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Com o mês de fevereiro marcando o Mês Americano do Coração, os médicos dizem que melhorar a saúde cardiovascular não requer uma revisão cara da dieta ou regras alimentares rígidas – apenas algumas trocas de supermercado inteligentes e saudáveis para o coração.
“Concentre-se nas adições”, disse Tara Schmidt, nutricionista registrada e instrutora de nutrição na Clínica Mayo em Rochester, Minnesota. “Gosto de mudar o foco mais para ‘vou comer mais peixe’ – isso, por sua vez, diminuirá naturalmente minha ingestão de carne vermelha, por exemplo.”
Pequenas mudanças podem acontecer, dizem os especialistas – desde cozinhar com azeite ou outras gorduras insaturadas em vez de manteiga ou óleo de coco, até trocar creme de leite ou maionese por iogurte grego desnatado ou queijo cottage e temperar alimentos com ervas, especiarias ou frutas cítricas em vez de adição de sal.
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“’Coração saudável’ ou mesmo ‘baixo teor de sódio’ não significa insípido”, disse Schmidt.
O objetivo não é a perfeição, acrescentaram os especialistas, mas sim mudanças que as pessoas possam manter de forma realista ao longo do tempo.
Especialistas dizem que pequenas trocas de alimentos podem apoiar a saúde do coração em fevereiro, durante o Mês da Saúde do Coração e em todas as épocas do ano. (iStock)
“Quaisquer mudanças que alguém faça devem ser incorporadas gradualmente, pois é mais provável que essas mudanças persistam”, disse o Dr. Sean Heffron, cardiologista preventivo da NYU Langone Well being, em Nova York.
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Além de trocas simples, os especialistas recomendam adicionar os seguintes alimentos saudáveis para o coração aos carrinhos de supermercado.
1. Peixe gordo
Peixes gordurosos merecem um lugar common no prato, dizem os especialistas.
“O peixe enlatado é um excelente alimento básico para a despensa”, disse Heffron. “Ricos em ácidos graxos ômega-3 e cheios de sabor, são um alimento básico versátil, rápido e saudável para o coração.”
Peixes enlatados como sardinha e atum são alimentos básicos acessíveis e saudáveis para o coração, dizem os especialistas. (Natasha Breen/REDA/Grupo de Imagens Universais)
A conveniência é importante, disse Schmidt, observando que “as boas e velhas latas ou aqueles sacos de salmão e atum podem ser úteis”.
2. Feijão e lentilha
Os especialistas enfatizaram os feijões e as lentilhas como alimentos acessíveis e saudáveis para o coração que os americanos muitas vezes ignoram.
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“O feijão é um superalimento que fica esquecido”, disse Schmidt. Até os feijões enlatados são aceitáveis, especialmente quando enxaguados para reduzir o sódio, acrescentou ela.
A ingestão de fibras continua a ser uma grande lacuna para muitos americanos, apesar do seu papel bem estabelecido no apoio à saúde cardíaca, disse o Dr. Jeremy London, cirurgião cardiotorácico em Savannah, Geórgia.
Os especialistas recomendam escolher grãos inteiros em vez de opções processadas para aumentar a ingestão de fibras. (iStock)
“A fibra é melhor obtida a partir de alimentos integrais e minimamente processados, como feijão, lentilha, aveia, quinoa, frutas, folhas verdes e vegetais”, disse Londres à Fox Information Digital.
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3. Grãos integrais
Estes desempenham um papel importante na saúde do coração, especialmente quando substituem os carboidratos mais processados.
“Eu desafio as pessoas a trocarem alguns grãos típicos por grãos integrais”, disse Schmidt, apontando o pão, o arroz, o macarrão e os biscoitos como lugares fáceis para começar.
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Ela aconselhou os compradores a ignorar o advertising na frente da embalagem. Em vez disso, procure a palavra “inteiro” na lista de ingredientes.
Londres também enfatizou os grãos integrais como principais fontes de fibra, nomeando a aveia e a quinoa entre os alimentos que apoiam a digestão e a regulação lipídica.
4. Frutas e legumes
Vegetais crucíferos como brócolis e couve estão associados à redução da pressão arterial e do colesterol. (iStock)
Os especialistas concordaram que frutas e vegetais constituem a base de uma dieta saudável para o coração.
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“Se as frutas e vegetais estão fora de época ou são muito caros, a próxima melhor opção, se não melhor, é a variedade congelada”, disse Schmidt.
Seguir o que está na estação também pode ajudar a orientar as escolhas, observou Heffron.
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“Encorajo as pessoas a comerem sazonalmente e fevereiro é o auge do inverno”, disse ele. “Laranjas, toranjas e pomelos são cheios de vitaminas e minerais, têm poucas calorias e são uma boa fonte de fibras.”
Ele acrescentou que vegetais crucíferos como brócolis, couve e outras verduras compartilham benefícios semelhantes.
5. Nozes e sementes
As nozes foram outra categoria de alimentos recomendada consistentemente pelos especialistas.
Nozes sem sal fornecem gorduras saudáveis para o coração. (iStock)
“Outra gordura saudável seriam nozes, sementes e abacates”, disse Schmidt, observando que eles fornecem gorduras insaturadas saudáveis para o coração.
“Queremos que todos tenham gorduras saudáveis em sua dieta”.
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Heffron encorajou os pacientes a usar nozes como lanche, recomendando nozes torradas sem sal em vez de batatas fritas como forma de reduzir o sódio e a gordura saturada.
6. Proteína magra
Em vez de eliminar completamente os produtos de origem animal, os especialistas enfatizaram a escolha de fontes de proteína mais magras e menos processadas.
Os médicos dizem que uma alimentação saudável para o coração deve se concentrar em mudanças graduais, flexibilidade e hábitos realistas. (iStock)
“Mudar as opções de mercearia para plantas ricas em fibras e proteínas magras como peixe, aves sem pele e cortes magros de carne pode melhorar significativamente a qualidade da dieta e reduzir o risco de doenças”, disse London.
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Heffron compartilhou três regras simples: minimizar os animais terrestres, tentar comer um arco-íris de frutas e vegetais todos os dias e escolher alimentos que os avós reconheceriam como comida de verdade.
No geral, ele incentivou mudanças duradouras. “Uma dieta é algo consumido ao longo da vida, não apenas por um curto período de tempo”, disse ele.
