Agachar é um exercício comum você verá a maioria das pessoas fazendo academia. Porém, você conhece a forma adequada de agachamento e quais músculos ele trabalha? Conhecer o formulário básico é importante porque pode ajudá-lo aumente sua forçaao mesmo tempo que reduz as probabilities de lesão. Conversamos com private trainers certificados para aprender tudo o que há para saber sobre agachamentos, como fazê-los corretamente e seus benefícios.
Como fazer um agachamento
Ellen Thompson, private coach certificada pela NASM e gerente pessoal da área em Piscar Fitnessnos deu um resumo de um agachamento básico com boa forma: “Comece em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os dedos dos pés apontados ligeiramente para fora. “Empurre os quadris para trás, como se estivesse sentado em uma cadeira. Seus joelhos devem estar sobre os dedos dos pés, não mais para frente ou para dentro. Abaixe-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Passe pelos calcanhares para se levantar.”
Embora abaixar-se e levantar-se seja um movimento básico, a descrição de Thompson mostra que muito do que torna o agachamento um exercício valioso é onde você obtém sua força para cada parte do movimento. Empurrar os quadris para trás, abaixar e impulsionar os calcanhares são fundamentais para envolver os grupos musculares que mais se beneficiam com este exercício.
Existem também elementos do agachamento que são melhor transmitidos como o que não pendência. Página PortiaNCPT e coordenador de currículo educacional em Corpo Equilibrado Inc.., diz para pressionar suavemente os joelhos para fora para evitar pressionar para dentro, o que pode aumentar a tensão nos joelhos. Ela também observa que manter os calcanhares no chão é melhor para evitar tensão e, ao mesmo tempo, garantir que você está trabalhando os glúteos tanto quanto o esperado para o exercício.
Thompson também alerta contra arredondar as costas ou empurrar os joelhos muito para a frente, acima dos tornozelos. No closing das contas, o agachamento é um exercício muito preciso que requer uma forma forte.
Quais músculos o agachamento funciona?
Como um movimento composto, o agachamento envolve quadríceps, glúteos, isquiotibiais, núcleo, adutores e panturrilhas, tudo em um poderoso exercício de treinamento de força.
“Como o agachamento trabalha vários grupos musculares, ele é um ótimo exercício para a força de todo o corpo e para o crescimento muscular. Isso também o torna um ótimo movimento para maior queima de calorias e taxa metabólica”, diz Thompson. “O agachamento imita movimentos da vida actual, como sentar, levantar e levantar, tornando-o um ótimo exercício funcional.”
O agachamento fortalece uma variedade de grupos musculares, o que faz parte do seu exercício básico quando você está buscando maiores objetivos de condicionamento físico.
Web page acrescenta: “Os agachamentos feitos diariamente também ajudam no funcionamento geral da parte inferior do corpo, reduzindo o risco de lesões”.
Variações de agachamento que você pode experimentar
Embora um agachamento básico agregue muito valor ao seu treino, você pode ajustá-lo para obter outros benefícios, seja aumentando a resistência ou usando grupos musculares adicionais. Depois de adicionar resistência, você pode passar de um exercício puramente de peso corporal para o uso de equipamentos adicionais, como racks de agachamento.
É valioso aperfeiçoar sua forma usando um agachamento common com peso corporal antes de tentar as seguintes variações de agachamento, conforme descrito por Web page e Thompson:
- Agachamento nas costas e agachamento frontal use uma barra na parte superior das costas ou na frente dos ombros, respectivamente, para focar em áreas específicas, como força da parte inferior do corpo ou quadríceps. Em um Estudo de 2024, ambas as variações de agachamento promoveram melhorias relacionadas à força, com os agachamentos nas costas criando maiores melhorias relacionadas à força.
- Experimente um agachamento de taçaem que você segura um kettlebell ou haltere na frente. Isso envolverá o núcleo e desafiará a estabilidade da parte superior do corpo.
- Agachamento com salto você adiciona um movimento explosivo aos movimentos, aumentando sua força e resistência. Se você pretende adicionar pesos, pratique primeiro sem pesos para aperfeiçoar sua forma. Então, você pode adicionar pesos leves à medida que avança.
- Uma postura diferente, como uma postura mais ampla para um agachamento sumô ou salto alto para agachamento com calcanhar elevadoatinge seus grupos musculares de maneira diferente.
- Desacelerando com o pausar agachamentoonde você segura na parte inferior do agachamento, pode melhorar o controle muscular.
- Agachamento dividido búlgaro são realizados com um pé elevado atrás de você em uma caixa. Isso ajuda você a direcionar uma perna ao mesmo tempo que adiciona um componente de equilíbrio. UM agachamento com pistola desafia você a fazer todo o exercício com uma perna só, com a outra perna esticada à sua frente.
- Para trabalhar grupos musculares semelhantes sem forçar o joelho enquanto mantém a posição de agachamento, você também pode tentar parede fica. De acordo com Web page, eles aumentam a força isométrica e a resistência das pernas.
Quem deve evitar fazer agachamentos?
Com tantas variações de agachamento, é importante verificar você mesmo e monitorar a dor – especialmente se você estiver tentando diferentes formas ou tiver uma lesão recente ou crônica. Um private coach ou profissional médico pode recomendar variações específicas de agachamento, dependendo de sua própria combinação de fatores de risco de lesões.
De acordo com Web page e Thompson, os indivíduos que se beneficiam com o cuidado ao incorporar o agachamento em seus treinos incluem:
- Pessoas com lesões nos joelhos que podem precisar sentar na parede, ponte de glúteos ou leg press para colocar menos pressão nos joelhos.
- Pessoas com problemas na região lombar. Agachamentos divididos e leg press podem ser menos desgastantes para a região lombar.
- Pessoas com histórico de lesões do LCA/LCM podem ser melhor atendidas com agachamentos superficiais ou apoiados, ressalta Web page, pois podem controlar mais a profundidade e a amplitude de movimento.
- Dor no quadril e problemas de mobilidade podem indicar melhores resultados com agachamentos laterais ou agachamentos de sumô.
- Se você estiver lidando com desafios de mobilidade do tornozelo, considere agachamentos com calcanhar elevado para obter esse benefício adicional.
Em todos os casos, o trabalho de alongamento e mobilidade, além de exercícios como agachamentos, ajuda a reduzir an opportunity de lesões ou novas lesões se você estiver se recuperando de uma condição ou preocupação anterior.
Dicas de especialistas para começar a fazer agachamentos
Quanto a começar com o agachamento, Web page recomenda começar com o peso corporal e ir aumentando até adicionar pesos ou profundidade. “Comece com duas a três séries de 10 a 12 repetições, concentrando-se na forma e no controle”, diz Web page. “Os sinais de que é hora de progredir são que eles podem completar todas as repetições com boa forma e fadiga mínima, depois adicionar outra série, aumentar as repetições para 12-15 ou adicionar resistência.”
Thompson recomenda uma rotina semelhante de duas a três séries com 10-15 repetições, priorizando a profundidade adequada e o rastreamento dos joelhos em vez de maximizar o número de repetições e séries. Adicionar o haltere para um agachamento com taça é o próximo passo lógico para adicionar resistência, e um agachamento com barra (seja agachamento frontal ou agachamento traseiro) também pode empurrá-lo ainda mais. Lembre-se de reduzir repetições e séries ao adicionar nova resistência até se acostumar.
“Quando sua forma parece sólida, você pode aumentar sua contagem de repetições”, diz Thompson. “Além disso, se os agachamentos começarem a parecer fáceis, aumente a contagem de repetições. O mesmo vale para o peso!”
O resultado closing
Um agachamento básico é um movimento simples, mas por trás do que parece simples, existem elementos-chave de boa forma que o tornam uma adição valiosa às suas rotinas de treino de corpo inteiro. Uma ampla variedade de ajustes também permite que cada agachamento trabalhe músculos adicionais ou aumente sua força e resistência de maneiras distintas.
Seguir os conselhos de private trainers certificados que estudaram como o corpo reage a diferentes exercícios pode ajudá-lo a evitar lesões e a fazer um bom treino sem agravar lesões anteriores. E, finalmente, comece qualquer rotina de exercícios aos poucos, sabendo que você pode aumentar as repetições, séries e níveis de resistência depois de observar que seu corpo está reagindo bem.
