Em um mundo onde gerenciar o estresse pode ser difícil, ouvir que o estresse pode afetar os níveis de cortisol pode fazer você se perguntar: Será que tenho um desequilíbrio de cortisol?
“O cortisol é um hormônio produzido pelas glândulas supra-renais que ajuda an everyday o metabolismo, o açúcar no sangue, a inflamação, a pressão arterial e o ciclo sono-vigília”, explica o Dr. Mark Hyman, cofundador e CMO da Função Saúdeque oferece um teste de laboratório de cortisol. “É mais conhecido por gerenciar a resposta do corpo ao estresse.”
Mas quais são alguns sinais de que você pode ter cortisol alto ou baixo? Para mais informações, entramos em contato com os médicos.
O que é cortisol?
“O cortisol é um hormônio produzido pelas glândulas supra-renais em resposta ao estresse”, diz a Dra. Fady Hannah Shmouni, diretora médica do Eli Saúdeque vende um teste instantâneo de cortisol. “Quando surge uma situação estressante, o cortisol pode ajudar seu corpo a se preparar para responder, aumentando a energia, o foco ou o estado de alerta.”
Shmouni diz que, a curto prazo, a resposta do cortisol do seu corpo é necessária e útil. No entanto, o estresse crônico pode fazer com que o cortisol permaneça elevado, o que pode afetar negativamente os órgãos, incluindo o cérebro. Por exemplo, o cortisol elevado pode perturbar o sono, aumentar a inflamação ou prejudicar a memória.
Dr. Andy Franklyn-Miller, um médico de esportes e medicina do exercício com dupla certificação, acrescenta que o cortisol é como o sistema de alarme embutido no corpo e costuma ser chamado de “hormônio do estresse”.
“O cortisol faz parte da família dos glicocorticóides e é liberado como parte do eixo hipotálamo-hipófise-adrenal (HPA), a sede da resposta ao estresse do seu corpo”, diz Franklyn-Miller. De manhã, seu cortisol aumenta para ajudá-lo a se movimentar. À noite, ele mergulha para ajudar você a descansar.
Onde as glândulas supra-renais estão localizadas.
Sintomas de desequilíbrio de cortisol
“Os desequilíbrios de cortisol muitas vezes passam despercebidos até que os sintomas se tornem perturbadores”, explica Hyman. “Se você se sente nervoso à noite, cai no meio da tarde ou tem dificuldade para ter um sono reparador, seu cortisol pode estar fora de sincronia.”
Franklyn-Miller acrescenta que pode ser difícil detectar um desequilíbrio de cortisol, porque pode imitar outras condições. No entanto, os sinais reveladores incluem fadiga persistente, dificuldade em dormir ou alterações de peso inexplicáveis. “Os wearables domésticos que rastreiam a variabilidade da frequência cardíaca, como Whoop, Oura ou Apple Watch, também podem fornecer pistas indiretas, já que a baixa VFC geralmente se correlaciona com a desregulação do cortisol devido ao estresse e uma redução na VFC”, diz ele.
Sintomas de cortisol alto
“Em condições normais, seus níveis de cortisol atingem o pico pela manhã para ajudá-lo a acordar e depois diminuem gradualmente ao longo do dia”, explica Shmouni. “Mas se você passa por estresse crônico, seu corpo pode produzir cortisol em excesso e uma das formas mais comuns de isso aparecer são as interrupções nos padrões de energia”.
Alguns sintomas comuns de cortisol elevado, de acordo com Shmouni, incluem distúrbios do sono noturno, quedas de energia causadas por picos e quedas de açúcar no sangue e sensação de cansaço constante. Hyman acrescenta que o cortisol cronicamente elevado também pode levar a:
- Ansiedade e irritabilidade
- Doenças frequentes devido a um sistema imunológico enfraquecido
- Pressão alta
- Perturbações do sono, fadiga
- Ganho de peso
Com o tempo, diz Hyman, esse cortisol elevado pode causar problemas mais sérios, como doenças cardiovasculares, resistência à insulina e declínio cognitivo.
O cortisol elevado está frequentemente ligado a condições como a síndrome de Cushing ou estresse crônico, disse Franklyn-Miller, que acrescenta que o ganho de peso pode ser especialmente perceptível na barriga e no rosto (também conhecido como “rosto de lua”). Você pode experimentar osteoporose e perda muscular, porque o cortisol pode quebrar o tecido ao longo do tempo, ou alterações na pele, como pele mais fina, hematomas fáceis ou estrias.
Sintomas de baixo cortisol
Hyman diz que os sintomas de baixo cortisol geralmente incluem:
- Desejo por sal ou açúcar
- Tontura ao ficar em pé
- Fadiga que não melhora com descanso
- Pressão arterial baixa
- Mudanças de humor ou depressão
“Podem ocorrer pressão arterial baixa, nebulosidade, perda de peso e fraqueza muscular; quaisquer sintomas graves são um sinal de que você deve consultar seu médico, pois podem significar que um problema adrenal mais sério (como insuficiência adrenal) está em jogo”, diz Shmouni.
Franklyn-Miller disse que níveis baixos de cortisol são frequentemente observados na doença de Addison. Pessoas com doença de Addison podem notar escurecimento da pele.
O que causa um desequilíbrio de cortisol?
“Não existe uma causa única para o desequilíbrio do cortisol – é o resultado do acúmulo de vários estressores”, diz Hyman. “Isso pode incluir: estresse psicológico crônico (trabalho, relacionamentos, traumas), maus hábitos de sono, desequilíbrios de açúcar no sangue, overtraining sem recuperação, inflamação, infecções e deficiências de nutrientes, especialmente vitaminas B e magnésio”.
Franklyn-Miller explica que o eixo HPA foi projetado para estresse de curto prazo, portanto, a ativação ou supressão constante e de longo prazo pode levar a um desequilíbrio.
Estresse
Se você lida com longos períodos de estresse – causado por fatores como um trabalho de alta pressão, dificuldades financeiras ou responsabilidades familiares – Shmouni diz que o cortisol pode permanecer elevado no corpo em vez de flutuar normalmente ao longo do dia.
“Isso pode criar um ciclo em que o cortisol elevado não é controlado de forma adequada, resultando em liberação prolongada de cortisol”, diz ele. “Se não observarmos que os níveis de cortisol de alguém diminuem ao longo do dia, com uma resposta regular ao despertar pela manhã, pode ser um sinal de que o cortisol está desregulado”.
Certos medicamentos ou condições médicas
Se você lida com níveis cronicamente elevados de cortisol, Shmouni diz que isso pode ser um efeito colateral de medicamentos como inaladores de esteróides, por exemplo. Por outro lado, Franklyn-Miller relata que o uso prolongado de corticosteróides (por exemplo, prednisona) pode interromper a produção pure de cortisol, causando níveis baixos de cortisol.
Como Franklyn-Miller mencionou anteriormente, certas condições médicas, como a síndrome de Cushing, também podem causar níveis elevados de cortisol. “A síndrome de Cushing, causada por tumores ou uso excessivo de esteróides, inunda o corpo com cortisol”, diz ele.
Cortisol baixo pode ser causado por insuficiência adrenal. “Condições como a doença de Addison danificam as glândulas supra-renais, reduzindo a produção de cortisol”, diz Franklyn-Miller. Distúrbios autoimunes também podem causar níveis baixos de cortisol, pois o corpo ataca suas próprias glândulas supra-renais e reduz a produção de cortisol.
Seu estilo de vida: sono, exercício e nutrição
“Sono insatisfatório, exercícios excessivos ou uma dieta rica em açúcar podem aumentar o cortisol, estressando o corpo”, diz Franklyn-Miller.
Ao planejar seu treino, considere seu estresse e sono. Se você teve problemas para dormir na noite passada e está enfrentando muito estresse no trabalho, pode não ser o melhor momento para um treino intenso. Se você achar que um treino deixa você cansado ou doente, você pode estar se esforçando demais.
Além de uma dieta rica em açúcar, o álcool e a cafeína também podem afetar os níveis de cortisol. Para a maioria dos adultos, o FDA recomenda 400 miligramas de cafeína ou duas a três xícaras de café de 12 onças fluidas. No entanto, certos medicamentos ou condições podem tornar alguém mais sensível à cafeína, portanto, consulte seu médico se não tiver certeza.
De acordo com a American Coronary heart Affiliation, é aconselhável limitar o álcool a duas bebidas por dia para homens e uma bebida por dia para mulheres. O Instituto Nacional sobre Abuso de Álcool e Alcoolismo explica que nos EUA, uma bebida padrão contém 14 gramas ou cerca de 0,6 onças fluidas de etanol “puro”.
Para o açúcar, a AHA afirma que homens não deveriam consumir mais de nove colheres de chá de açúcar adicionado diariamente. Para as mulheres, o consumo não deve ultrapassar seis colheres de chá de açúcar por dia.
Certifique-se de seguir uma dieta balanceada repleta de frutas e vegetais coloridos, folhas verdes, grãos integrais e proteínas. E, claro, certifique-se de beber água suficiente.
Como common o cortisol
“Common o cortisol é como afinar um instrumento – são necessários ajustes cuidadosos no seu estilo de vida”, diz Franklyn-Miller, que recomenda as seguintes estratégias:
- Priorize a exposição photo voltaic após acordar: “Apenas 20 minutos podem estimular a liberação circadiana de cortisol, ajudando no equilíbrio corporal.”
- Concentre-se no sono: “Siga um horário de sono consistente.” Em geral, recomenda-se 7 a 9 horas de sono, mas depende da sua idade.
- Gerencie o estresse: “Práticas como meditação consciente, ioga ou respiração diafragmática podem acalmar o eixo HPA.”
- Exercite-se de forma inteligente: “Exercícios moderados, como caminhada ou ioga, equilibram o cortisol, mas o overtraining pode aumentá-lo. Procure 30 minutos na maioria dos dias.”
- Faça refeições balanceadas: “Evite dietas ricas em açúcar, que podem elevar o cortisol. Concentre-se em alimentos integrais, como vegetais, proteínas magras e gorduras saudáveis. Os ômega-3, encontrados nos peixes, podem reduzir o cortisol.” Hyman também recomenda priorizar fibras.
- Limitar a cafeína: “Muito café pode imitar o estresse, aumentando o cortisol. Tente reduzir depois do meio-dia.”
Quando você deve consultar um médico sobre os níveis de cortisol?
“Se você sentir sintomas significativos que interrompam sua capacidade de participar de atividades diárias, ou se sentir mudanças extremas no apetite, energia, humor ou sono, converse com seu médico para que ele possa trabalhar com você para controlar os sintomas e fazer adaptações no estilo de vida”, diz Shmouni.
Franklyn-Miller acrescenta: “Além disso, se as mudanças no estilo de vida (melhor sono, controle do estresse) não melhorarem os sintomas depois de alguns meses, ou se você estiver tomando esteróides a longo prazo, faça um exame”. Ele explica que o padrão ouro para verificar o cortisol é por meio de exames laboratoriais de amostras de sangue, saliva ou urina. Para estes, consulte o seu médico.
Shmouni diz que os sinais comuns de cortisol desregulado incluem dores físicas, sensação de “controlo psychological”, alterações de apetite, fadiga crónica ou baixa energia, dificuldade de concentração ou confusão psychological, aumento do uso de álcool ou cafeína, estrias, alterações de peso, alterações de humor ou irritabilidade, dificuldade em dormir ou sensação de exaustão mesmo depois de uma noite inteira de descanso. Embora cada um destes sintomas por si só não seja específico da deficiência de cortisol, a combinação pode ser mais sugestiva.
“Dito isso, embora esses sinais possam indicar que o cortisol está fazendo hora additional, as mudanças de curto prazo não equivalem necessariamente a hormônios desregulados”, diz Shmouni. “Para determinar se você está enfrentando desregulação crônica, pode ser necessária uma avaliação hormonal adicional (seja por meio de um teste caseiro ou de um laboratório no consultório do seu médico”).
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Os sintomas de excesso de cortisol incluem distúrbios do sono noturno, quedas de energia, fadiga constante, ansiedade e irritabilidade, ganho de peso, pressão alta e doenças frequentes causadas por um sistema imunológico enfraquecido.
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Ajustar seu estilo de vida pode corrigir os níveis de cortisol. Concentre-se no sono, no controle do estresse, em uma dieta balanceada, na quantidade certa de exercícios e na limitação da cafeína.
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