Seorang Koki Mengungkap Cara Mengukus Sayuran dengan Sempurna dalam Panci Instan

Setelah seharian bekerja, mungkin sulit menemukan energi untuk memasak makanan bergizi. Di situlah peralatan dapur disukai Pot Instan masuk. Menurut Chef Vahista Ussery, ahli gizi diet terdaftar dan pendiri perusahaan pendidikan kuliner Sesuai seleraPanci Instan menawarkan pendekatan memasak set-it-and-forget-it dibandingkan dengan mengukus kompor tradisional, menjadikannya sempurna untuk orang yang baru memasak, orang yang melakukan banyak tugas, dan, ya, orang yang tidak punya tenaga.

Untuk sayuran yang dikukus sempurna setiap saat, Ussery memberikan petunjuk dan saran berikut tentang sayuran terbaik untuk dimasak dalam Panci Instan. Para ahli juga mempertimbangkan cara terbaik memasak sayuran untuk menghindari hilangnya nutrisi.

Cara mengukus sayuran dalam Panci Instan

Ussery menjelaskan bahwa, tergantung pada jenis Panci Instan yang Anda miliki, ada dua pengaturan untuk mengukus sayuran: tekanan tinggi, yang tersedia di semua model, atau pengaturan uap.

Opsi uap juga merupakan fungsi tekanan, menurut Komunitas Pot Instannamun cara kerjanya berbeda karena memanaskan panci secara terus menerus, bukan menyalakan dan mematikan panas secara bergantian. Hal ini menyebabkan dasar panci menjadi lebih panas. Pada model saya, saya memiliki opsi untuk menggunakan tekanan rendah, tinggi, atau tanpa tekanan dengan fungsi uap.

Apa pun pengaturan yang Anda pilih, Ussery menawarkan petunjuk sederhana berikut:

1. Tambahkan ½ hingga 1 gelas air ke dasar panci. Ussery mengatakan bahwa ½ cangkir adalah jumlah yang tepat untuk model 6 liternya. Pastikan dasar panci terendam air, tetapi jangan terlalu banyak hingga mendidih melalui keranjang kukusan dan merebus sayuran.
2. Tambahkan keranjang uap ke dalam panci. Itu harus berada sedikit di atas permukaan air.
3. Tambahkan sayuran ke keranjang. Satu lapisan adalah yang terbaik, jadi Anda tidak membebani secara berlebihan. Ini akan memungkinkan uap mengenai semua sisi sayuran. Semakin ramai, semakin banyak uap yang terhalang untuk mencapai semua sayuran.
4. Tutup penutup Panci Instan, dan tutup rapat.
5. Jika Anda memiliki tombol uap, kini Anda punya pilihan. Anda dapat menekan “steam” dan mengatur waktunya, atau Anda dapat memilih “tekanan tinggi” dan memilih waktu. Untuk sayuran non-tepung seperti brokoli dan kembang kol, Ussery mengatakan nol (ya, nol adalah waktu di Pot Instan) tampaknya merupakan waktu yang ideal. Untuk sayuran bertepung seperti kentang dan labu siam, coba masak sekitar 2 menit. Untuk informasi lebih lanjut tentang waktu memasak sayuran tertentu untuk pengaturan pressure cooker, Anda dapat merujuk ke Pot Instan Tabel Waktu Memasak.
6. Setelah selesai mengukus atau memasak dengan tekanan, segera gunakan quick release untuk membantu menghentikan proses memasak. Setelah uapnya keluar, Anda bisa membuka tutupnya dan mengeluarkan sayurannya. Menikmati!

“Saya telah menemukan bahwa fungsi uap bekerja sedikit lebih baik daripada tekanan tinggi pada Panci Instan saya, namun saya telah membaca dan mendengar dari orang lain bahwa mereka percaya sebaliknya, jadi pastikan untuk menguji panci Anda dan putuskan sendiri,” saran Ussery.

 

 

Sayuran terbaik untuk dikukus dalam Panci Instan

Sayuran umbi-umbian dan varietas yang lebih sehat, menurut Ussery, paling cocok untuk dikukus dalam Panci Instan karena hanya membutuhkan waktu memasak 5 hingga 10 menit — jika itu. Secara khusus, sayuran berikut ini bekerja paling baik, dan disertakan dengan waktu memasak yang direkomendasikan Pot Instan di bawah tekanan tinggi:

• kentang: 1 menit untuk kentang potong dadu, 5-8 menit untuk kentang utuh berukuran besar, dan 3-5 menit untuk kentang utuh berukuran kecil
• Labu musim dingin, seperti butternut: 1-2 menit untuk butternut squash potong dadu, 4-6 menit untuk butternut squash yang dibelah dua
• Jagung rebus: 1 menit
• bit: 15 menit, per resep Pot Instan ini
• wortel: 1-2 menit untuk potongan, 3 menit untuk utuh
• Kuntum brokoli: 1 menit
• Kuntum kembang kol: 1 menit
• timun Jepang (potong menjadi irisan tebal dengan ketebalan minimal ½ inci): 0 menit, per komunitas Pot Instan
• Asparagus kental: 1 menit
• Kacang hijau: 1 menit

“Ingat, ukuran potongan sayuran akan menentukan perbedaannya,” kata Ussery. Ukuran yang seragam serta sayuran dan irisan yang lebih besar dan tebal akan memastikan produk Anda tidak matang secara tidak merata atau terlalu matang.

Anda juga sebaiknya berhati-hati, memulai dengan waktu yang lebih sedikit daripada lebih banyak sehingga Anda tidak membuat sayuran Anda terlalu matang dan mengubahnya menjadi bubur.

 

 

Sayuran yang harus dihindari dikukus dalam Panci Instan

Anda sebaiknya tidak mengukus sayuran lembut, seperti sayuran berdaun hijau, di dalam Panci Instan. “Saya mencoba mengukus bayam dan kangkung untuk melihat apa yang akan terjadi, dan hasilnya tidak enak atau enak,” kata Ussery.

Untuk mengetahui sayuran apa yang tidak boleh dimasak dalam Panci Instan, brokoli bisa menjadi pilihan yang bagus. Jika sayurannya lebih empuk daripada brokoli, Anda sebaiknya menggunakan metode memasak lain.

Apakah sayuran kehilangan nutrisi saat dikukus dalam Panci Instan?

Anda mungkin pernah mendengar bahwa metode memasak tertentu menyebabkan sayuran kehilangan nutrisinya. Apakah mengukus dalam Panci Instan salah satunya?

“Semua metode memasak menyebabkan hilangnya sejumlah nutrisi, namun mengukus adalah salah satu metode yang paling tidak merusak,” kata Ana Bueno, ahli gizi holistik, mantan koki eksekutif dan pendiri Nutrisi Biji Bueno.

Ussery setuju, menambahkan bahwa mengukus (baik di atas kompor atau dalam Panci Instan) selalu lebih baik daripada merebus. “Sayuran mengandung vitamin yang larut dalam air yang larut dalam air rebusan, jadi merebusnya sering kali menyebabkan hilangnya nutrisi yang tidak perlu,” jelasnya. “Semakin cepat Anda memasak sayuran dengan sedikit air, semakin baik.”

Nutrisi yang mungkin Anda peroleh atau hilangkan saat mengukus dalam Panci Instan

Karena Pot Instan menggunakan sedikit air dan memasak sayuran dengan cepat, kehilangan nutrisinya rendah. Bueno menyatakan bahwa hal ini terutama terjadi pada nutrisi seperti vitamin C, folat, glukosinolat dalam sayuran silangan, polifenol, dan antioksidan. Glukosinolat merupakan senyawa yang mengandung belerang yang menawarkan beragam potensi manfaat kesehatansedangkan polifenol bersifat antioksidan dan senyawa anti inflamasi.

“Namun, senyawa tertentu – seperti enzim yang peka terhadap panas (misalnya mirosinase dalam brokoli) – dapat terdegradasi di bawah tekanan,” kata Bueno. Myrosinase adalah enzim yang dilepaskan saat tanaman rusak, seperti saat brokoli dicincang atau dimakan. Ketika myrosinase bercampur dengan glukosinolat, ia memecahnya dan menghasilkan sulforaphane, senyawa kaya sulfur yang dapat memiliki potensi manfaat kesehatantermasuk pencegahan jenis kanker tertentu.

 

 

Cara mempertahankan sebagian besar nutrisi saat memasak sayuran

Untuk mempertahankan nutrisi sebanyak mungkin dalam sayuran Anda, Bueno merekomendasikan untuk mengukusnya sebentar di atas kompor selama 2 hingga 5 menit, tergantung jenis sayurannya. Ini berhasil karena menggunakan panas rendah dan menghindari tekanan.

 

Blanching, ketika sayuran direndam sebentar dalam air mendidih atau terkena uap, memiliki retensi nutrisi yang lebih baik, menurut Ussery. Namun, cara memasak ini tidak selalu menghasilkan tekstur yang diinginkan, karena sayurannya tetap renyah.

“Menggoreng dan memanggang sayuran adalah dua teknik kuliner lain yang mempertahankan nutrisi dengan baik, namun memiliki kalori tambahan dengan lemak yang digunakan untuk memasaknya,” kata Ussery, seraya menambahkan bahwa memanggang adalah metode favoritnya karena karamelisasi yang terjadi di bawah suhu tinggi. “Jika Anda menggunakan yang sehat minyak gorenglemak sebenarnya membantu menyerap vitamin yang larut dalam lemak yang ditemukan dalam sayuran.”

Namun, Anda harus menggunakan metode memasak apa pun yang paling sesuai untuk Anda, selama itu berarti Anda mengonsumsi lebih banyak sayuran. “Jika pilihannya adalah antara mengukus dalam Panci Instan atau tidak makan sayur sama sekali karena kurangnya waktu, mengukus Panci Instan adalah alat yang luar biasa untuk konsistensi dan kenyamanan,” kata Bueno.

 

 

Catatan keamanan Pot Instan

Tersedia Pot Instan yang menggunakan panci bagian dalam anti lengket yang dilapisi PTFE (polytetrafluoroethylene), sejenis plastik yang biasa digunakan. dikenal dengan Teflon. Anda juga dapat menemukan lapisan ini pada panci, wajan tertentu, dan bahkan penggorengan udara. Lapisan PTFE dapat melepaskan produk sampingan yang berpotensi beracun, seperti mikroplastik dan nanoplastikbila tergores atau kepanasan.

“Oleh karena itu, saya merekomendasikan hanya menggunakan Panci Instan yang dilengkapi dengan sisipan baja tahan karat berkualitas tinggi — idealnya 18/8 (kelas 304) atau 18/10, yang aman untuk makanan, tahan lama, dan lembam,” kata Bueno.

Angka pertama pada fraksi tersebut mewakili persentase kromium dalam baja, sedangkan angka kedua mewakili persentase nikel. Jadi, 18/8 adalah baja tahan karat dengan 18% kromium dan 8% nikel, yang merupakan baja tahan karat kelas 304.

Kiat ahli untuk mengukus sayuran dalam Panci Instan

Saat Anda mengukus sayuran dalam Panci Instan, para koki menyarankan untuk mengingat tip berikut:

• Potong sayuran secara merata. Menurut Bueno, sayuran yang dipotong tidak rata bisa jadi akan matangnya tidak merata.
• Tambahkan aromatik ke dalam air. “Tambahkan daun salam, daun bawang, rosemary, sage, bawang putih, atau ramuan lain pilihan Anda ke dalam air kukusan untuk menambah rasa dan nutrisi serta manfaat tambahan,” kata Bueno. Daun salam, misalnya, merupakan sumber vitamin A, C, dan B6 yang baik, serta mineral seperti kalsium dan zat besi. Mereka juga dapat membantu pencernaan, mendukung kesehatan kekebalan tubuh dan membantu mengatur kadar gula darah.
• Bumbui setelah dimasak. “Tambahkan garam, merica, rempah-rempah, herba, dan bahkan sedikit minyak zaitun extra virgin,” kata Ussery. “Hanya karena dikukus, bukan berarti harus polos.”
• Biarkan sayuran silangan beristirahat 40 menit setelah dipotong dan sebelum dimasak. “Ini meningkatkan pembentukan sulforaphane (senyawa anti-inflamasi yang kuat),” kata Bueno. Seperti disebutkan sebelumnya, sulforaphane mungkin menawarkan manfaat kesehatan potensial.
• Jangan lewatkan rilis cepat. Setelah sayuran Anda selesai dimasak, Bueno menyarankan untuk menggunakan quick release untuk mencegah hilangnya nutrisi dan rasa basah lebih lanjut.

Adapun tip terpenting: “Pilih metode memasak yang menghasilkan rasa dan cita rasa terbaik bagi Anda,” tutup Ussery. “Selama Anda tidak memasak sayuran sampai menjadi bubur, Anda akan mendapat manfaat kesehatan.”

Jika memasak sayuran Anda setelah hari yang melelahkan berarti cukup memasukkannya ke dalam Panci Instan dengan keranjang kukusan dan sedikit air, kami siap membantu Anda.