“É realmente esquecido que o magnésio pode ajudar com a irregularidade do ciclo menstrual em termos de garantir que você não tenha cólicas fortes”, diz Anderson-Haynes, que acrescenta que também pode beneficiar mulheres na perimenopausa e na menopausa. Clinicamente, pode fazer parte do tratamento para complicações na gravidez, como pré-eclâmpsia e eclâmpsia.
Você pode aguentar demais?
O dose dietética recomendada é de 320 miligramas por dia para mulheres e 420 miligramas por dia para homens. Estas são quantidades que a maioria das pessoas consegue atingir com uma dieta equilibrada; rins saudáveis regulam os níveis de magnésio, excretando o excesso quando a ingestão de magnésio é alta e conservando-o quando está baixa.
Suplementos diários com menos de 350 miligramas são geralmente considerados seguros para adultos saudáveis. “Se você tomar muito magnésio, provavelmente terá diarreia, porque ele solta o intestino”, diz Anderson-Haynes. Outros efeitos colaterais incluem náusea, desconforto gastrointestinal e, em níveis muito elevados de magnésio (geralmente devido ao uso excessivo de laxantes ou antiácidos), pressão arterial baixa, cãibras musculares, problemas respiratórios e, em casos raros, parada cardíaca. Pessoas com doença renal correm maior risco de toxicidade.
Você deve suplementar?
Para a maioria dos adultos americanos saudáveis, os suplementos de magnésio não são essenciais. Se você sofre de enxaquecas, insônia ou outras condições onde as pesquisas sugerem benefícios à saúde, pode valer a pena tentar – mas primeiro converse com um profissional de saúde.
Caso contrário, concentre-se em alimentos ricos em magnésio. Estes incluem, mas não estão limitados a: legumes (feijão, lentilha, grão de bico), folhas verdes (alcachofra, couve, espinafre), grãos integrais (aveia, cevada, quinoa), nozes (amêndoas, castanha de caju, amendoim), frutas (banana, abacate, damascos secos) e produtos de soja (tofu, leite de soja, edamame). O chocolate amargo também é uma boa fonte de magnésio; 100 gramas de 70-85 por cento de sólidos de cacau contém 228 miligramas de magnésio, o que representa mais da metade da quantidade de magnésio recomendada para ingestão diária.
Se você decidir tomar algum suplemento dietético, “procure um selo ou certificação que diga GMP (Boas Práticas de Fabricação) ou NSF”, diz Anderson-Haynes, enfatizando a importância de testes e verificações de terceiros, considerando que a Meals and Drug Administration (FDA) não regulamenta suplementos dietéticos nos EUA.
Nossos suplementos de magnésio favoritos
A Pure Encapsulations me foi recomendada pelo meu médico e parece ser a empresa em que os profissionais de saúde mais confiam. Eu prefiro cápsulas a pós quando se trata de glicinato de magnésio porque estou tomando antes de dormir e geralmente não tenho estômago para uma mistura líquida. Cada cápsula contém 120 miligramas e você pode tomar de uma a quatro cápsulas por dia, dependendo da recomendação do seu médico.
Embora o glicinato de magnésio seja frequentemente tomado para dormir e melhorar o humor, ele também apoia a saúde do coração, a produção de energia celular e a estrutura óssea. Também é menos provável que tenha efeito laxante se você costuma ser sensível a suplementos de magnésio. Encapsulamentos Puros vende diversas formas de magnésioem cápsulas, pó e líquido.
Espinho
Bisglicinato de magnésio
Espinho (Certificado NSF para Esporte) é uma das marcas em que mais confiamos quando se trata de suplementos dietéticos, principalmente porque testa rigorosamente seus produtos quanto à potência, pureza e precisão do rótulo em cada etapa do processo. Eles examinam as matérias-primas em busca de contaminantes em seus laboratórios internos. Eles verificam se há defeitos nos suplementos, incluindo frascos e rótulos. Antes de chegar às prateleiras, garantem que não ocorreu contaminação microbiológica durante o processo de fabricação. Por último, os produtos passam por testes de estabilidade para confirmar que atenderão às reivindicações do rótulo até an information de vencimento.
Thorne também oferece pacotes de viagem, cápsulas, multivitaminas que contêm magnésioe outras formas de magnésio, incluindo CitraMate de Magnésioque é uma mistura de citrato de magnésio e malato de di-magnésio.
Bóia
Magnésio Ativado pela Floresta Tropical
Muitos profissionais de saúde me ensinaram que você deve obter nutrientes, como o magnésio, dos alimentos, em vez de suplementos. Como a maioria das pessoas, tenho dificuldade em obter folhas verdes e sementes suficientes na minha dieta. O magnésio ativado pela floresta tropical da Buoy faz o trabalho (e adiciona um tom mentolado aos meus smoothies matinais). Este pó de magnésio é formulado com plantas provenientes da floresta tropical australiana, incluindo murta de erva-doce, cogumelos shiitake e farinha de sementes de abóbora. Teoricamente, estes auxiliam numa melhor absorção e tornam o suplemento mais útil do ponto de vista metabólico. Ainda sigo as ordens do médico de usar fontes alimentares e durmo mais profundamente quando uso regularmente. –Júlia Forbes
Conheça os especialistas
- Sue-Ellen Anderson-Haynes, MS, RDN, CDCES, é porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética e fundadora da 360Girls&Mulheres.
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