Se você está se arrastando durante o dia sentindo-se lento e confuso, você não está apenas “cansado”. Seu ritmo circadiano interno pode estar essencialmente passando por uma crise de meia-idade graças à mudança que o horário de verão trouxe. Em 2026, a maneira mais eficaz de tirar seu cérebro desse medo de inverno não é mais cafeína; é terapia de luz de alta intensidade. para ajudar a mitigar a fadiga.
O ajuste à mudança de horário pode levar de alguns dias a uma semana, e você pode se sentir desequilibrado à medida que fazemos a transição de nossas rotinas de inverno para a primavera. No entanto, se você tem se sentido deprimido na maioria dos dias durante várias estações frias, pode não ser apenas a tristeza do inverno – pode ser um transtorno afetivo sazonal. O Associação Americana de Médicos de Família estima que 4% a 6% da população é afetada pela depressão sazonal, com outros 10 a 20% experimentando efeitos leves sem procurar tratamento.
Essa história faz parte Mês de Conscientização sobre o Sono de 2025o mergulho profundo da CNET em como o sono afeta sua saúde geral e por que ele é essential para todos os aspectos da vida.
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O que é transtorno afetivo sazonal?
TRISTE é um distúrbio predominante durante certos meses (mais comumente durante o outono e inverno) e pode diminuir com a mudança das estações. Em casos raros, as pessoas podem apresentar TAS durante a primavera e o verão e os sintomas desaparecem durante o outono e o inverno. Algumas pessoas apresentam uma combinação de sintomas como letargia, mau humor, falta de interesse pelas coisas que normalmente gostam, ganho de peso e hipersonia. Comum Tratamentos para TAS incluem medicação, psicoterapia e fototerapia (fototerapia).
Sintomas de transtorno afetivo sazonal
O transtorno afetivo sazonal terá uma aparência diferente dependendo da sua expressão única. Os sintomas comuns mencionados no Guide Diagnóstico e Estatístico de Transtornos Mentais, também conhecido como DSM-5 – onde é referido como transtorno depressivo maior com padrão sazonal – inclua o seguinte:
- Sentimentos de tristeza
- Dormir mais que o regular
- Sentir-se cansado ou anormalmente fatigado, apesar de um sono adequado
- Sentimentos de inutilidade ou culpa
- Desejo de carboidratos ou alteração do apetite típico
- Perda de interesse nas atividades
- Dificuldade com tarefas de pensamento, tomada de decisão e concentração
- Em casos graves, pensamentos de suicídio ou morte
Por que algumas pessoas ficam com TAS?
Embora não haja uma causa conhecida para o TAS, as mulheres são quatro vezes tão provável quanto os homens de experimentar TAS. A história acquainted aumenta a probabilidade de alguém ter issoassim como ter passado por depressão grave ou transtorno bipolar. Está correlacionado com viver no extremo norte ou no extremo sul (onde os meses de inverno têm muito menos luz photo voltaic) e não ter vitamina D suficiente, que é produzida durante a exposição photo voltaic.
O que é fototerapia?
Porque luz solar adequada e vitamina D parecem reduzir a prevalência do transtorno afetivo sazonal, várias lâmpadas especiais foram criadas para fornecer essa luz. Lâmpadas solarestambém conhecidas como “lâmpadas felizes”, fornecem terapia de luz, oferecendo cerca de 10.000 lux (uma unidade de luz) de luz com a maior parte, senão toda, a radiação UV filtrada. Terapia de luz envolve sentar ou ficar em pé sob luz direta por cerca de 20 a 30 minutos cada dia. Diferentes filtros coloridos também são considerados úteis, além das típicas lâmpadas de luz branca.
Tipos de fototerapia
Embora muitas lâmpadas SAD ofereçam luz visível de espectro whole, que parece branca, outras pessoas estudaram o efeito de diferentes cores de luz no transtorno afetivo sazonal.
Terapia de luz azul
Embora sejam necessárias mais pesquisas, evidências mostraram que o comprimento de onda azul da luz visível é responsável por grande parte do benefício derivado da terapia com luz brilhante para depressão e mau humor.
Terapia de luz vermelha
Enquanto terapia de luz vermelha é conhecido por beneficiar a pele, geralmente não mostrou os mesmos benefícios pesquisados para o transtorno afetivo sazonal que a terapia com luz azul e verde mostrou. Em alguns estudos, a luz vermelha tem sido associada a melhor dormirportanto, se a insônia fizer parte dos sintomas do TAS, a luz vermelha pode ser uma boa opção.
Terapia de luz verde
Um estudo contrastando diretamente a terapia de luz verde com a terapia de luz vermelha descobriu verde para ser mais eficaz. No entanto, como os tamanhos das amostras costumam ser pequenos para esses tipos de estudos, pode ser útil consultar seu médico para encontrar a melhor tonalidade para você.
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Benefícios da fototerapia
Obter mais luz semelhante à luz photo voltaic durante os dias pode ser benéfico para o seu humor. Se você tem transtorno afetivo sazonal, aqui estão algumas maneiras pelas quais a fototerapia pode ajudar.
Tratamento eficaz para sintomas de TAS
A teoria por trás da fototerapia é que a vitamina D e a luz photo voltaic estimulam a produção de serotonina, e a serotonina é um importante neurotransmissor que afeta o humor. Acredita-se que obter mais exposição à luz tenha um impacto positivo na regulação do seu humor. A fototerapia está associada ao alívio a curto prazo – o que significa que pode ser eficaz no alívio dos sintomas quando eles ocorrem, mas não impedirá que você contraia TAS a longo prazo.
Melhora os sintomas da depressão
Indivíduos que usaram fototerapia relatam um diminuição dos sintomas de depressão quando fazem um inventário de sintomas em comparação com indivíduos que não recebem nenhuma intervenção ou uma intervenção leve diferente, tanto que também tem sido usado em casos de depressão não sazonal.
Ajuda a ajudar no sono
Assim como a exposição à luz azul tem sido considerada energizante e, portanto, não é boa para antes de dormir, a luz vermelha tem um efeito mais impacto calmante e estimulante do sono. Se parte dos sintomas do transtorno afetivo sazonal envolve dificuldade para adormecer, usar uma lâmpada de luz vermelha pode ser útil antes de dormir para ajudar na transição da vigília.
Riscos potenciais da fototerapia
Embora as caixas de luz e a fototerapia sejam geralmente consideradas seguras, é melhor conversar com seu médico para garantir que esta é a opção certa para você e minimizar possíveis desvantagens. Potencial efeitos colaterais do uso de uma caixa de luz incluem:
- Dores de cabeça
- Irritabilidade
- Tensão ocular
- Náusea
- Induzido sintomas maníacos (se você tem transtorno bipolar e aumenta a exposição à luz muito rapidamente)
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Como usar a fototerapia para transtorno afetivo sazonal
1. Converse com seu médico ou profissional de saúde psychological. Eles saberão se algum elemento do seu perfil médico exclusivo exige cautela com uma lâmpada de fototerapia.
2. Se lhe disserem que a fototerapia pode ser uma boa opção, considere primeiro pedir uma lâmpada emprestada, se esta opção estiver disponível para você. Se você encontrar uma lâmpada com vários filtros de cores, poderá usá-los para avaliar que tipo de fototerapia funciona melhor para você.
3. Comece sua terapia de luz com uma lâmpada de luz branca que emite 10.000 lux e nenhuma radiação UV. Coloque a lâmpada ao seu lado e a pelo menos 30 centímetros de distância do seu corpo e observe quaisquer outras instruções nas orientações de operação específicas da sua lâmpada.
4. Considere uma sessão de 30 minutos pela manhã ou distribua alguns minutos com a lâmpada ao longo do dia. Manter um diário de pensamentos e avaliar seu humor pode ajudá-lo a ver se e como o uso da luz está ajudando.
5. Se você estiver sob os cuidados de um psiquiatra ou conselheiro de saúde psychological, converse com eles sobre os benefícios que recebeu da fototerapia. Eles podem ter outras sugestões para combiná-lo com outros tratamentos para transtornos afetivos sazonais.
