O inverno está aqui, e se você não se importa exercitando fora no tempo mais frio, você ainda deve se preparar com antecedência. Neve, chuva, vento e estradas geladas podem criar condições perigosas, mesmo se você estiver acostumado a correr ou caminhar em caminhos familiares. Mantenha-se preparado certificando-se de usar calçados e equipamentos adequados para se manter aquecido e se proteger. Não se esqueça de ainda priorizar a hidratação, pois ela ainda é importante no inverno.
Contanto que você esteja preparado e seguro, exercício ao ar livre no inverno pode ser divertido e mantê-lo motivado. Algumas pessoas preferem estar na natureza quando está frio por causa dos benefícios para a saúde. Antes de fazer seu próximo treino ao ar livre, considere estas nove dicas de treino de inverno para se exercitar com segurança no frio.
Problema: Perda de calor corporal
O tecido que absorve a umidade vence os meses de inverno.
Solução: Vista-se seco (não apenas quente).
A água é um dos condutores de calor mais eficazes, o que significa que transfer o calor da área de maior concentração para a área de menor concentração. Então, se você se molhar ou suar enquanto exercício ao ar livre durante o inverno, você corre um risco maior de perder calor corporal, pois a água o conduz da pele para o ar.
Para evitar roupas encharcadas e perda de calor corporal, use equipamentos de desempenho que absorvam a umidade: poliéster e náilon são boas escolhas. Fique sempre longe, muito longe do algodão durante os treinos de inverno ao ar livre, porque o algodão tende a absorver a umidade e pode aumentar o fator de frio.
Problema: ficar muito quente por baixo das camadas
Encontrar o vestuário certo é importante para os treinos de inverno. Este pulôver com zíper da Oros Attire usa isolamento de aerogel para mantê-lo aquecido sem adicionar quantity.
Solução: Escolha roupas que você possa tirar facilmente.
Embora você exact de várias camadas para o aquecimento e os estágios iniciais do treino, provavelmente sentirá a necessidade de tirar pelo menos uma camada em algum momento. Os agasalhos de inverno podem ser volumosos e restritivos, sem falar que são muito quentes. Portanto, planeje com antecedência usando camadas externas que você possa facilmente tirar e guardar, seja enrolando uma jaqueta na cintura ou amarrando um pulôver na mochila de hidratação.
Problema: Má visibilidade devido à escuridão e precipitação
Use cores vivas ao praticar exercícios ao ar livre no inverno e, melhor ainda, considere um colete refletivo para segurança further.
Solução: Use cores brilhantes.
Não só é mais frio no inverno, mas também costuma ser mais escuro, mesmo durante o dia. Na maioria dos lugares, o inverno traz nuvens escuras, céus cinzentos e precipitação que podem dificultar a visualização de veículos e pedestres.
Em todos os lugares, escurece mais cedo – às vezes já às 16h30. Se você planeja treinar ao ar livre durante o inverno, especialmente no last da tarde ou à noite, use cores brilhantes para se destacar. Você também pode optar por usar farol, colete ou outra luz corporal para ficar mais visível.
Problema: não consigo sentir suas mãos e pés
Mantenha suas extremidades aquecidas.
Solução: Proteja suas extremidades com equipamentos adequados.
Manter as extremidades aquecidas é essencial para manter o resto do corpo aquecido. Não sei sobre você, mas quando meus pés estão molhados e frios, é muito mais difícil para todo o meu corpo ficar aquecido. Bons tênis para treino de inverno absorvem a água, senão totalmente à prova d’água. Se você não quiser comprar sapatos novos, verifique em uma loja native de equipamentos de inverno se há capas impermeáveis para sapatos.
Você vai querer minimizar qualquer malha em seus sapatos e optar por canos altos ou um par que seja justo nos tornozelos para evitar a entrada de neve e gelo. Escolher as meias certas para fazer exercícios no frio geralmente significa escolher uma mistura de tecido quente (como lã) e tecido que absorve a umidade (como náilon). Um favorito pessoal é o Linha de perseguição de Swiftwickque mistura lã merino, náilon e spandex.
Dependendo das condições climáticas de onde você mora, você também pode precisar de proteção para as mãos. Se estiver frio, mas não com neve ou gelo, você pode usar luvas de algodão, lã ou outras luvas de malha. Se houver alguma precipitação, opte por luvas impermeáveis, como este par de luvas de corrida Nike Shield.
Problema: escorregar em superfícies molhadas ou geladas
É como ter correntes para pneus nos pés.
Solução: Certifique-se de ter uma boa tração.
Além de manter os pés aquecidos, você também deve garantir que eles não escorreguem e escorreguem para todos os lados, especialmente se for correr – cair em solo frio e duro certamente não é divertido. Antes de sair, verifique a sola dos sapatos para ter certeza de que a sola externa não está muito desgastada. Assim como a banda de rodagem dos pneus, você deseja solas de sapatos com superfícies aderentes para mantê-lo estável. Se estiver muito escorregadio onde você planeja se exercitar, você também pode comprar capas de sapato para chuva e neveassim como punhos de gelo e neve que se ajustam à sola do sapato para evitar escorregões.
Problema: Cabeça fria, ouvidos, nariz e boca
Usar um chapéu pode fazer maravilhas quando está frio.
Solução: Cubra-os.
Quando está frio lá fora, os esforços do seu corpo se voltam para manter os órgãos vitais aquecidos. Isso significa que ele envia menos sangue para as extremidades e para a pele, mantendo a circulação principalmente no tronco. É por isso que nossos dedos e rosto ficam mais frios quando estão fora de casa.
Você pode tentar uma variedade de coisas para proteger seu rosto. Use protetores de ouvido ou uma faixa quente e grossa para cobrir as orelhas. Para o nariz e a boca, você pode enrolar um lenço na metade inferior do rosto. Um chapéu pode manter sua cabeça aquecida e óculos de sol podem evitar que a precipitação entre em seus olhos (e reduzir o brilho do sol se estiver nevando).
Problema: não tenho vontade de beber água
Por mais que você não sinta vontade de beber água, manter-se hidratado no frio ainda é importante.
Solução: Hidrate-se, mesmo quando não estiver com vontade – e torne-o mais saboroso.
Durante os meses frios do inverno, você pode não sentir vontade de beber água – uma bebida quente geralmente parece muito mais atraente. O inverno é a única época do ano em que não sigo a regra “beba quando estiver com sede, não beba quando não estiver”, porque quase nunca sinto sede quando está frio.
Para combater isso, experimente beber água em temperatura ambiente ou até mesmo aquecê-la antes de sair de casa – ela esfriará rapidamente até uma temperatura mais palatável. Aromatizar a água ou beber bebidas esportivas com sabor também pode ajudá-lo a consumir mais líquidos.
Se você realmente não consegue beber água durante o treino, contanto que beba o suficiente antes e depois, você ficará bem (desde que o treino não dure mais do que 90 minutos). Beba cerca de 0,6 litros (20 onças) antes e depois para se manter hidratado.
Problema: Lutando contra a sensação térmica
Corra primeiro contra o vento para evitar os arrepios.
Solução: Vá contra o vento primeiro.
Quanto mais suado você estiver, maior será o risco de perder calor corporal. Isso ocorre porque o fluido em sua pele é um infeliz condutor de calor e pode fazer com que sua temperatura central caia. Se você estiver fazendo exercícios baseados em viagens, como corrida ou ciclismo, vá primeiro contra o vento. Dessa forma, perto do last do treino – quando você estiver mais suado – o vento estará nas suas costas e você lutará menos contra a sensação térmica.
Problema: o corpo fica rígido e cansado
Não se esqueça de alongar!
Solução: Não pule o aquecimento ou o desaquecimento.
Seu corpo precisa de tempo para se ajustar ao frio e depois voltar ao estado de repouso. Antes do treino, passe pelo menos cinco a ten minutos realizando um aquecimento dinâmico, que pode incluir exercícios cardiovasculares leves, bem como exercícios de mobilização articular. Aqui está um exemplo de aquecimento:
Três rodadas:
- Um minuto de joelhos altos
- 20 estocadas laterais alternadas
- 20 polichinelos
Depois de concluir o treino, reserve alguns minutos adicionais para se acalmar. Um bom resfriamento inclui alongamento estático e um técnica de recuperação como rolamento de espuma. Assim que terminar de esfriar, troque as roupas úmidas. Se você estava fazendo exercícios de resistência, também pode se beneficiar de cinco a ten minutos de exercícios cardiovasculares de baixa intensidade, como caminhar.
