasuk kondisi kronisseperti tekanan darah tinggi dan penyakit jantung. Jadi tidak heran baru-baru ini survei CNET menemukan bahwa enam dari 10 orang Amerika bersedia mengeluarkan uang nyata untuk mendapatkan solusi.
Namun inilah rahasianya: Anda mungkin tidak perlu membeli apa pun. Seringkali masalahnya bukan pada kasur Anda. Itu rutinitasmu.
Ada peretasan sederhana dan gratis yang disebut “aturan tidur 10-3-2-1-0”. Ini bukan produk. Ini adalah hitungan mundur langkah demi langkah yang mempersiapkan pikiran dan tubuh Anda untuk benar-benar bersantai dan mendapatkan istirahat berkualitas tinggi yang Anda idamkan. Saatnya berhenti mencoba mendapatkan tidur yang lebih baik dan perbaiki kebiasaan sebelum tidur Anda. Begini cara kerjanya.
Jangan lewatkan konten teknologi dan ulasan berbasis laboratorium kami yang tidak memihak. Tambahkan CNET sebagai sumber Google pilihan.
Apa yang dimaksud dengan peretasan tidur 10-3-2-1-0?
Kebanyakan orang dewasa membutuhkan yang baik enam hingga sembilan jam kualitas tidur setiap malamnya. 10-3-2-1-0 adalah rutinitas sebelum tidur yang membantu Anda rileks dan memberi sinyal pada tubuh dan pikiran Anda bahwa sudah waktunya untuk bersantai. Inilah semua yang perlu Anda ketahui.
10 jam sebelum tidur: tidak ada lagi kafein
Kafein merupakan zat psikoaktif yang paling banyak dikonsumsi di dunia. Konsumsi kafein idealnya diakhiri 10 jam sebelum tidur karena dapat mengganggu siklus tidur-bangun bila dikonsumsi mendekati waktu tidur. Waktu paruh satu dosis kafein adalah sekitar tiga hingga tujuh jam, sehingga tubuh Anda memerlukan minimal 10 jam untuk menghilangkan kafein dari aliran darah Anda. Ini adalah aturan umum yang baik, tetapi 10 jam mungkin terlalu kaku bagi sebagian orang karena sensitivitas terhadap kafein bervariasi.
Selain kopi, kafein juga dapat ditemukan dalam minuman lain, seperti minuman olahraga, soda, minuman energi, beberapa teh, dan coklat. Yakin obat-obatan mungkin juga mengandung kafein. Anda harus membaca label obat atau minuman yang Anda konsumsi, untuk menghindari konsumsi kafein menjelang waktu tidur Anda.
3 jam sebelum tidur: tidak ada lagi makanan atau alkohol
Meskipun konsumsi alkohol sebelum tidur mungkin tampak menenangkan, namun hal ini merupakan hal yang biasa pengganggu tidur. Hal ini menyebabkan kualitas tidur menurun dan menyebabkan sering terbangun di malam hari, yang pada akhirnya membuat Anda merasa lelah sepanjang hari berikutnya.
Mungkin juga bermanfaat untuk menghindari konsumsi makanan tertentu tiga jam sebelum tidur, karena dapat menyebabkannya maag (refluks asam) dan mengganggu tidur. Beberapa makanan tersebut antara lain makanan yang digoreng, pedas, dan berlemak tinggi. Anda mungkin juga ingin menghindari makanan yang mengandung banyak tambahan gula seperti permen, kue kering, dan makanan penutup karena juga dapat menyebabkan kualitas tidur yang buruk.
2 jam sebelum tidur: tidak ada pekerjaan lagi
Anda mungkin ingin mengakhiri semua yang berhubungan dengan pekerjaan kegiatan dua jam sebelum tidur untuk memastikan Anda mendapatkan kualitas tidur yang baik. Menenangkan pikiran akan membantu Anda bersiap untuk tidur. Anda bisa praktik meditasi, relaksasi otot, dan penjurnalan untuk menenangkan pikiran setelah bekerja. Hal ini membantu menciptakan zona waktu penyangga antara waktu kerja dan waktu tidur, memungkinkan otak Anda melambat dan meningkatkan kualitas tidur.
1 jam sebelum tidur: tidak ada lagi layar
Pakar tidur menyarankan agar Anda menghindari penggunaan ponsel cerdas, televisi, komputer, tablet, atau perangkat lain setidaknya satu jam sebelum tidur di tempat tidur Anda yang sebenarnya. Cahaya biru sebelum tidur umumnya tidak disarankan, tetapi tidak juga demikian mengganggu seperti yang pernah kita duga. Para ahli tetap mendesak Anda untuk menghindari penggunaan layar di tempat tidur sebelum mencoba tidur. Jika tempat tidur Anda adalah tempat yang paling sering Anda gunakan untuk membuka ponsel atau menonton TV, tubuh akan mengasosiasikan tempat tidur Anda sebagai tempat untuk terjaga, sehingga membuat Anda lebih sulit tertidur di malam hari.
Tekan tunda 0 kali di pagi hari
Menekan tombol snooze dapat mengganggu siklus tidur Anda, sehingga membuat Anda merasa tidak nyaman lebih lelah. Seringkali lebih baik bangun dengan satu alarm. Tidur di antara alarm sering kali terfragmentasi dan berkualitas rendah, sehingga dapat menurunkan kewaspadaan dan motivasi Anda secara keseluruhan sepanjang hari. Selain membuat Anda lelah, menunda alarm juga bisa membuat Anda terlambat melakukan aktivitas sehari-hari. Selain itu, bangun saat alarm pertama kali muncul, meskipun awalnya terasa sulit, dapat membantu memperkuat pola tidur-bangun yang konsisten.
Tips kebersihan tidur lainnya untuk diikuti
Beberapa tip umum yang akan membantu menjaga kebersihan tidur Anda dan memastikan kualitas tidur yang baik setiap malam meliputi:
- Jauhkan barang elektronik dari kamar tidur: Menjauhkan perangkat elektronik dari kamar tidur Anda akan memastikan Anda tidak terkena cahaya biru dari perangkat tersebut, yang dapat mengganggu siklus tidur-bangun Anda.
- Buat rutinitas: Menciptakan rutinitas tidur mempersiapkan tubuh dan pikiran Anda untuk tidur. Ini memberi sinyal pada tubuh Anda bahwa sudah waktunya tidur, memastikan tidur tepat waktu dan berkualitas.
- Hindari olahraga larut malam: Meski olahraga baik untuk kesehatan, namun melakukannya satu hingga dua jam sebelum tidur dapat mengganggu tidur Anda. Olahraga berat menjelang waktu tidur Anda dapat meningkatkan kebugaran Anda detak jantungkadar adrenalin dan suhu tubuh sehingga membuat Anda sulit tertidur. Cobalah peregangan lembut atau pose yoga.
- Pertahankan waktu tidur siang hingga 30 menit atau kurang: Menjaga tidur siang Anda hingga 15 hingga 20 menit atau kurang dapat membuat Anda tetap terjaga energik sepanjang hari. Namun, tidur siang yang lebih lama dapat mengganggu waktu tidur normal Anda dan membuat Anda merasa lesu dan disorientasi.
- Jadikan kamar tidur Anda gelap: Membuat Anda kamar tidur gelap memastikan tidur berkualitas tinggi. Bahkan cahaya redup pun dapat meningkatkan risiko terbangun di malam hari dan mengganggu siklus tidur Anda.
- Jangan menonton TV atau menelusuri ponsel Anda di tempat tidur: Menggulir ponsel atau menonton TV di tempat tidur dapat mengasosiasikan tempat tidur Anda sebagai tempat untuk terjaga. Cobalah untuk hanya menggunakan tempat tidur Anda untuk tidur.
- Tenangkan pikiran Anda sebelum tidur: Menenangkan pikiran sebelum tidur memastikan pikiran Anda tenang dan tubuh bersiap untuk tertidur. Hal ini, pada gilirannya, memastikan Anda mendapatkan tidur berkualitas tinggi dan tidak terbangun.
Apakah peretasan 10-3-2-1-0 benar-benar berfungsi?
Tidur yang lebih baik berarti kualitas hidup yang lebih baik, suasana hati yang lebih baik, peningkatan produktivitas, dan pengurangan stres. Daripada berguling-guling di tempat tidur, cobalah rutinitas tidur 10-3-2-1-0. Banyak yang melaporkan rutinitas ini efektif dalam mempersiapkan tubuh mereka untuk tidur. Meskipun membiasakan diri dengan rutinitas apa pun itu sulit, fokuslah pada perubahan bertahap dan berkelanjutan daripada rutinitas sempurna untuk mengurangi stres dan kecemasan terkait tidur. Semoga saran ini dapat membantu Anda melepas penat dan memudahkan Anda untuk tertidur dan mendapatkan tidur yang berkualitas.
