É o Mês Americano do Coração e de acordo com o Associação Americana do Coraçãopermanecer ativo traz uma série de benefícios para sua saúde geral. Você diminuirá o risco de doença cardíacapressão alta e até mesmo o risco de certos tipos de câncer ou AVC. Isso significa que praticar exercícios regularmente pode manter o coração funcionando corretamente.
Os adultos devem fazer 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada semanalmente. Existem certos exercícios que são recomendados para manter seu coração em ótima forma. Entramos em contato com especialistas, que nos deram uma série de baixa intensidade a exercícios de alta intensidade especificamente para beneficiar seu coração.
Por que o exercício é importante para o seu coração
Certifique-se de monitorar sua frequência cardíaca durante os exercícios.
O exercício em geral é benéfico para a saúde cardiovascular. Isso diminui a probabilidade de você desenvolver problemas cardíacos à medida que envelhece, por exemplo. Isto ajuda a diminuir sua pressão arterialaumenta a lipoproteína de alta densidade (ou colesterol bom), reduz o estresse e melhora a capacidade do coração de bombear mais sangue para os músculos, transferindo com eficiência o oxigênio do sangue. Também traz benefícios indiretos.
“O exercício também pode ajudar a controlar os fatores de risco cardiovascular, como diabetes, colesterol alto e obesidade”, disse o Dr. Lance LaMotte, cardiologista intervencionista e proprietário do Title Boxing Membership em Baton Rouge, Louisiana.
Por outro lado, também é importante permanecer ativo à medida que envelhecemos porque a inatividade tem sido associada a uma maior chance de desenvolver doenças cardíacas. Também aumenta suas possibilities de um grande evento cardiovascular. LaMotte disse: “Estudos demonstraram uma diminuição da probabilidade de ataque cardíaco e derrame ao manter ou aumentar a atividade com a idade”. Além de manter o coração saudável, LaMotte acrescentou que, à medida que envelhecemos, os exercícios também podem melhorar a cognição e a memória.
Quais exercícios são melhores para o seu coração?
Qualquer exercício que aumente a frequência cardíaca é benéfico para a saúde cardíaca, disse a Dra. Suzanne Steinbaum, cardiologista preventiva e membro do Conselho Consultivo de Saúde e Bem-Estar do Peloton: “Eu sempre disse que o exercício é o melhor medicamento e prevenção para doenças cardíacas e para viver uma vida mais saudável e feliz”. LaMotte acrescentou que “quase qualquer forma de exercício common pode proporcionar enormes benefícios cardiovasculares, seja cardio tradicional, como caminhada, corrida, ciclismo, natação, treinamento intervalado de alta intensidade, treinamento de resistência ou exercícios de corpo inteiro, como boxe”.
Embora todos os exercícios proporcionem benefícios à saúde cardíaca, existem alguns exercícios que se destacam como ideais para manter o coração forte. Aqui está uma análise de cinco dos principais exercícios para a saúde do coração. Esses exercícios fazem seu coração bater mais forte e oferecem uma variedade de opções para prevenir lesões por uso excessivo e trabalhar diferentes músculos.
Treinamento intervalado
Uma boa regra a seguir com o treinamento intervalado é mantenha os exercícios curtos e intensos seguido por um período de descanso de igual duração ou menor entre eles. O treinamento intervalado é uma boa opção quando você está com pouco tempo e quer suar um pouco. Estudos até sugerem que exercícios de treinamento intervalado de alta intensidade ou estilo HIIT melhorar a saúde dos pulmões e do coraçãobem como a resposta do seu coração ao exercício. Além disso, existem aplicativos e programas de treino que você pode baixar e que se concentram nesse tipo de treinamento, se você não souber por onde começar.
Halterofilismo
O levantamento de peso pode ser mais lento, mas também é um boa maneira de aumentar sua frequência cardíaca e melhorar a força do seu coração. Um estudo descobriu que levantar pesos pode reduzir suas chances de ter um acidente vascular cerebral ou ataque cardíaco em cerca de 40% a 70%. Dependendo de seus objetivos, é útil entrar em contato com um private coach que possa lhe ensinar técnicas adequadas e configurar um programa de exercícios personalizado para você.
Andando
Caminhar é tão benéfico quanto correr mas é mais suave para o corpo. É fácil de fazer em qualquer lugar e você pode obter ainda mais benefícios acelerando o ritmo. “Caminhar é um treino de baixa intensidade que comprovadamente beneficia o coração, especialmente ao caminhar em ritmo acelerado e movimentar os braços”, disse Steinbaum. A pesquisa sugere que caminhada rápida pode melhorar ainda mais sua saúde cardiovascular comparado a andar devagar. Outras maneiras de tornar suas caminhadas mais desafiadoras são caminhar com alguns pesos nas mãos, adicionar oitocentos metros cada vez que você dá um passeio ou adicionar exercícios de peso corporal de vez em quando.
Ioga
A ioga é conhecida por reduzir a pressão arterial, melhorar a flexibilidade e o equilíbrio e ajudar a reduzir dores. Yoga pode ser feito no conforto da sua casa – tudo que você precisa é de um tapete de ioga e um pequeno espaço para se movimentar.
Natação
A natação é um treino de baixo impacto para todo o corpo, suave para as articulações, mas que ainda traz algum impacto cardiovascular. A natação mantém os pulmões e o coração fortes e até ajuda a baixar a pressão arterial. É uma ótima opção aeróbica se você também está se recuperando de uma lesão ou se seu corpo não responde bem a exercícios de alto impacto.
Por onde você deve começar?
Antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios, é importante discuti-lo com seu médico, especialmente se você já teve algum problema de saúde anterior ou se problemas cardíacos são familiares. LaMotte disse que “se houver presença de fatores de risco cardiovascular, é aconselhável obter autorização médica prévia”. Steinbaum concordou e disse: “Verificar a pressão arterial, o painel de colesterol, a hemoglobina A1C (açúcares) e os marcadores inflamatórios, entre outros indicadores, são fontes vitais de informação para ajudar a determinar os níveis de risco para treinos de maior intensidade”. No entanto, se você é um indivíduo geralmente saudável, use seu bom senso ao iniciar um novo treino e permaneça dentro de seus limites.
Se você está apenas começando sua jornada de treino, é importante ter certeza de não fazer muito cedo. LaMotte recomendou que você começasse devagar para estabelecer consistência e definir metas razoáveis. Por exemplo, se você está apenas começando a correr, é melhor se concentrar em completar uma distância definida em um ritmo confortável, em vez de aumentar a intensidade. e enfrentando a distância ao mesmo tempo.
Uma boa regra é seguir as recomendações da American Coronary heart Affiliation. Apontar para 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada ou 75 minutos por semana de atividade aeróbica vigorosaou uma combinação de ambos por semana. Junto com isso, você deve incluir treinamento de resistência pelo menos dois dias por semana. “Estudos demonstraram que atividades que colocam a frequência cardíaca na zona de frequência cardíaca de intensidade moderada são a melhor opção para obter benefícios cardiovasculares ideais”, aconselhou Steinbaum.
A melhor maneira de fazer isso é explorar e encontrar uma atividade que você goste e com a qual saiba que será consistente. Algumas pessoas podem achar útil ter um colega de treino ou um pequeno grupo de amigos que possa responsabilizá-las. “Também é importante estar atento ao suggestions do corpo para diminuir lesões”, alertou LaMotte, acrescentando que a hidratação e os dias de descanso também são importantes para minimizar o risco de lesões e fadiga.
Além disso, é importante equilibrar exercícios saudáveis para o coração com uma dieta saudável. “Sempre digo aos meus pacientes que eles não conseguem superar o exercício de uma dieta pobre”, disse LaMotte. “Uma dieta pobre em gordura saturada, açúcares refinados e sódio pode ajudar a controlar ou reduzir a pressão arterial, os níveis de açúcar no sangue e o colesterol”.
Se você tem histórico acquainted de doenças cardíacas, é importante começar a verificar seus números aos 20 anos para verificar pressão arterial, colesterol e açúcar. “Se uma mulher tem histórico de complicações durante a gravidez, como pré-eclâmpsia, diabetes gestacional ou hipertensão, ela deve fazer um exame cardíaco”, disse Steinbaum. Para outros indivíduos, disse ela, “conhecer seus números” e fazer uma visita anual de bem-estar faz parte de uma vida saudável para o coração.
Para obter mais conselhos apoiados por pesquisas sobre como manter a saúde do coração, aqui estão nove coisas que você pode fazer agora para diminuir o risco de doenças cardíacas. Além disso, aqui está como verificar a saúde do seu coração em casa sem equipamento sofisticado.
