Um sono de qualidade é a base de uma boa saúde, mas permanece frustrantemente fora do alcance de muitas pessoas. Cumprir as sete a oito horas recomendadas por noite pode parecer impossível, seja devido ao estresse, horários inconsistentes ou insônia crônica. Se isso lhe parece acquainted, você não está sozinho. Uma pesquisa recente da CNET descobriu que mais da metade dos adultos norte-americanos estão dispostos a gastar perto de US$ 1.000 por ano na esperança de dormir melhor.
Com tantos conselhos circulando, é fácil presumir que a medicação é a única solução actual. Mas os comprimidos não são a única opção. Certas vitaminas e nutrientes, provenientes de alimentos ou suplementos, podem apoiar os processos naturais de sono do corpo. Quando usados com cuidado, podem ajudar a promover noites mais calmas e um descanso mais consistente, sem depender apenas de soníferos.
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Aqui estão as melhores vitaminas e suplementos naturais para tentar melhorar a qualidade do seu descanso esta noite.
Como escolhemos as melhores vitaminas para dormir
As vitaminas e suplementos desta lista foram escolhidos com base em minha experiência pessoal com soníferos naturais e intensa pesquisa de mercado. Cada vitamina ou suplemento é apoiado por estudos científicos. Embora o FDA não regulamente os suplementos, todos os soníferos desta lista são geralmente considerados seguros. Os cuidados, principalmente com alguns medicamentos específicos, estão listados.
Melhores vitaminas e suplementos para dormir
Pare de tomar pílulas para dormir com efeitos colaterais que deixam você sonolento. É hora de promover a sonolência com essas vitaminas e suplementos naturais.
Magnésio
Este nutriente essencial é importante para a função cerebral e muscular, a regulação da pressão arterial, o desenvolvimento ósseo e muito mais. Além disso, o magnésio pode ajudá-lo a dormir à noite. Estudos sugerem que o magnésio pode ajudar na insônia devido à forma como o nutriente ajuda a daily nosso ritmo circadiano. Baixos níveis de magnésio também foram associados a sono ruim.
Existem poucos ou nenhum efeito colateral do magnésio. No entanto, uma dose muito alta pode causar náuseas, cólicas e diarreia.
Melatonina
A melatonina é um dos suplementos mais conhecidos para dormir. Este hormônio é produzido naturalmente no cérebro à noite, dizendo ao corpo que é hora de dormir. A melatonina sintética imita esse hormônio pure e pode ajudá-lo a adormecer mais rápido. A melatonina também pode ajudar no jet lag e em alguns distúrbios do sono, como atraso no sono-vigília distúrbio de fase.
Com melatonina, preste atenção efeitos colaterais como dores de cabeça, dores de estômago, cansaço durante o dia e sonhos estranhos.
Ácido gama-aminobutírico (GABA)
Ácido gama-aminobutíricoou GABA, é um neurotransmissor de aminoácidos encontrado naturalmente em nosso cérebro (e em alguns alimentos) que ajuda a acalmar o corpo. Ao retardar as mensagens do cérebro para o sistema nervoso central, o GABA pode diminuir a ansiedade e o estresse e melhorar a qualidade do sono. Um estudo encontrado que 300 mg de GABA por dia melhoraram a qualidade do sono em 40 pacientes com insônia após quatro semanas.
Mais estudos precisam ser feitos sobre os efeitos dos suplementos de GABA. Tenha cuidado se estiver grávida ou amamentando. Converse com seu médico antes de iniciar qualquer suplemento.
L-teanina
Esse aminoácido é encontrado naturalmente em cogumelos e transformado em alguns chás. A L-teanina se comporta de forma semelhante ao glutamato, um aminoácido do cérebro que ajuda a transmitir sinais por todo o corpo. Estudos sugerem que a L-teanina pode promover a calma e aliviar a ansiedade e o estresse. Uma revisão descobriram que a L-teanina é um sonífero pure geralmente seguro que não faz você se sentir tonto.
Tenha cuidado para não misturar L-teanina com medicamentos para pressão arterial. O aminoácido pode reduzir a pressão arterial, portanto, tome precauções e converse com seu médico se estiver tomando medicamentos para hipertensão. Também tenha cuidado ao misturar L-teanina com medicamentos sedativos.
Raiz de valeriana
Raiz de valeriana vem de uma flor branca nativa da Europa e da Ásia. A planta tem sido usada há muito tempo para tratar cólicas, dores de cabeça e, mais comumente, insônia. Embora a pesquisa ainda esteja faltando, alguns estudos sugerem que a raiz de valeriana é melhor para quem luta para dormir com sintomas da menopausa. Este remédio fitoterápico de baixo risco é econômico e pode melhorar seu qualidade geral do sono.
Você pode beber raiz de valeriana em um chá ou tomá-la como suplemento. Se você está realmente procurando um chá relaxante para induzir o sono, encontre um chá que contenha raiz de valeriana e camomila.
Camomila
Camomila é uma flor muito utilizada para promover a sonolência e aliviar a ansiedade. Pode até aliviar os sintomas de estômago azedo. Se tomada à noite, a camomila pode acalmar a mente e induzir o sono. Estudos sugerem que os flavonóides (os produtos químicos encontrados nas plantas) se ligam bem aos neurorreceptores GABAA no cérebro.
Eu recomendo colocar camomila no chá. É muito mais barato que um suplemento de camomila.
Vitamina D
Deve-se notar que a vitamina D também pode promover uma boa noite de sono. No entanto, não é a vitamina em si que ajuda na insônia. Em vez disso, tomar um suplemento de vitamina D é uma boa ideia se você tiver deficiência de vitaminas. Estudos descobriram que baixos níveis de vitamina D têm foi vinculado para dormir mal. Isto pode ser devido ao fato de que a vitamina D é necessária em todos tecidos cerebraisprincipalmente as partes essenciais para dormir.
Não recomendo tomar um suplemento de vitamina D especificamente para dormir se você ainda não tiver deficiência. Em vez disso, consulte as outras vitaminas e suplementos desta lista.
Risco de suplementos para dormir
Vitaminas e suplementos são geralmente considerados seguros porque já são encontrados naturalmente em nossas dietas e corpos. Porém, antes de tomar qualquer suplemento, converse com seu médico. Os suplementos podem interagir com certos medicamentos e ter efeitos colaterais arriscados. Especialmente se você estiver grávida ou amamentando, é importante conversar sobre vitaminas e suplementos com seu médico antes de começar a tomá-los.
As melhores vitaminas para dormir são aquelas nas quais você tem deficiência. Se você não atingir a ingestão mínima de vitamina D, por exemplo, poderá sofrer de sono insatisfatório. Estudos vincularam baixa ingestão de vitamina D até dificuldade para dormir à noite. O magnésio também pode ajudá-lo a dormir melhor, especialmente se você não estiver obtendo o suficiente deste mineral.
A vitamina D pode ajudar no sono se você tiver deficiência dela. Magnésio, melatonina, GABA, L-teanina, raiz de valeriana e camomila são suplementos que comprovadamente melhoram a qualidade do sono, aumentam a calma e diminuem a ansiedade. Certifique-se de falar com seu médico antes de iniciar qualquer suplemento.
Sim, o magnésio pode ajudá-lo a dormir. O nutriente essencial desempenha um papel na regulação do nosso ritmo circadiano e nos estudos mostraram que pode melhorar o sono.
