Se você está se perguntando se deve priorizar o levantamento de peso ou a prática de exercícios aeróbicos, não precisa se preocupar em escolher entre eles. Tudo se resume ao seu objetivo: melhorando sua saúde geralganhando músculos ou perder peso.
Para entender melhor como combinar melhor suas sessões de cardio e musculação para ajudá-lo perder peso ou ganhar força, conversamos com um private coach. Aqui está o resumo de como é o programa preferrred de exercícios cardiovasculares e de força.
Quais são seus objetivos de condicionamento físico?
Quando se trata de decidir se fará exercícios aeróbicos ou com pesos primeiro durante os treinos, é uma boa ideia começar com seus objetivos. Você quer perder peso ou ganhar tônus muscular? Talvez você queira melhorar sua resistência ou construir músculos maiores.
Um equívoco comum é que o cardio é o exercício mais importante para perder pesomas o treinamento cardiovascular e de força são importantes para isso.
Benefícios de fazer cardio antes dos pesos
Cardio está bem documentado para ser eficaz na queima de calorias. Se você levantar pesos por 30 minutos em vez de fazer qualquer outra atividade cardiovascular pelo mesmo período de tempo, o cardio queimará mais calorias. Com isso em mente, você pode querer começar seus treinos com cardio em intensidade constante para entrar no ritmo. zona de frequência cardíaca você precisa para queimar gordura. Você pode então fazer a transição para o levantamento de peso, o que criará um “pós-queimadura“que ajuda a queimar calorias depois de terminar de se exercitar.
Você nem precisa necessariamente trabalhar duro para colher os benefícios de um treino cardiovascular. “O exercício cardiovascular de menor intensidade (na zona de queima de gordura/zona de treino aeróbico) irá ajudá-lo a perder peso. [But] precisa ser sustentado por longos períodos de tempo”, disse Mollie Millingtonum private coach baseado em Londres.
Levantar pesos primeiro, especialmente se você estiver levantando peso usar todo o seu corpo irá cansá-lo antes de chegar à parte cardiovascular do seu treino. Isso significa que você pode interromper o treino e não colher os benefícios da queima de calorias do cardio – especialmente se quiser queimar o máximo de calorias possível em um determinado período de tempo. Experimente começar com exercícios aeróbicos e começar com levantamento de peso para ter uma ideia do que funciona melhor para você. Se você estiver realizando exercícios com pesos leves, isso pode ajudar a aumentar sua frequência cardíaca e preparar seu corpo para correr, andar de bicicleta ou outra atividade cardiovascular.
Por último, se você gosta de correr, andar de bicicleta ou nadar e deseja melhorar sua velocidade ou resistência geral, escolher primeiro o cardio é inteligente porque você está iniciando esses treinos com energia renovada. Dessa forma, você começará com o exercício mais importante para seus objetivos de longo prazo e progredirá mais rapidamente.
Benefícios de fazer pesos antes do cardio
Se o seu objetivo principal é melhorar sua força, ser capaz de levantar coisas pesadas ou construir mais músculos, então é melhor levantar pesos primeiro. Não canse seu corpo fazendo cardio primeiro. Quanto menos cansado você estiver, mais repetições poderá fazer com a forma correta – e a boa forma é essential para realizar exercícios de treinamento de resistência com segurança e eficácia.
Fazer pesos primeiro também pode ser útil para a perda de gordura quando combinado com exercícios aeróbicos, disse Millington.
“Em teoria, fazer pesos primeiro colocaria seu corpo em modo aeróbico [so] quando começar a correr, você já estará em estado aeróbico/queima de gordura. Então você pode manter [that aerobic state] mais tempo durante a corrida e, portanto, usar a gordura como fonte de energia”, disse ela.
Isso é melhor quando você está levantando pesos mais leves que não cansam todo o corpo.
Você pode fazer cardio e levantamento de peso no mesmo dia?
Embora a ciência seja bastante inconclusiva sobre se é melhor fazer exercícios aeróbicos ou com pesos primeiro, uma coisa muito clara é que fazer ambos é benéfico. Estudos mostram que fazer uma combinação dos dois é melhor para a saúde geral, aumentando os músculos e reduzindo a gordura corporal.
Se você quiser fazer cardio e musculação com 100% de esforço, tente fazê-los em dias separados, permitindo que seu corpo se recupere entre eles. Se você preferir fazer as duas coisas ao mesmo tempo, veja o que funciona melhor para você.
“Acredito firmemente em fazer o que você ama. O exercício pode ser divertido”, disse Millington. “Se você está no ritmo durante o aquecimento na esteira e se divertindo, não pare para fazer pesos. Proceed até estar pronto para mudar para pesos. Ou se você preferir pesos a correr, comece com uma corrida mais curta e depois ‘mime-se’ com pesos. “
