Subir na esteira pode ser uma ótima forma de cardio indoor durante os meses frios de inverno. Você pode caminhar, correr ou correr na esteira evitando baixas temperaturas, chuvas ou calçadas com neve. Mas para tirar o máximo proveito dos seus treinos em esteira, você pode querer misturar as coisas e tentar alguns novos treinos durante a próxima sessão. Os quatro exercícios em esteira de alto impacto a seguir podem ajudá-lo a queimar calorias, aumentar sua resistência e atingir diferentes grupos musculares para um treino mais completo.
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1. Intervalos de dash
Os treinos de dash transformam completamente os típicos 20 a 30 minutos em uma esteira. Em vez de se perguntar como é possível que um minuto pareça 12, você ficará maravilhado com a forma como o treino passou tão rapidamente.
Além disso, os sprints aumentam sua capacidade anaeróbica (sua capacidade de dar tudo de si por curtos períodos de tempo) e – em comparação com exercícios de baixa intensidade e em estado estacionário – queimar mais gordura e construir mais velocidade.
Exemplo de treino:
- 30 segundos de corrida
- 30 segundos de descanso (caminhar ou sair da esteira)
- 45 segundos de corrida
- 45 segundos de descanso
- 1 minuto de corrida
- 1 minuto de descanso
- Repita três a cinco vezes por um whole de 13 a 23 minutos.
2. Treinamento Fartlek
Eu prometo que não inventei essa palavra. O treinamento Fartlek recebeu o nome de uma palavra sueca que significa “jogo rápido”. Ele combina treinamento de velocidade e treinamento de resistência para desafiá-lo em todas as frentes.
Um treino de fartlek força seu corpo a se adaptar a várias velocidades, enquanto a maioria dos treinos se concentra em apenas uma ou duas velocidades (como o treino de dash descrito acima). Além disso, um verdadeiro treino de fartlek consiste em corrida contínua – seus intervalos de recuperação devem ser uma corrida leve seguida de uma caminhada ou descanso completo.
Exemplo de treino:
- Corra (esforço fácil) por 5 minutos
- Corra (esforço moderado) por 2 minutos
- Dash (esforço intenso) 1 minuto
- Corra 1 minuto
- Corra 1 minuto
- Corra 2 minutos
- Corra 5 minutos
- Acalme-se ou repita
Adoro especialmente que os treinos de fartlek sejam baseados no esforço e não no ritmo, por isso não há pressão para manter um determinado ritmo para cada intervalo. Alguns dias, até mesmo uma corrida lenta parece difícil, enquanto outros dias você sente que pode voar. Os treinos Fartlek permitem essas discrepâncias naturais sem fazer você se sentir mal com seu ritmo.
Aumente a resistência ajustando sua velocidade e nível de esforço durante a sessão na esteira.
3. Colinas e planícies
Nada grita “queimador de pernas” como um treino em colinas. Correr – e até caminhar – em subidas traz benefícios profundos para a boa forma. Você desenvolverá força e potência nos quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas. E você também desenvolverá estabilidade central, elevará sua frequência cardíaca e aumentará a velocidade.
Exemplo de treino:
- Aqueça-se com uma caminhada rápida ou corrida leve por 5 minutos
- Aumente a inclinação para um nível desafiador e caminhe por 3 minutos
- Abaixe a inclinação de volta ao nível base e corra por 3 minutos
- Proceed repetindo – caminhe a colina por 3, corra na horizontal por 3 – por 24 minutos (quatro rodadas)
Se você tem experiência em correr em ladeiras, pode correr tanto os intervalos de inclinação quanto os intervalos planos. Desafie-se correndo nas planícies em um ritmo mais rápido. Quanto mais você corre ou caminha em colinas, mais fácil será correr em terreno plano – essa é uma ótima tática para usar se você estiver treinando para uma corrida plana.
Correr e caminhar em declives ajuda a fortalecer as pernas.
4. HIIT de peso corporal
Você não precisa se limitar a caminhar ou correr só porque está em uma esteira. Apimente as coisas adicionando exercícios de peso corporal entre os intervalos de caminhada/corrida. Seja criativo – concentre-se em um grupo muscular ou faça uma rotina de corpo inteiro. De qualquer forma, adicionar algum treinamento de resistência ao seu treino na esteira irá ajudá-lo a desenvolver força e potência em vez de apenas resistência ou velocidade (todos os quatro são importantes para a corrida).
Para realizar um treino HIIT com peso corporal, basta pausar a corrida e realizar os exercícios com peso corporal atrás da esteira. Dependendo de quão lotada está sua academia, isso pode exigir a escolha estratégica de sua esteira, mas é definitivamente viável.
Exemplo de treino:
- Corrida fácil de 3 minutos
- Corrida de 1 minuto
- 20 agachamentos aéreos
- Dez abdominais ou abdominais
- Cinco flexões
- Repita tudo duas a quatro vezes
Você sempre pode aumentar ou diminuir as repetições de cada movimento, bem como a duração dos intervalos de corrida, dependendo do seu nível de condicionamento físico.
Andar em esteira é considerado de alto impacto?
Seja experimentando uma caminhada japonesa ao ar livre ou andando em uma esteira sob a mesa durante as reuniões, caminhar é uma ótima forma de exercício, mas não é de alto impacto. Caminhar dentro e fora de casa é considerado um exercício de baixo impacto porque pode aumentar a frequência cardíaca sem pressionar as articulações, como fariam os treinos de alta intensidade, como treinos HIIT ou corrida.
Embora os treinos em esteira de alto impacto tenham o potencial de queimar mais calorias mais rapidamente, caminhar na esteira ainda pode ser desafiador e agradável.
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