Falta um mês para 2026, mas ainda não é tarde para lançar algumas resoluções de Ano Novo. A maioria das pessoas estabelece metas para perder peso, conseguir uma promoção ou talvez até escrever um livro no próximo ano. Mas acho que você deveria definir algumas resoluções para melhorar seu sono.
O sono é muitas vezes esquecido no que diz respeito aos objetivos de saúde, mas está ligado a quase tudo em nossas vidas. Desde a nossa capacidade de concentração no trabalho até o andamento das consultas médicas, o sono desempenha um papel importante em tudo isso. A privação do sono também inibe a nossa capacidade de perder peso. Então, se você pensar bem, focar no sono no ano novo é uma forma eficaz de garantir que todas as suas outras resoluções se tornem realidade. Todos nós queremos dormir melhor. Agora é a hora de realmente seguir em frente.
Abaixo, você encontrará minhas principais recomendações para pequenas resoluções de sono de Ano Novo que terão um impacto tangível em sua saúde e felicidade em 2026.
Para saber mais sobre sono, veja por que você precisa dormir mais no inverno e como tirar uma soneca como um profissional.
Siga sua rotina de hora de dormir
O adulto médio precisa de 7 a 9 horas de sono por noite. Alguns precisam de mais, enquanto outros precisam de menos. Ainda assim, é uma boa trave para tentar chutar.
Ter uma boa noite de sono não é tão fácil quanto decidir que quer dormir bem. Pode ser necessário um pouco de esforço para ter certeza de que você está na melhor situação para dormir. Isso pode incluir ajustar o termostato ou adicionar cortinas blackout ao quarto.
Também inclui uma rotina de hora de dormir. Esta é uma das coisas mais importantes e simples que você pode fazer para se preparar para dormir à noite. Nossos corpos anseiam por rotina. É por isso que pode ser tão difícil dormir durante uma viagem ou durante uma semana agitada; você está fora de sincronia com seus hábitos normais. Se você conseguir estabelecer uma rotina de hora de dormir todas as noites, notará que naturalmente começará a se sentir cansado à medida que avança.
Por exemplo, todas as noites sigo o mesmo conjunto de passos para me preparar para dormir. Primeiro, apago as luzes do andar de baixo e vou para a cama. Então acendo a luminária do meu quarto (não a luz do teto) e vou ao banheiro para escovar os dentes. Depois eu hidrato. Então vou para a cama com um livro e adormeço em 15 minutos na maioria das noites. Chegou ao ponto em que a leitura está tão arraigada na minha rotina de sono que, se tento ficar acordado até tarde e assistir a um filme com legendas, muitas vezes adormeço. Ler me faz dormir.
Sua rotina pode ser qualquer coisa. Como tomar um banho quente ou ouvir música enquanto adormece. Seja o que for, escolha algo que você possa seguir ao longo do tempo.
Dicas rápidas para tornar a adesão a esta resolução mais realista:
- Defina alarmes em seu telefone para não perder a noção do tempo.
- Adicione atividades relaxantes que o ajudem a desestressar e relaxar durante o sono.
- Faça disso um ritual que você faz todas as noites. Em pouco tempo, isso se tornará um hábito que você nem pensa em seguir.
2. Defina um horário para dormir e acordar
Uma grande parte da rotina da hora de dormir que mencionei é definir um horário para dormir e acordar. Pode ser difícil de ouvir, mas todas as vezes que seus pais incomodaram você para ir para a cama na hora certa na verdade serviu a um propósito maior. Uma programação consistente é essencial para um sono de qualidade.
Nosso sono é baseado em nosso ritmo circadiano, ou no ciclo pure de sono-vigília do corpo, que depende em grande parte do hormônio melatonina. Quando o sol se põe, nossos cérebros ficam naturalmente inundados de melatonina, então ficamos cansados. Então, quando o sol nasce e ficamos expostos à luz, a melatonina é cortada e acordamos. É assim que deveria funcionar, embora coisas como telas e cortinas blackout possam atrapalhar o processo pure.
Escolher um horário de dormir razoável (que permita 7 a 9 horas de sono) e cumpri-lo pode ajudar seu corpo a estabelecer uma rotina. Você notará que se cansa naturalmente no mesmo horário todas as noites e pode até acordar antes do despertador.
Dicas rápidas para tornar a adesão a esta resolução mais realista:
- Ao ir para a cama, você deve se concentrar em dormir. Guarde o telefone para evitar distrações.
- Respeite a hora de dormir, mesmo nos finais de semana.
- Experimente um despertador ao nascer do sol se não quiser uma opção tradicional.
- Adicione melatonina ou um sonífero pure para ajudar.
Crie uma rotina noturna tranquila com um horário de dormir consistente para dormir melhor.
3. Tente controlar seu estresse
Seus níveis de estresse influenciarão o tipo de sono que você terá à noite. Dormir mal enquanto você está estressado pode piorar as coisas porque é mais difícil regular emoções enquanto privado de sono. Pode se tornar um ciclo vicioso se você permitir. É por isso que controlar o estresse antes de dormir é uma das melhores resoluções relacionadas ao sono que você pode tomar.
Leia mais: 6 maneiras pelas quais seus hábitos de sono podem sabotar sua felicidade
O combate ao estresse pode ser diferente para cada pessoa. Para alguns, ouvir música enquanto relaxam antes de dormir pode fazer maravilhas, enquanto outros podem achar que registrar um diário antes de dormir resolve. Alguns podem até precisar procurar ajuda profissional para controlar seus níveis de estresse. O primeiro passo para diminuir o estresse e dormir melhor é reconhecer que você está passando por isso.
O método de embaralhamento cognitivo tornou-se recentemente fashionable no TikTok para reduzir a ansiedade noturna. Este hack é uma ferramenta de terapia cognitivo-comportamental que ajuda você a relaxar, interrompendo seus padrões de pensamento ansiosos, concentrando-se em palavras, imagens ou fases. É essencialmente uma distração forçada que ajuda você a ter um sono reparador.
Leia mais: Seu guia para o método de embaralhamento cognitivo para ansiedade
Qualquer que seja a sua escolha para controlar o estresse, é um passo na direção certa para dormir melhor.
Dicas rápidas para tornar a adesão a esta resolução mais realista:
4. Reduza a cafeína
Além do sabor, muitos de nós dependemos da cafeína para passar o dia como um curativo para uma noite de sono ruim. Beber muito no last do dia pode comprometer sua capacidade de dormir à noite, aumentando sua dependência da cafeína. A cafeína sobrevive no corpo de 5 a 7 horas, o que significa que os efeitos da cafeína permanecem no corpo horas depois de você obter o aumento inicial de energia. É por isso que você pode não perceber que isso afeta seu sono. Estudos descobriram que a cafeína antes de dormir pode diminuir os estágios três e quatro de sonoduas das etapas mais restauradoras.
Uma boa resolução para o ano novo é reduzir o consumo de xícaras extras de café no last do dia. Os especialistas recomendam tomar sua última xícara de café por volta do meio-dia ou 8 horas antes de dormir. No entanto, depende de como o seu corpo responde à cafeína, portanto o tempo exato pode variar.
Dicas rápidas para tornar a adesão a esta resolução mais realista:
- Reduza lentamente ao longo de algumas semanas a ingestão de cafeína.
- Preste atenção na quantidade de cafeína que você está ingerindo.
- Suplemento com água.
- Mude para chá sem cafeína ou descafeinado à tarde.
Mude para água ou descafeinado ao meio-dia para evitar ficar acordado à noite com cafeína remanescente em seu sistema.
5. Diga adeus aos lanches noturnos
Não há nada de errado com um lanche noturno. Às vezes, é o deleite perfeito para terminar o dia. Dito isto, ceder muitas vezes pode comprometer a sua capacidade de dormir, especialmente se você optar por alimentos altamente processados. Tudo está bem com moderação, mas é melhor evitar comer ou beber muito perto da hora de dormir. Geralmente, você deve parar de comer 2 a 3 horas antes de dormir.
Alguns alimentos podem perturbar o sistema digestivo ou causar azia, dificultando o conforto à noite. Você pode aliviar a azia à noite dormindo sobre o lado esquerdo, o que naturalmente inclina o estômago para criar uma bolsa de ar entre o ácido e o esôfago.
Beber qualquer coisa – água ou álcool – pode ser bom no momento, mas no meio da noite pode sair pela culatra e acordar você à noite. Quer você tenha que correr para o banheiro ou seu corpo tenha metabolizado o álcool, é mais seguro evitá-lo antes de dormir para que você possa dormir profundamente.
Dicas rápidas para tornar a adesão a esta resolução mais realista:
- Se precisar lanchar, escolha alimentos que promovam o sono, como grãos integrais, leite, iogurte, nozes ou frutas.
- Evite doces como balas, donuts e sorvetes.
Muitos de nós caímos na armadilha de planejar resoluções elaboradas que não são realistas para o nosso estilo de vida. Começar pelo sono para 2026 pode parecer básico, mas é uma das maneiras mais eficazes de atingir seus objetivos no ano novo.
