Jalan Kaki Dihitung sebagai Latihan. Strategi Ini Akan Menjadikannya Latihan yang Lebih Efektif

Gadis seksi berjalan. Jalan-jalan kesehatan mental. jalan-jalan Jepang. Selama beberapa tahun terakhir, beberapa tren jalan kaki telah mendorong orang untuk bangun, keluar rumah, dan berjalan-jalan. Berbagai penelitian juga menyoroti manfaat jalan kaki, termasuk penelitian pada bulan Oktober 2025 yang menemukan orang dewasa di Inggris yang mengumpulkan sebagian besar aktivitas mereka langkah harian melalui jalan kaki minimal 15 menit memiliki risiko penyakit kardiovaskular dan kematian yang lebih rendah.

Untuk menentukan apakah jalan kaki termasuk dalam kategori olahraga, dan untuk mengumpulkan perspektif mereka mengenai tren jalan kaki ini, kami berkonsultasi dengan pakar kebugaran untuk mendapatkan pendapat profesional mereka.

Apakah jalan kaki termasuk olahraga?

Ya, jalan kaki adalah olahraga, dan para ahli dari berbagai disiplin ilmu kesehatan fisik dan mental setuju. Sergii Putovseorang pelatih pribadi bersertifikat dengan gelar doktor dalam ilmu olahraga, mengatakan, “Berjalan kaki hanya 30 menit setiap hari dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskular parah dan demensia.” April Croweseorang pekerja sosial klinis berlisensi di Paramount Wellness Retreat, menambahkan bahwa “berjalan di lingkungan alami juga meningkatkan fungsi kognitif dan kreativitas, sehingga memberikan jenis terapi yang unik.”

 

Apakah berjalan kaki tidak hanya membangun kekuatan jantung Anda? Ternyata ya. Itu Klinik Mayo telah mengidentifikasi manfaat kesehatan tambahan dari berjalan kaki. Menurut pusat kesehatan, jalan kaki dapat meningkatkan daya tahan otot, meningkatkan energi, menurunkan tekanan darah, memperkuat tulang, dan mendukung sistem kekebalan tubuh. Anda dapat melihat manfaatnya baik di luar ruangan maupun di luar ruangan di atas treadmill.

Berjalan sendirian juga bisa mengubah bentuk tubuh Anda. Pada tahun 2017, Jurnal Aktivitas Fisik dan Kesehatan melakukan meta-analisis terhadap 22 uji klinis terkait jalan kaki dan kesehatan. Hasilnya menunjukkan bahwa jalan cepat mengurangi lingkar pinggang, massa lemak, dan persentase lemak tubuh hingga tingkat yang “signifikan secara klinis” pada pria dan wanita di bawah usia 50 tahun yang hidup dengan obesitas. Hal ini juga dapat menyebabkan penurunan berat badan secara keseluruhan. Sehingga “jalan gadis seksi” yang Anda lakukan dapat menyebabkan perubahan nyata pada tubuh Anda jika Anda terus melakukannya.

Apakah jalan kaki saja sudah cukup untuk berolahraga?

Jalan kaki tentunya bisa dipadukan dengan aktivitas lain sebagai bagian dari suatu rangkaian. Anda juga bisa berjalan kaki sebagai pemanasan untuk jogging atau bersepeda. Jalan kaki sendiri dapat memberikan hasil dan mungkin memiliki lebih sedikit dampak negatif pada tubuh Anda dibandingkan olahraga berdampak tinggi lainnya.

Gregor Parellajuga seorang CPT, mengatakan tentang jalan kaki demi jalan kaki: “Jauh lebih baik daripada joging karena joging dapat memberikan tekanan yang tidak semestinya pada pergelangan kaki Anda, terutama jika Anda bertubuh kekar. Di sisi lain, jalan cepat adalah salah satu latihan terbaik karena mengencangkan otot kaki dan betis Anda tanpa memberikan tekanan yang sama pada persendian.

Meskipun berjalan lambat lebih baik daripada diam di rumah, namun berjalan lebih cepat juga akan mempercepat manfaat kesehatan. Sebuah studi tahun 2019 di Aterosklerosis menemukan bahwa “kecepatan berjalan berbanding terbalik dengan risiko kematian dan perkembangan penyakit kardiovaskular” pada dokter pria dengan usia rata-rata 67,8 tahun. Dengan kata lain, semakin cepat Anda berjalan, semakin rendah risiko kematian dan penyakit kardiovaskular.

Mengenai berapa lama Anda harus berjalan kaki, Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS merekomendasikannya setidaknya 150 menit aktivitas fisik intensitas sedang setiap minggu, atau 30 menit sehari selama lima hari, untuk mendapatkan manfaat kesehatan yang besar. Ini bisa termasuk berjalan cepat dengan kecepatan 2,5 mph hingga 4 mph. Berjalan dengan kecepatan lambat atau santai (2 mph atau kurang) dianggap sebagai aktivitas berintensitas ringan, yang kemungkinan besar menghasilkan beberapa manfaat kesehatan dibandingkan dengan perilaku tidak banyak bergerak, namun manfaatnya tidak sebanyak berjalan cepat.

 

 

Manfaat jalan kaki bagi kesehatan

Ada banyak manfaat kesehatan dari berjalan kaki. Tidak hanya aktivitasnya saja yang bisa tingkat kortisol yang lebih rendahseperti semua bentuk olahraga, dan memberi Anda udara segar, namun Anda mungkin melihat berbagai peningkatan nyata pada indikator kesehatan berikut:

• Tidur yang lebih baik. Aktivitas fisik berdampak rendah dapat menyebabkan tidur lebih nyenyak. Satu studi kecil tahun 2020 diterbitkan di Kesehatan Tidur menemukan bahwa meningkatkan jumlah langkah harian menghasilkan kualitas tidur yang lebih baik, terutama di kalangan wanita.
• Menurunkan risiko diabetes tipe 2. Menurut Asosiasi Diabetes Amerikaberjalan kaki minimal 30 menit per hari dapat membantu Anda mencegah diabetes tipe 2. Meningkatkan jumlah langkah harian Anda dapat menjaga kadar glukosa Anda tetap terkendali.
• Menurunkan tekanan darah. Sebuah studi tahun 2022 dari Dokter Keluarga Amerika melaporkan bahwa jadwal jalan kaki teratur dengan intensitas sedang dapat menurunkan tekanan darah sistolik, tekanan darah diastolik, dan detak jantung.
• Peningkatan keseimbangan. Tetap stabil pada kaki Anda semakin penting untuk kesehatan Anda seiring bertambahnya usia. Penerbitan Kesehatan Harvard menyatakan bahwa berjalan kaki membantu membangun kekuatan tubuh bagian bawah, yang pada gilirannya meningkatkan keseimbangan.
• Menurunkan risiko kanker. Berjalan kaki bahkan dapat mengurangi risiko beberapa jenis kanker. Sebuah studi tahun 2013 dari Epidemiologi, Biomarker & Pencegahan Kanker menemukan bahwa wanita pascamenopause yang berjalan setidaknya tujuh jam per minggu memiliki risiko 14% lebih rendah terkena kanker payudara dibandingkan wanita yang berjalan tiga jam atau kurang setiap minggu.

Kiat untuk meningkatkan manfaat kesehatan jalan kaki Anda

Jika Anda mencapai titik stabil dengan rutinitas berjalan kaki, Anda bisa tambahkan beberapa intensitas untuk berjalan-jalan tanpa harus jogging atau berganti aktivitas. Membuat jalan kaki Anda lebih ketat dapat meningkatkan jumlah kalori yang terbakar dengan memberikan tantangan baru pada tubuh Anda. Cara untuk meningkatkan taruhan pada jalan kaki harian Anda meliputi:

• Tingkatkan waktu berjalan Anda. Jika saat ini Anda berjalan 30 menit sehari, tambahkan lebih banyak waktu dalam interval 10 atau 15 menit. Putov merekomendasikan berjalan kaki setidaknya 45 menit sehari jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan.
• Tingkatkan kecepatan Anda. Anda juga dapat menambah intensitas dengan menambah kecepatan. Bebas aplikasi latihan kebugaran dengan GPS diaktifkan, termasuk Nike Run Club, dapat membantu Anda melacak jarak dan waktu untuk menghitung kecepatan Anda.
• Kenakan beban pergelangan tangan atau pergelangan kaki. Mengikat beban seperti Gelang Bala dapat meningkatkan perjalanan Anda. Jenis beban ini dapat dikenakan di pergelangan kaki atau pergelangan tangan Anda untuk memberikan perlawanan.
• Ganti kecepatan Anda. Kedua CPT yang kami ajak bicara merekomendasikan interval berjalan kaki agar berjalan lebih menantang. Cobalah berjalan kaki secara teratur selama lima menit, lalu jalan cepat selama lima menit, dan seterusnya.
• Tambahkan tanjakan pada rute Anda. Apakah Anda berjalan di permukaan datar pada sebagian besar rute Anda? Temukan bukit untuk menambah kesulitan perjalanan Anda. Anda mungkin juga ingin menambahkan berjalan retro (berjalan mundur) menaiki tanjakan.

 

 

Bagaimana tetap termotivasi sambil berjalan

Sangat mudah untuk merasa bersemangat dengan rutinitas olahraga baru pada awalnya, dan wajar jika Anda merasa bosan atau frustrasi ketika Anda tidak lagi melihat hasil yang besar. Musik dan podcast mungkin bermanfaat bagi Anda karena membuat waktu terasa berlalu lebih cepat. Pastikan saja bahwa suara-suara tersebut merupakan kebisingan latar belakang sehingga Anda tetap dapat waspada terhadap lingkungan Anda dan orang-orang di sekitar Anda.

Crowe juga merekomendasikan untuk menetapkan tujuan yang jelas dan dapat dicapai. Dia mengatakan mengingatkan diri sendiri tentang seberapa jauh kemajuan yang telah Anda capai dapat membantu, dengan menjelaskan, “Mencatat semua pencapaian yang dicapai selama berjalan kaki, baik melalui aplikasi seluler atau jurnal pribadi, akan bertindak sebagai pengingat,” yang dapat mendorong Anda lebih keras di lain waktu.

Jika melakukannya sendirian membuat Anda lebih sulit untuk tetap berada di jalur yang benar, cobalah berjalan bersama pasangan atau lihat apakah ada klub jalan kaki di daerah Anda. Parella mengatakan teman berjalan kaki dapat meningkatkan rasa tanggung jawab Anda dan membuat pengalaman berjalan lebih menyenangkan. Anda juga dapat mencoba pemandangan baru untuk tetap termotivasi saat berjalan-jalan. Mendapatkan sinar matahari akan meningkatkan Anda asupan vitamin Dyang dapat meningkatkan mood Anda.

Tips keselamatan berjalan kaki

Sebelum Anda berjalan-jalan di trotoar saat berjalan-jalan sehari-hari atau jalan-jalan cewek seksi, pastikan Anda siap untuk tugas tersebut. Meskipun berjalan-jalan di lingkungan sekitar atau di tepi danau mungkin tampak tidak berbahaya, Anda tetap ingin mempersiapkan diri untuk kembali dengan selamat.

1. Bawakan air. Pada suhu sedang, REI merekomendasikan minum satu setengah liter (sekitar 17 ons) air setiap jam. Jika di luar panas, sebaiknya perbanyak asupan air. Dehidrasi saat berjalan-jalan bisa membuat Anda pusing atau mual, jadi pastikan Anda membawa perlengkapan Anda botol air.
2. Kenakan sepatu yang tepat. Anda tentu tidak ingin kehilangan tugas di tengah perjalanan karena pergelangan kaki terkilir atau lecet yang serius. Dapatkan perlengkapan di toko atletik untuk mendapatkan kualitas sepatu berjalan yang sesuai dengan bentuk dan lengkungan kaki Anda.
3. Beri tahu seseorang lokasi Anda. Saat Anda berjalan di alam terbuka atau di malam hari, pastikan seseorang dapat menemukan Anda. Berbagi lokasi Anda di Google Maps adalah salah satu cara mudah untuk mencapai hal ini.
4. Kenakan perlengkapan reflektif di malam hari. Jika Anda berjalan pagi atau setelah senja, kenakan jaket atau rompi reflektif. Anda juga bisa mendapatkan selotip reflektif dan menempelkannya pada sepatu dan bagian belakang celana Anda.
5. Gunakan trotoar. Departemen Transportasi AS menyatakan bahwa Anda harus selalu berjalan di trotoar. Jika tidak ada trotoar, berjalanlah menghadap lalu lintas.
6. Rencanakan rute Anda. Untuk menghindari tersesat atau berkeliaran di area yang mungkin gelap atau tidak aman, rencanakan rute Anda terlebih dahulu. Ini akan membantu Anda tetap waspada terhadap lingkungan sekitar sekaligus memungkinkan Anda memberi tahu seseorang lokasi persis Anda sebelum berangkat.
7. Bawalah telepon Anda. Jika Anda berjalan sendirian — terutama di malam hari — pastikan Anda membawa ponsel untuk berjaga-jaga jika terjadi keadaan darurat. Namun, jangan biarkan ponsel mengganggu Anda hingga Anda tidak waspada dan waspada terhadap lingkungan sekitar.