Legumes cozidos no vapor são uma ótima maneira de obter nutrientes extras durante qualquer refeição, mas podem ser fáceis de cozinhar demais e virar mingau, principalmente se você estiver ocupado e não conseguir ficar de olho neles. Para resolver este problema, temos o Pote Instantâneoque o chef Vahista Ussery, nutricionista nutricionista registrado e fundador da empresa de educação culinária Para provardiz que é perfeito para preparar e esquecer até ouvir um bipe para alertá-lo de que seus vegetais estão prontos.
Para oferecer sempre vegetais perfeitamente cozidos no vapor, Ussery oferece instruções passo a passo. Além disso, os especialistas oferecem orientações sobre como cozinhar vegetais no vapor em uma Panela Instantânea para preservar o máximo de nutrientes possível.
Como cozinhar legumes no vapor em uma panela instantânea
Ussery explica que, dependendo do tipo de Panela Instantânea que você possui, existem duas configurações para cozinhar legumes no vapor: alta pressão, disponível em todos os modelos, ou configuração de vapor.
A opção vapor também é uma função de pressão, de acordo com o Comunidade Instant Potmas funciona de maneira diferente porque aquece a panela continuamente, em vez de ligar e desligar o aquecimento. Isso faz com que o fundo da panela fique mais quente. No meu modelo, tenho a opção de usar pressão baixa, alta ou nenhuma pressão com a função vapor.
Independentemente da configuração escolhida, Ussery oferece as seguintes instruções simples:
- Adicione ½ a 1 xícara de água no fundo da panela. Ussery diz que ½ xícara é a quantidade perfeita para seu modelo de 6 litros. Apenas certifique-se de que o fundo da panela esteja coberto com água, mas não tanto a ponto de ferver na cesta de vapor e ferver os legumes.
- Adicione uma cesta de vapor à panela. Deve ficar um pouco acima do nível da água.
- Adicione legumes à cesta. Uma única camada é melhor, para não sobrecarregá-la. Isso permitirá que o vapor atinja todos os lados dos vegetais. Quanto mais lotados eles estão, mais o vapor fica impedido de chegar a todos os vegetais.
- Feche a tampa do On the spot Pot e coloque-o para selar.
- Se você tiver um botão de vapor, agora você tem uma escolha. Você pode pressionar “vapor” e definir a hora, ou pode selecionar “alta pressão” e selecionar a hora. Para vegetais sem amido, como brócolis e couve-flor, Ussery diz que zero (sim, zero é o tempo no On the spot Pot) parece ser o momento superb. Para vegetais ricos em amido, como batata e abóbora, experimente cozinhar por cerca de 2 minutos. Para obter mais informações sobre tempos específicos de cozimento de vegetais para a configuração de cozimento sob pressão, você pode consultar On the spot Pot’s Tabelas de tempo de cozimento.
- Quando terminar de cozinhar no vapor ou sob pressão, use imediatamente a liberação rápida para ajudar a interromper o processo de cozimento. Depois que o vapor for liberado, você pode abrir a tampa e retirar os vegetais. Aproveitar!
“Descobri que a função de vapor funciona um pouco melhor do que a alta pressão no meu On the spot Pot, mas li e ouvi de outras pessoas que eles acreditam que o inverso é verdadeiro, então não deixe de testar sua panela e decidir por si mesmo”, aconselha Ussery.
Um tripé a vapor dentro de uma Panela Instantânea.
Os melhores vegetais para cozinhar no On the spot Pot
Vegetais de raiz e variedades mais fortes, de acordo com Ussery, são mais adequados para cozinhar no vapor em uma Panela Instantânea porque requerem apenas 5 a ten minutos de cozimento – se tanto. Especificamente, os seguintes vegetais funcionam melhor e estão incluídos nos tempos de cozimento recomendados do On the spot Pot sob alta pressão:
- Batatas: 1 minuto para batatas em cubos, 5-8 minutos para batatas inteiras grandes e 3-5 minutos para batatas inteiras pequenas
- Abóbora de inverno, como noz: 1-2 minutos para abóbora em cubos, 4-6 minutos para abóbora cortada ao meio
- Espiga de milho: 1 minuto
- Beterraba: 15 minutos, por esta receita de panela instantânea
- Cenouras: 1-2 minutos para pedaços, 3 minutos para inteiros
- Florzinhas de brócolis: 1 minuto
- Florzinhas de couve-flor: 1 minuto
- Abobrinha (cortado em fatias grossas de pelo menos ½ polegada de espessura): 0 minutos, por a comunidade Instant Pot
- Espargos grossos: 1 minuto
- Vagens: 1 minuto
“Lembre-se, o tamanho que você corta os vegetais faz diferença”, diz Ussery. Tamanhos uniformes e vegetais e fatias maiores e mais grossos garantirão que seus produtos não fiquem cozidos de maneira irregular ou cozidos demais.
Você também vai querer ser cauteloso, começando com menos tempo em vez de mais, para não acabar cozinhando demais os vegetais e transformando-os em mingau.
Brócolis e cenoura são dois vegetais que funcionam muito bem para cozinhar no vapor em uma Panela Instantânea.
Legumes para evitar cozinhar em uma panela instantânea
Você vai querer deixar de cozinhar vegetais delicados no vapor, como folhas verdes, em sua Panela Instantânea. “Tentei cozinhar espinafre e couve no vapor para ver o que aconteceria, mas não ficou bonito nem saboroso”, diz Ussery.
Para saber quais vegetais evitar cozinhar em uma Panela Instantânea, o brócolis pode servir como um ótimo indicador. Se o vegetal for mais delicado que o brócolis, use outro método de cozimento.
Os vegetais perdem nutrientes quando cozidos no vapor em uma Panela Instantânea?
Você deve ter ouvido falar que certos métodos de cozimento fazem com que os vegetais percam seus nutrientes. Cozinhar em uma Panela Instantânea é um deles?
“Todos os métodos de cozimento causam alguma perda de nutrientes, mas o cozimento no vapor está entre os menos destrutivos”, diz Ana Bueno, nutricionista holística, ex-chef executiva e fundadora da Nutrição BuenoSeeds.
Ussery concorda, acrescentando que cozinhar no vapor (no fogão ou na panela instantânea) é sempre melhor do que ferver. “Os vegetais contêm vitaminas solúveis em água que se dissolvem na água do cozimento, por isso a fervura muitas vezes leva à perda desnecessária de nutrientes”, explica ela. “Quanto mais rápido você cozinhar vegetais com menos água, melhor.”
Nutrientes que você pode ganhar ou perder com o cozimento instantâneo no vapor
Como os On the spot Pots usam o mínimo de água e cozinham os vegetais rapidamente, a perda de nutrientes é baixa. Bueno afirma que esse é o caso principalmente de nutrientes como vitamina C, folato, glucosinolatos em vegetais crucíferos, polifenóis e antioxidantes. Glucosinolatos são compostos contendo enxofre que oferecem uma variedade de potenciais benefícios para a saúdeenquanto os polifenóis são antioxidantes e compostos anti-inflamatórios.
“No entanto, certos compostos – como enzimas sensíveis ao calor (por exemplo, mirosinase em brócolis) – podem degradar-se sob pressão”, afirma Bueno. A mirosinase é uma enzima liberada quando uma planta é danificada, como quando o brócolis é picado ou comido. Quando a mirosinase se mistura com os glucosinolatos, ela os decompõe e cria o sulforafano, um composto rico em enxofre que pode ter potenciais benefícios para a saúdeincluindo a prevenção de certos tipos de cancro.
Embora você ainda perca alguns nutrientes, cozinhar no vapor é um ótimo método de cozimento para reter os nutrientes dos vegetais.
Como reter o máximo de nutrientes ao cozinhar vegetais
Para reter o máximo de nutrientes possível nos vegetais, Bueno recomenda cozinhá-los levemente no fogão por 2 a 5 minutos, dependendo do tipo de vegetal. Isso funciona porque utiliza fogo baixo e evita pressão.
O branqueamento, quando os vegetais são brevemente submersos em água fervente ou expostos ao vapor, tem melhor retenção de nutrientes, segundo Ussery. No entanto, este método de cozimento nem sempre produz a textura desejada, pois os vegetais permanecem crocantes.
“Refogar e assar vegetais são duas outras técnicas culinárias que retêm bem os nutrientes, mas possuem calorias adicionais com a gordura usada para cozinhá-los”, diz Ussery, acrescentando que assar é seu método preferido por causa da caramelização que se desenvolve sob fogo alto. “Se você estiver usando um saudável óleo de cozinhaa gordura realmente ajuda a absorver as vitaminas lipossolúveis encontradas nos vegetais.”
No entanto, você deve usar o método de cozimento que for melhor para você, desde que isso signifique comer mais vegetais. “Se a escolha for entre cozinhar no vapor na Panela Instantânea ou não comer vegetais por falta de tempo, o cozimento no vapor na Panela Instantânea é uma ferramenta fantástica para consistência e comodidade”, diz Bueno.
Use uma inserção de aço inoxidável em seu On the spot Pot para evitar que subprodutos potencialmente prejudiciais acabem em sua comida.
Uma nota de segurança do On the spot Pot
Existem potes instantâneos disponíveis que utilizam potes internos antiaderentes revestidos com PTFE (politetrafluoroetileno), um tipo de plástico comumente conhecido como Teflon. Você também pode encontrar esse revestimento em certas panelas, frigideiras e até fritadeiras de ar. Os revestimentos de PTFE podem liberar subprodutos potencialmente tóxicos, como microplásticos e nanoplásticosquando arranhado ou superaquecido.
“Por esse motivo, recomendo usar apenas On the spot Pots que venham com inserto de aço inoxidável de alta qualidade – idealmente 18/8 (grau 304) ou 18/10, que são de qualidade alimentar, duráveis e inertes”, diz Bueno.
O primeiro número nessas frações representa a porcentagem de cromo no aço, enquanto o segundo representa a porcentagem de níquel. Assim, 18/8 seria aço inoxidável com 18% de cromo e 8% de níquel, constituindo o grau 304 de aço inoxidável.
Dicas de especialistas para cozinhar vegetais no vapor em uma panela instantânea
Quando você vai cozinhar seus vegetais em uma Panela Instantânea, os cooks recomendam manter as seguintes dicas em mente:
- Corte os vegetais uniformemente. Segundo Bueno, vegetais cortados de maneira desigual podem acabar sendo cozidos de maneira desigual.
- Adicione aromáticos à água. “Adicione folha de louro, cebolinha, alecrim, sálvia, alho ou outra erva de sua escolha à água fervente para infundir sutilmente sabor e nutrientes e benefícios extras”, diz Bueno. As folhas de louro, por exemplo, são uma boa fonte de vitaminas A, C e B6 e de minerais como cálcio e ferro. Eles também podem ajudar na digestão, apoiar a saúde imunológica e ajudar a daily níveis de açúcar no sangue.
- Tempere depois de cozinhar. “Adicione sal, pimenta, temperos, ervas e até um fiozinho de azeite virgem further”, diz Ussery. “Só porque são cozidos no vapor, não significa que precisam ser simples.”
- Deixe os vegetais crucíferos descansar 40 minutos após serem cortados e antes de cozinhar. “Isso aumenta a formação de sulforafano (um poderoso composto antiinflamatório)”, compartilha Bueno. Conforme mencionado anteriormente, o sulforafano pode oferecer benefícios potenciais à saúde.
- Não pule o lançamento rápido. Assim que os vegetais terminarem de cozinhar, Bueno aconselha o uso da liberação rápida para evitar maiores perdas de nutrientes e encharcamento.
Quanto à dica mais importante: “Escolha o método de cozimento que resulta no melhor sabor e sabor para você”, finaliza Ussery. “Contanto que você não cozinhe seus vegetais até que se transformem em mingau, você receberá benefícios para a saúde.”
Se cozinhar seus vegetais depois de um dia exaustivo significa simplesmente jogá-los em uma Panela Instantânea com uma cesta para cozimento a vapor e um pouco de água, então nós temos o que você precisa.
