Algumas pessoas acordam cedo e gostam de acordar cedo. Outros têm um cronótipo do sono que os identifica como uma coruja noturna.
Se você estiver no último grupo, poderá se tornar um madrugador, mas será necessário mais planejamento e consistência para fazer a mudança oficialmente. Há uma razão pela qual você tem dificuldade para acordar de manhã, e essas dicas simples podem fazer uma grande diferença.
Para saber mais sobre sono, veja como embaralhamento cognitivo pode ajudá-lo a adormecer mais rápido, o que poses de ioga fazer à noite e nosso principais dicas para dormir todos deveriam saber.
Veja por que você luta para acordar de manhã
Um dos principais contribuintes para manhãs difíceis é vigília noturnadisse Barton Scott, nutricionista e fundador da Fórmulas atualizadasuma empresa de suplementos focada em melhorar o sono.
“A vigília noturna é, em última análise, como conceito, estar fora de harmonia com o seu ritmo circadiano regular”, disse Scott. “Isso pode ser chamado de desalinhamento crono, e essa falta de harmonia leva a problemas para ir para a cama, adormecer mais cedo do que o esperado [and] cochilando inesperadamente.”
Você pode experimentar uma vigília consciente, onde sabe que não está dormindo bem, ou pode experimentar um sono fragmentado, que envolve muitos despertares breves a cada noite, dos quais você não tem consciência ou não se lembra.
Considere estas situações para decifrar se você passou a noite se revirando, mesmo sem saber:
- Você tirou uma soneca de mais de 20 minutos no dia anterior.
- Você tirei uma soneca depois das 15h do dia anterior.
- Você consumiu cafeína à tarde.
- Você fez sua última refeição duas horas antes de dormir.
- Sua última refeição foi muito pesada.
- Você bebeu álcool algumas horas antes de dormir.
- Você ficou olhando para as telas até a hora de dormir.
- A temperatura no seu quarto não está boa.
Outra contribuição, talvez a maior, é que algumas pessoas simplesmente não são matutinas, disse Terry Cralleenfermeira registrada e educadora clínica do sono certificada. Todo mundo tem um cronótipo único que regula o ciclo do sono.
“Os notívagos muitas vezes lutam contra uma sociedade voltada para quem acorda cedo”, disse Cralle. “Obviamente, isso pode resultar em privação de sono e em todas as suas consequências se o horário de trabalho não estiver alinhado com o relógio biológico”.
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Um bom despertador torna muito mais fácil ser uma pessoa matinal. Se você está procurando um hub interativo personalizável que tenha alarmes, música e previsão do tempo, considere o Amazon Echo Present 5.
Detalhes
9 dicas práticas para acordar mais cedo
Se você não acorda cedo por natureza, terá que usar táticas como exposição à luz e mudanças graduais na hora de dormir para mudar o relógio biológico. Aqui estão algumas dicas de Cralle:
- Comece pequeno: Defina o alarme 15 minutos mais cedo a cada dois dias, continuando até chegar ao horário best para acordar.
- Não adieo que pode tornar ainda mais difícil acordar (mesmo se você não estiver tentando mudar o relógio biológico).
- Pegue um pouco de luz da manhã, quando possível, por 20 a 30 minutos. A exposição à luz forte brand pela manhã ajuda a suprimir a produção de melatonina e a reiniciar o relógio biológico. Abra as cortinas ou faça uma breve caminhada para obter essa exposição.
- Mantenha um horário de despertar consistentemesmo nos finais de semana.
- Use o método RISEUP: Revite apertar o botão de soneca, EUaumentar a atividade na primeira hora acordado, Shower ou lavar o rosto, Eexponha-se à luz photo voltaic e Vocêmúsica pbeat e Paprimorar um amigo.
- Evite cafeína depois das 15h
- Coma um café da manhã rico em proteínas brand depois de acordar.
- Evite cochilar se possível. Se não puder, faça cochilos curtos.
- Evite luz forte à noite e tem toque de recolher para a mídia. Tente guardar as telas pelo menos uma hora, mas de preferência duas horas, antes de dormir.
Essas táticas diárias se tornarão um hábito se você as seguir por tempo suficiente e, eventualmente, descobrirá que é mais fácil acordar de manhã.
Preciso ser uma pessoa matinal?
A sociedade elogia os madrugadores por sua produtividade e sucesso, mas você realmente não precisa acordar cedo para ser produtivo ou ter sucesso. Para muitas pessoas, acordar cedo leva a melhores hábitos e saúde em geral, mas para alguns, acordar cedo vai contra o seu cronótipo biológico.
Aproximadamente 25% das pessoas acordam cedo naturalmente e cerca de outros 25% são noctívagos. O resto de nós fica em algum lugar no meio. A genética definitivamente desempenha um papel em seu ritmo circadiano pure, e alguns especialistas dizem que pode ser prejudicial à saúde tentar alterar seu cronótipo.
Como identificar problemas de sono para acordar mais cedo
Além dos culpados do sono deficiente discutidos anteriormente, você também deve observar seu estado geral de bem-estar físico e psychological. Por exemplo, deficiências nutricionais e ansiedade são duas razões comuns pelas quais as pessoas não conseguem dormir à noite, disse Scott.
Você pode querer começar monitorando seu sono se ainda não o fez, bem como mantendo um diário alimentar e um diário common para que você possa voltar e identificar o que pode ter causado uma noite sem dormir.
Por exemplo, digamos que você escreva em seu diário que está preocupado com um grande projeto de trabalho. Você estava estressado, então comeu pizza e sorvete no jantar. Você não terá que se perguntar muito por que não dormiu – as respostas estão em seu diário.
A ansiedade provavelmente prolongou o tempo que você levou para adormecer, e escolhas de dieta pode atrapalhar seu sono. Alimentos ricos em gordura, em specific, demoram mais para digerir e alimentos ácidos, como o molho de tomate, podem causar refluxo ácido. E açúcar atrapalha o sono causando todos os tipos de mudanças fisiológicas.
Depois de identificar os gatilhos do sono insatisfatório, você pode começar a implementar mudanças para uma melhor noite de sono. E se você acorda cedo por natureza, um sono de qualidade deve ser suficiente para facilitar o despertar pela manhã.
Mudando de notívago para madrugador
Na verdade, existe um grupo de defesa dos que acordam tarde que luta por horários de início mais tardios nas escolas e locais de trabalho. O grupo, denominado Sociedade Bdiz que enquanto a sociedade valoriza as “pessoas A” (que acordam cedo), as “pessoas B” (que acordam tarde) são constantemente forçadas a ignorar seus relógios biológicos.
Sua missão? “Precisamos nos libertar da sociedade das 9 às 5 e de sua falta de respeito pelas pessoas B. A qualidade de vida, a saúde, a infraestrutura e a produtividade melhorariam se oferecêssemos às pessoas horas de trabalho correspondentes aos seus ritmos circadianos.”
O grupo tem razão. A pesquisa mostrou que mudar propositalmente o relógio biológico para se tornar um madrugador não lhe dará necessariamente as características associadas aos madrugadores, como melhor humor e mais satisfação com a vida. Em vez de, a mudança pode resultar no oposto – pior humor e menor nível de bem-estar.
Portanto, o fato não é necessariamente que acordar cedo torne você mais produtivo e bem-sucedido. Em vez disso, é mais provável que os madrugadores estejam mais sintonizados com o cronograma que a sociedade estabeleceu para todos.
Por exemplo, um jovem de 17 anos que acorda cedo provavelmente não tem problemas para prestar atenção e concluir o trabalho em uma aula do primeiro período que começa às 7h30. Outro jovem de 17 anos – um tipo noturno – pode ter dificuldade para se concentrar na mesma aula e tirar notas baixas porque seu corpo ainda está produzindo melatonina às 7h30.
Os cronótipos também podem variar com a idade. Por exemplo, as crianças pequenas tendem a acordar cedo, os adolescentes ficam acordados até tarde e dormem até tarde, e os adultos mais velhos tendem a voltar a ter uma preferência matinal. Seu relógio biológico atual pode, em parte, ser um produto do seu estágio de vida.
Preocupado com a possibilidade de seu cronótipo pure impactar negativamente seu trabalho? Se você trabalha em turnos, pergunte ao seu native de trabalho sobre a mudança para um turno posterior. Se você trabalha em um escritório com horário de início obrigatório, tente conversar com seu chefe sobre como mudar seu horário. Eles podem ser mais complacentes do que você pensa, especialmente quando você lhes diz que será muito mais produtivo e que a qualidade do seu trabalho aumentará se você trabalhar com seu corpo, e não contra ele.
Portanto, a menos que você realmente exact mudar suas tendências noturnas, talvez seja melhor seguir seu cronótipo pure.
