Se você fez da perda de peso uma de suas metas para 2026, é importante entender que a perda de peso requer um déficit calórico. Este défice pode ser alcançado através de uma combinação de dieta e exercício. A ideia é queimar mais do que você consome. Um déficit pode variar dependendo do peso, nível de atividade e idade, além de outros fatores.
Você pode tentar calcular você mesmo usando o Equação de Mifflin-St Jeor se você está procurando vagamente por um intervalo. É sempre uma boa ideia consultar primeiro o seu médico e verificar se você está bem de saúde. Depois de liberado, a coisa mais eficaz que você pode fazer é consultar um nutricionista registrado que pode ajudá-lo a descobrir sua faixa perfect de calorias e construir uma estratégia que apoie a perda de peso a longo prazo.
A vantagem de um déficit calórico é que você não precisa estar em déficit todos os dias. Membros em Reddit e outros fóruns perguntaram isso, e não há problema em revisar seu déficit de vez em quando. A coisa mais importante a considerar para os déficits calóricos é a média de uma semana ou de um mês para qualquer progressão na perda de peso.
Para saber mais sobre como definir metas diárias de calorias para perda de peso, conversei com um instrutor de health Jamie Maitlandnutricionista holística certificada e fundadora da A Saúde do Escritório.
Como funcionam as calorias?
UM caloria é uma unidade de energia usado para expressar quanta energia você exerce ou consome diariamente. Precisamos de calorias; eles fornecem combustível ao corpo e a capacidade de funcionar. As calorias que você ingere e não são utilizadas são armazenadas como gordura corporal.
De acordo com o USDA, as mulheres adultas precisam consumir entre 1.600 e 2.200 calorias cada dia. O homem médio requer entre 2.200 e 3.000 calorias. Estas são apenas diretrizes e, embora a maioria das pessoas possa se enquadrar nessas faixas, você talvez não. A composição corporal e o gasto energético diário whole são os dois fatores que determinam sua taxa metabólica basal.
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Você queima calorias apenas vivendo. Isso mesmo, apenas ler isso queima calorias. Então, sempre que você limpa sua casa ou jardim ou faz coisas que não parecem um treino, você está queimando calorias. A menos que você aumente intencionalmente esse nível de atividade ao longo de algum tempo, seu gasto energético diário atual não fará necessariamente com que você perca peso.
Quantas calorias você deve queimar para perder peso?
Todo mundo é diferente, então você terá metas de calorias diferentes das de outra pessoa. Maitland explicou que vários fatores influenciam quantas calorias você precisa queimar para perder peso. Eles incluem seu peso, idade, sexo, hormônios e condições de saúde. Seu estilo de vida e atitude também entrarão em jogo.
“Para realmente determinar quantas calorias você precisa queimar para perder peso, você deve se perguntar de forma realista qual é sua meta de peso e se está disposto a mudar sua maneira de pensar para alcançar esses resultados”, disse Maitland.
Embora as necessidades calóricas variem de pessoa para pessoa, a ciência por trás da perda de peso é clara: você deve estar com déficit calórico. Você faz isso reduzindo as calorias extras que consome ou queimando mais do que ingere com exercícios.
Você provavelmente já ouviu falar do Regra do déficit de 3.500 caloriasque afirma que meio quilo de gordura equivale a 3.500 calorias. Embora isto forneça uma estrutura básica, Maitland destacou que não se aplicará a todos. Se você não souber por onde começar, Maitland sugere que você comece de forma simples e reduza 500 calorias de sua ingestão diária regular e monitore como você se sente.
Você deve sempre consultar seu médico antes de fazer qualquer alteração em sua dieta. Quer você mesmo faça a pesquisa, encontre um profissional de saúde ou encontre um grupo de responsabilidade, seus objetivos de perda de peso serão alcançáveis.
Como calcular o número de calorias que você queima
Se você está procurando uma maneira de descobrir quantas calorias você queima por dia, uma maneira confiável de fazer isso é primeiro descobrir o seu taxa metabólica de repouso. Seu RMR é o número básico de calorias que seu corpo precisa para funcionar e manter seu peso. Isso não leva em conta as atividades extras que você realiza durante o dia. Existem alguns métodos para calcular seu RMR, mas o mais confiável é o Equação de Mifflin-St Jeor. Ele calcula o número de calorias que você precisa ingerir diariamente com base no sexo atribuído ao nascer, altura, idade e peso. A equação de Mifflin-St Jeor é assim:
Homens: (10 × peso em quilogramas) + (6,25 × altura em centímetros) – (5 × idade em anos) + 5
Mulheres: (10 × peso em quilogramas) + (6,25 × altura em centímetros) – (5 × idade em anos) – 161
Se você deseja ver quantas calorias precisará com base no nível de atividade, precisará multiplicar os resultados do RMR pelo seu nível de atividade com base no gráfico a seguir:
- 1.2 – Sedentário (pouco ou nenhum exercício)
- 1.375 – Levemente ativo (exercício 1-3 dias por semana)
- 1,55 – Moderadamente ativo (exercício físico 3-5 dias por semana)
- 1.725 – Muito ativo (exercício de 6 a 7 dias por semana)
- 1.9 – Additional ativo (treinos de dois dias, trabalho ativo)
Exemplo: 1,60 m, 125 libras, mulher moderadamente ativa, 29 anos
RMR: (10 × 56,699) + (6,25 × 162,56) – (5 × 29) – 161 = 1.276,99 calorias
RMR x Nível de Atividade: 1.276,99 x 1,55 = 1.979,3345 calorias
O que é um déficit calórico?
Um déficit calórico é quando você queimar mais calorias do que você come em um dia. Como Maitland mencionou, geralmente é recomendado iniciar um déficit cortando 500 calorias por dia da dieta. É importante lembrar que isso pode variar de pessoa para pessoa, por isso é melhor consultar um profissional antes de fazer isso.
Dicas rápidas para cortar 500 calorias:
- Escolha lanches saudáveis, como frutas ou nozes
- Tente eliminar guloseimas com alto teor calórico todos os dias
- Identificar trocas de baixas calorias como usar leite desnatado ou iogurte pure em vez de creme de leite
- Corte bebidas com alto teor calórico, como refrigerantes
- Use tigelas ou pratos menores
- Evite alimentos fritos sempre que puder
Lembre-se de que as calorias não indicam a qualidade dos alimentos que você ingere. Concentre-se em alimentos ricos em nutrientes que garantam que seu corpo e mente obtenham o que precisam para funcionar e florescer.
Uma alimentação saudável pode ajudá-lo a manter um déficit calórico, mas certifique-se de ainda fornecer ao corpo o combustível de que necessita.
Quais são as metas de perda de peso saudável?
Perder peso de forma saudável e sustentável é essencial para atingir seus objetivos. De acordo com Maitland, uma meta de perda de peso saudável é entre 2 e 5 libras por semana. Isso não significa que se você não está perdendo dentro desse intervalo, você está fazendo algo errado. É simplesmente uma diretriz sobre o que é saudável e sustentável. Você deve esperar que isso varie a cada semana.
“É importante compreender a diferença entre a perda de peso com água e a perda actual de gordura. Independentemente de quanto peso você gostaria de perder, é basic definir metas realistas e confiar que mesmo os menores passos dados diariamente podem fazer a diferença.
A perda de peso é uma mudança de estilo de vida a longo prazo. Maitland destacou que sua perda de peso irá estabilizar se você não aumentar o déficit. Portanto, sua dieta e rotinas de exercícios devem ser avaliadas com frequência para garantir que atendam aos seus objetivos. Dito isto, se você atingir seus objetivos e encontrar uma rotina de exercícios que funcione para você, não há problema em segui-la.
Como monitorar a queima de calorias durante o exercício
É essencial acompanhar seu progresso durante o exercício, não apenas para ver até onde você chegou, mas também para identificar quando precisa de uma pausa.
Quantas calorias você queima variam de acordo com a duração e intensidade do seu treino, por isso é uma boa prática usar um monitor de health para simplificar as coisas. Os principais rastreadores de health, como Fitbit, Apple Watch e Whoop, incluem a queima de calorias ao longo do dia e durante os treinos monitorados.
Fatores que contribuem para quantas calorias você queima:
- Sua zona de frequência cardíaca: Smartwatches medem seu zonas de frequência cardíacaou o quanto você está se esforçando e os períodos de recuperação. As zonas de frequência cardíaca mudarão, portanto, ter um registro o ajudará a determinar quando você precisa levar seu treino para o próximo nível.
- Sua frequência cardíaca pure em repouso: Todos nós temos um único frequência cardíaca em repouso. A faixa regular fica entre 60 e 100 batimentos por minuto. Use sua frequência cardíaca para informar com que frequência você precisa fazer pausas. Por exemplo, pode ser necessário fazer mais pausas se tiver uma frequência cardíaca naturalmente elevada.
- Seu peso: O quanto você pesa afetará quantas calorias você queima durante o exercício. Alguém que pesa menos queimará menos. É importante observar que a massa muscular queima mais calorias do que a gordura corporal, portanto, seu peso queimará mais calorias se você praticar exercícios de força regularmente.
- O tipo de treino: O treinamento de força pode não queimar tantas calorias quanto o cardio, embora seja importante incluir ambas as fontes para construir massa muscular e evitar lesões.
Leia mais: Melhor rastreador de condicionamento físico
Os rastreadores de condicionamento físico podem ajudá-lo a controlar quantas calorias você queima durante os treinos.
Muito longo; não leu?
Compreender como as calorias e a perda de peso estão relacionadas é a base para qualquer jornada de bem-estar. Quer você mesmo faça a pesquisa, encontre um profissional de saúde ou encontre um grupo de responsabilidade, seus objetivos de perda de peso serão alcançáveis.
A melhor parte é que você não precisa mudar completamente sua vida para perder peso. Você pode encontrar uma rotina de exercícios que funcione para você. Caminhar 20 a 30 minutos diariamente pode ajudar muito e os exercícios em casa podem fazer maravilhas para perder gordura corporal. Contar calorias não faz sentido para todos, especialmente se você tem histórico de distúrbios alimentares.
“Sua vida não precisa fazer sentido para ninguém além de você. Descubra o que o motiva, persista e os resultados virão”, disse Maitland.
Proceed sua pesquisa sobre condicionamento físico aprendendo quando é o melhor momento para se pesar, quais alimentos moderar e quais exercícios você deve se concentrar para envelhecer com elegância.
