As doenças cardíacas continuam a ser a assassino número um nos Estados Unidos, ceifando uma vida a cada 34 segundos por doenças cardiovasculares, de acordo com a Atualização de Estatísticas de Doenças Cardíacas e AVC de 2025 da American Coronary heart Affiliation. Embora os avanços médicos tenham prolongado a vida de muitas pessoas com problemas cardíacos, os casos ligados à hipertensão e à obesidade continuam a aumentar a um ritmo que os especialistas chamam de “taxas alarmantes”.
O histórico acquainted e a idade desempenham um papel no risco de doenças cardíacas, mas a boa notícia é que os seus hábitos diários são igualmente importantes. Aqui estão algumas mudanças simples que você pode começar a fazer hoje para proteger seu coração e melhorar sua saúde geral.
Não perca nenhum de nossos conteúdos técnicos imparciais e análises baseadas em laboratório. Adicionar CNET como fonte preferencial do Google.
1. Faça uma caminhada diária
Décadas de pesquisa apoiam o exercício cardiovascular como primeira defesa contra doenças cardíacas. Caminhar é uma maneira fácil e simples de praticar exercícios cardiovasculares, e você pode fazê-lo em praticamente qualquer lugar ao ar livre ou em ambientes fechados com uma esteira.
Estudos mostram que caminhar pode prevenir o risco de doenças cardíacas, apesar de ser uma modalidade menos intensa do que outras formas de exercício cardiovascular, como caminhada, corrida ou ciclismo. Mais, pesquisa sugere quanto mais pessoas seguirem um plano de caminhada ao longo do tempo, maior será o impacto positivo na saúde e no bem-estar geral (nenhum exercício é eficaz se você não o mantiver).
Você sempre pode torne sua caminhada mais intensa se você quiser melhorar ainda mais sua saúde.
Essas mudanças no estilo de vida podem melhorar significativamente a saúde do coração.
2. Treino de força algumas vezes por semana
A maioria das pesquisas sobre saúde cardíaca e exercícios concentra-se em exercícios aeróbicos, como caminhar. Um conjunto emergente de pesquisas aponta o treinamento de resistência como outra forma de reduzir o risco de doenças cardíacas. Na verdade, um Estudo de 2018 descobriram que levantar pesos por menos de uma hora por semana pode reduzir o risco de ataque cardíaco ou derrame em até 70% – independentemente do exercício aeróbico, tornando esses resultados ainda mais significativos.
De acordo com a Medicina Johns Hopkinsesse efeito profundo provavelmente tem algo a ver com a maneira como o levantamento de peso altera a composição corporal. Levantar pesos ajuda a construir músculos e perder gordura. O excesso de gordura corporal é um principal fator de risco para doenças cardíacasportanto, qualquer exercício que ajude a reduzir a gordura corporal é útil.
Você não precisa de uma academia ou equipamento sofisticado para iniciar o treinamento de força. Exercícios de peso corporalcomo agachamentos aéreos, flexões e estocadas, proporcionam os mesmos benefícios de fortalecimento em casa.
3. Coma alimentos para melhorar a saúde do coração
Muitos alimentos deliciosos têm um link direto para melhorar a saúde do coração. Em geral, uma dieta rica em grãos integrais, frutas, vegetais, proteínas magras e gorduras saudáveis provenientes de nozes, sementes, peixes e óleos promove a saúde do coração. Se você não tiver acesso a produtos frescos, frutas e vegetais congelados e enlatados também funcionam (apenas tome cuidado com a ingestão de sal ao comer alimentos enlatados).
4. Limite os alimentos associados a doenças cardíacas
Por outro lado, vários alimentos têm ligações diretas com doenças cardíacas. Para reduzir o risco de doenças cardíacas, limite os alimentos ricos em gordura e açúcar, como batatas fritas e sobremesas compradas em lojas. Alimentos altamente processados, incluindo a maioria dos quick meals, carnes processadas (pense em cachorros-quentes e carnes curadas) e salgadinhos embalados como Twinkies e biscoitos, também contêm ingredientes prejudiciais ao coração.
Especificamente, procure gorduras trans (óleos hidrogenados) e xarope de milho rico em frutose, dois ingredientes-chave comuns que não são bons para o coração. As gorduras trans aumentam o “ruim” colesterol e triglicerídeos no sangue, enquanto o xarope de milho rico em frutose é um condutor de vários fatores de risco para doenças cardíacas e comorbidades.
Nota lateral: não tenha medo da gordura saturada por si só, pois pesquisa desmascarou o mito que a gordura saturada por si só leva a doenças cardíacas. Muitos alimentos saudáveis, como abacate e queijo, contêm gorduras saturadas. Os alimentos processados costumam ser ricos em gordura saturada, mas são ainda mais ricos em gorduras trans e carboidratos refinados para cuidar.
5. Pare de fumar
Já é do conhecimento comum que fumar é simplesmente prejudicial à saúde. Seu coração não é exceção. De acordo com a American Coronary heart Affiliation, das 800.000 mortes nos EUA causadas por doenças cardiovasculares a cada ano, quase 20% são devido ao tabagismo.
Fumar prejudica seu sistema cardiovascular de algumas maneiras: leva ao acúmulo de placas nas artérias, altera a química do sangue e engrossa o sangue, além de danificar permanentemente o músculo cardíaco e os vasos sanguíneos. O Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue afirma que mesmo um cigarro ocasional pode causar danos substanciais.
6. Limite a ingestão de álcool
Não estamos aqui para dizer que você não pode saborear seu coquetel preferido ou abrir uma gelada no dia do jogo, mas seríamos negligentes se não mencionássemos as consequências do excesso. consumo de álcool. Beber demais geralmente faz mal a todos os sistemas do corpo.
Especificamente no que diz respeito à saúde cardíaca, o álcool tem sido associado a várias doenças cardiovascularesincluindo hipertensão, doença arterial coronariana, doença arterial periférica e acidente vascular cerebral. As relações exatas variam muito dependendo da quantidade e do padrão de consumo.
A American Coronary heart Affiliation afirma que beber com moderação é bommas quando você ultrapassa essa marca (um drinque por dia para mulheres e dois para homens), as coisas pioram. Além disso, a ligação entre o vinho tinto e a saúde do coração não está tão claro.
7. Mantenha os níveis de estresse baixos
Mais pesquisas são necessárias para entender exatamente como o estresse contribui para as doenças cardíacas, mas os cientistas observaram uma relação entre o estresse e a saúde cardíaca. Para começar, altos níveis de estresse crônico podem desencadear hábitos de enfrentamento prejudiciaiscomo fumar, beber álcool ou comer muitos alimentos com alto teor de gordura ou açúcar. O estresse também prejudica a capacidade do corpo de descansar e dormir.
Os pesquisadores até identificaram um tipo específico e incomum de ataque cardíaco chamado cardiomiopatia de takotsubotambém conhecido como cardiomiopatia de estresse e “síndrome do coração partido”. Esta condição tem sido associada a traumas emocionais, mas muitos pacientes com esta condição apresentam nenhuma causa identificável.
Não subestime o impacto do estresse em seu coração. Embora o estresse seja inevitável e às vezes inevitável, ajuda ter um punhado de táticas de alívio do estresse confiar em momentos de extrema pressão.
8. Priorize dormir o suficiente
Se houvesse uma droga milagrosa, provavelmente seria o sono, com os exercícios em segundo lugar. Os cientistas posicionaram a privação do sono como fator de risco para doenças cardíacas por causa das relações inversas entre a duração do sono e as doenças cardiovasculares: parece que quanto menos você dorme, maior o risco de eventos cardiovasculares.
Insônia e apnéia do sono também têm sido associadas a doenças cardíacas, e a duração e a qualidade do sono parecem ter um efeito direto na pressão arterial. Indiretamente, a privação do sono faz com que as pessoas fazer escolhas alimentares mais pobres e falta de motivação para fazer exercíciossendo que ambos aumentam o risco de doenças cardíacas.
Leia mais: Por que você deve pular o treino se não dormiu o suficiente
9. Consulte seu médico anualmente
Se puder, agende um check-up anual com seu médico para ter certeza de que tudo está em ordem.
Fazer um exame de sangue que verifique colesterol, triglicerídeos, açúcar no sangue e outros marcadores importantes de saúde pode ajudá-lo a acompanhar de perto a saúde do seu coração. Se você não tiver um médico de atenção primária, ligue para o atendimento de urgência ou clínica ambulatorial mais próximo para ver se ele oferece exames de sangue básicos. No mínimo, verificando sua pressão arterial com um monitor em casa lhe dá alguma indicação de como você está indo. Acompanhe seus registros de saúde para que você possa identificar quaisquer alterações ou padrões ao longo do tempo.
Se surgir qualquer indicação de doença cardíaca, não tenha medo de pergunte ao seu médico qualquer dúvida. Certifique-se de entender o que os números significam, quais mudanças você pode precisar fazer em seu estilo de vida e se precisará de algum medicamento. Ser um defensor da sua própria saúde leva você longe.
