O ano novo chegou e isso significa que é hora de pensar nas metas que queremos alcançar em 2026. Caramba, talvez você até faça um quadro de visão. Mas se você criar metas muito elevadas, poderá estar se preparando para a derrota – é importante ser realista ao fazer planos. Se você nunca completou uma corrida de 5 km, provavelmente não estará preparado para correr uma maratona nos próximos três meses. Então, se você não conseguir atingir suas metas de condicionamento físico, poderá se sentir desanimado ou desmotivado para continuar com suas metas.
Definir metas realistas é uma boa maneira de iniciar novos hábitos e construir um corpo mais forte e mais autoconfiança. Mas como isso realmente parece na prática? Consultamos alguns especialistas em condicionamento físico para obter conselhos e ajudá-lo a identificar algumas metas práticas de condicionamento físico para o novo ano.
Quanto você deve se exercitar por dia?
Se você conseguir se exercitar todos os dias, pode ser mais fácil manter o hábito. Mas às vezes a vida fica agitada e é difícil manter os exercícios diários. Felizmente, isso não significa que você não possa praticar a quantidade recomendada de atividade física. O CDC diz que o adulto médio precisa 150 minutos de atividade física e dois dias de atividades de fortalecimento muscular por semana, mas isso não precisa se traduzir em exercícios diários.
O ano novo é o momento perfeito para definir metas, mas elas precisam ser realistas e alcançáveis.
Uma maneira de fazer a quantidade recomendada de exercícios é caminhar cinco dias por semana durante 30 minutos. Você também pode fazer exercícios mais intensos por um complete de 1 hora e 15 minutos por semana. Isso pode se traduzir em uma única aula de treino ou corrida longa. Ou você pode combinar exercícios moderados e vigorosos pelo menos duas vezes por semana.
Você também pode descobrir que contar passos é a maneira mais realista de fazer exercícios todos os dias. Faculdade de Medicina de Harvard diz que caminhar pelo menos 7.500 passos por dia pode prolongar sua vida. Considere adquirir um smartwatch ou contador de passos para que você possa monitorar seus objetivos e se recompensar ao atingir seus passos.
Qual é uma resolução realista de Ano Novo para o condicionamento físico?
Se você deseja aumentar a flexibilidade, perder alguns quilos ou fortalecer o núcleo, existem metas realistas de condicionamento físico que podem levá-lo até lá. Treinador pessoal certificado Jenny Liebl diz “conforme você começa a pensar nas metas de saúde e condicionamento físico para o novo ano, é importante manter essas metas INTELIGENTES: específicas, mensuráveis, atingíveis, realistas e com prazo determinado.”
Liebl divide cada parte de uma meta SMART assim: “Específico significa identificar exatamente o que você deseja realizar. Por exemplo, ‘Quero perder algum peso no próximo ano é incrivelmente vago, mas’ Quero perder 15 quilos ‘é mais específico. Mensurável significa que você pode literalmente rastrear ou medir sua meta. Atingível significa determinar se sua meta é algo que você pode atingir ou alcançar. “
No que diz respeito à acessibilidade, Liebl aponta que uma perda de peso de 15 quilos pode ser alcançável para alguém com 35% de gordura corporal, mas pode não haver uma maneira saudável de alguém com 16% de gordura corporal chegar lá. O treinador continua explicando: “Metas realistas são alcançáveis e, mais importante, podem ajudá-lo a alcançar outras metas de longo prazo”.
Por exemplo, think about que você está trabalhando para reduzir sua pressão arterial em 1,70 metro e 184 libras com 35% de gordura corporal. Liebl diz que, neste caso, “15 libras não são apenas atingíveis, mas provavelmente também terão um impacto positivo na sua pressão arterial cronicamente alta!” Finalmente, uma meta com limite de tempo é algo para o qual você pode definir um prazo razoável.
Com a estrutura SMART em mente, aqui estão algumas metas realistas de condicionamento físico recomendadas por especialistas.
É uma arte escolher as metas certas para 2026.
Foco em habilidades específicas
Lesley Loganinstrutora certificada de pilates e fundadora da aulasonlinepilates.comdiz que restringir seus objetivos a habilidades menores pode ajudá-lo a criar objetivos mais pragmáticos. Por exemplo, em vez de tentar atingir um alvo enorme, como competir em um Homem de Ferro, Logan aconselha as pessoas a “concentrar-se em habilidades ou marcos específicos. Por exemplo, ‘Meu objetivo é conseguir flexões sem ajuda. Este objetivo está enraizado no meu desejo de ganhar força à medida que envelheço.'”
Pense em algo contra o qual você luta atualmente. É subir um longo lance de escadas sem perder o fôlego? Integre subidas à sua rotina de caminhada e experimente alguns exercícios respiratórios para aumentar a capacidade pulmonar. Uma meta realista poderia ser subir três lances de escada sem parar ou bufar e bufar dentro de um determinado período de tempo.
Alongamento 10 minutos por dia
Sente-se rígido ao tentar se mover? Você pode querer fazer do alongamento diário uma resolução. Médico de família certificado Dr. recomenda 10 minutos de alongamento por dia como uma meta realista de condicionamento físico. Ela nos diz que é importante “estabelecer uma rotina onde a flexibilidade e a mobilidade sejam priorizadas para evitar lesões indevidas”.
O médico diz que incorporar apenas alguns minutos de alongamento em suas atividades diárias pode ajudar a prevenir rigidez muscular e articulações contraídas. E embora você queira alongar antes do treino, esse não é o único momento em que o alongamento pode ser benéfico. Soliman diz que 10 minutos de alongamento podem “ser concluídos antes ou depois do exercício ou em qualquer momento do dia”. Uma meta SMART poderia ser alongar as panturrilhas todos os dias até que você possa tocar os dedos dos pés.
Aprendendo um novo treino de 15 minutos
Se seus dias estão ocupados ou seu orçamento está apertado, inscrever-se em uma nova aula de health ou liga esportiva pode condená-lo a desistir. Em vez disso, Logan diz que devemos lembrar que “objetivos sustentáveis geralmente são construídos com base em pequenos hábitos. Se o Pilates diário parecer assustador, tente fazer uma sessão rápida de 15 minutos algumas vezes por semana”. Ela diz que as pessoas devem reconhecer que cada pequena conquista conta e almejar um progresso gradual. De acordo com Logan, “à medida que você se sente confortável com seus objetivos menores, aumente gradualmente sua intensidade ou frequência. Essa abordagem ajuda a aumentar a confiança e torna mais fácil se esforçar ainda mais com o tempo”.
Caminhando 30 minutos por dia
Atender às recomendações do CDC para movimento pode ser alcançado com uma caminhada diária pela manhã ou à noite. Como aponta o Dr. Soliman, “Esta é uma meta excelente a ser alcançada se alguém quiser permanecer fisicamente ativo sem se comprometer demais.”
Embora possa não parecer que esse objetivo simples faça uma grande diferença, o médico diz que você poderá alcançar “maior saúde cardiovascular, melhor humor e níveis de energia aumentados”. Quanto a uma meta SMART, você pode começar com dois dias por semana e definir um cronograma para caminhar cinco dias por semana. Aumente o tempo e a dificuldade da caminhada conforme puder.
Dedicando tempo ao treinamento de força
O treinamento de força aborda todo o corpo, incluindo glúteos, ombros e parte superior das costas. É um bom complemento para atividades como caminhar ou correr, que melhoram a capacidade pulmonar e a saúde cardiovascular, mas deixam de fora os principais grupos musculares. Dr. Soliman diz “O treinamento com pesos é muito importante para aumentar a massa muscular, os níveis de densidade óssea e a taxa de metabolismo.”
Ao contrário da caminhada, você não precisa treinar dessa forma diariamente. Em vez disso, o médico recomenda “duas vezes por semana, durante cerca de vinte a trinta minutos cada sessão”. E você nem precisa de equipamento. Soliman diz: “Você pode usar movimentos de peso corporal, como agachamentos ou flexões, ou usar faixas de resistência”.
É important dedicar seu tempo às coisas certas em 2026.
Como manter sua resolução de ano novo
Quando se trata de cumprir uma resolução de Ano Novo, a chave pode ser trabalhar em direção a uma meta proativa, em vez de focar na privação. UM Estudo de 2020 publicado no PLoS One testou metas orientadas para a abordagem contra metas orientadas para a evitação. Metas orientadas para a abordagem são aquelas em que você almeja um resultado positivo, como aumentar a força muscular. Metas orientadas para a evitação são aquelas em que você para de fazer algo, como beber refrigerante.
Embora ambos os tipos de objetivos tenham o potencial de melhorar a sua saúde, o estudo descobriu que 59% das pessoas que tinham um objetivo orientado para a abordagem tiveram sucesso, contra apenas 47% das pessoas com um objetivo orientado para a evitação.
Se precisar de mais motivação, Logan recomenda focar no motivo pelo qual você definiu sua meta no primeiro palácio. Ela diz: “Antes de definir metas, pergunte-se o que você realmente deseja e por quê. Por exemplo, se você está pensando em correr, reflita sobre sua motivação. É para acompanhar seus filhos, desfrutar de aventuras ao ar livre ou aumentar sua resistência? Compreender sua motivação subjacente ajuda você a permanecer focado e comprometido. “
O resultado ultimate
No ultimate das contas, uma meta de condicionamento físico realista é aquela que é específica, atingível e mensurável. Não diga a si mesmo que vai escalar uma montanha. Em vez disso, tente subir mais colinas. De acordo com nossos especialistas, metas realistas de condicionamento físico podem ser tão simples quanto caminhar e alongar-se todos os dias. Se você está pronto para aumentar sua atividade física, passe para o treinamento de força, aulas on-line de 15 minutos e aprimoramento de habilidades específicas. Não importa o que aconteça, mantenha o foco em um resultado positivo e recompense-se por cada passo ao longo do caminho!
