Caminhar é uma forma de exercícioe recentemente aumentou sua popularidade por causa de tendências de mídia social como “passeios de garotas gostosas”, “caminhadas japonesas” e usar um colete pesado em caminhadas.
Este exercício simples não só ajuda a respirar ar fresco, mas também oferece benefícios à saúde, incluindo redução da pressão arterial e melhoria do equilíbrio geral. É um exercício que você pode tornar mais fácil ou mais desafiador, dependendo do seu objetivo.
Você provavelmente já ouviu repetidamente que todos deveriam ter como meta dar 10.000 passos por dia. Mas como esse número se tornou a meta, e há alguma verdade nisso? Se você não usa um monitor de health, quantas milhas equivalem a ten.000 passos e quantas horas por dia você precisa se comprometer para conseguir isso?
Para ajudá-lo a decidir se 10.000 passos é a quantidade certa para você, conversamos com especialistas sobre as origens deste conselho, seus benefícios e se é absolutamente necessário atingir esse número todos os dias.
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Quanto exercício você realmente precisa? 10.000 passos?
Como cada pessoa é diferente e tem um estilo de vida e um nível de atividade únicos, faz sentido que nem todos precisem da mesma quantidade de exercício todos os dias para serem saudáveis. Parte disso se resume aos objetivos individuais e às preocupações de saúde de cada pessoa. Mas para uma pessoa média, 10.000 passos por dia são suficientes para ser considerada ativa e saudável?
Pode ser um grande objetivo e ponto de partida, de acordo com o professor Paul Gordon, fisiologista do exercício e presidente do Departamento de Saúde, Desempenho Humano e Recreação da Universidade Baylor.
“Uma pessoa média dá entre 3.000 e 6.000 passos ao longo do dia no deslocamento, nas compras, and many others. Ao adicionar 30 minutos de exercício (aproximadamente 3.000 passos), isso nos leva a cerca de 10.000 passos”, disse Gordon, acrescentando que ao caminhar, mais é melhor para sua saúde.
Se você não está apenas caminhando para se exercitar (ou mesmo monitorando seus passos), de quanto exercício você realmente precisa?
De acordo com o Departamento de Saúde e Serviços Humanosvocê precisa de pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica moderada (como caminhada rápida ou natação) ou 75 minutos de atividade vigorosa (como corrida ou aula de dança aeróbica) todas as semanas. O DHHS também recomenda fazer exercícios de treinamento de força (como levantando pesos ou fazer exercícios que utilizem seu próprio peso corporal) duas vezes por semana.
Tenha em mente que se o seu objetivo é atingir outros objetivos específicos de condicionamento físico ou estéticos, você pode precisar se exercitar mais do que os 150 minutos padrão por semana para atingir sua meta.
De onde vieram os 10.000 passos por dia?
A recomendação dos 10.000 passos já é widespread há algum tempo, mas você já se perguntou de onde ela veio originalmente? Embora você possa esperar que a recomendação venha de uma fonte médica ou de uma agência governamental de saúde, esse não é o caso.
Dr.médico de medicina esportiva do Hospital for Particular Surgical procedure da cidade de Nova York, disse que o número de 10.000 passos é arbitrário. O número tem raízes que você pode rastrear a um clube de caminhada japonês que adotou o termo como parte de um slogan de advertising and marketing.
UM Artigo de Medicina Interna JAMA também salienta que existe uma “base científica limitada” para apoiar a afirmação de que dar 10.000 passos por dia é necessário para a saúde – embora o estudo tenha descoberto que os participantes que deram mais passos por dia (durante um período de quatro anos) tiveram uma taxa de mortalidade mais baixa do que aqueles que deram menos passos.
Quantas milhas equivalem a ten.000 passos?
Se você deseja ver seu progresso em milhas, 10.000 passos equivalem a cerca de 8 milhas. No entanto, a distância alcançada em 10.000 passos dependerá de fatores como velocidade, comprimento da passada e altura. Indivíduos mais baixos, por exemplo, terão passos mais curtos, o que significa que precisarão dar mais passos para chegar a um quilômetro.
Benefícios de caminhar
Caminhar pode trazer mais benefícios à saúde do que você imagina. Aqui está um poucos que você pode esperar para colher em seu próximo passeio:
- Pressão arterial mais baixa: Uma revisão Cochrane de 2022 no Médico de família americano descobriram que “um regime de caminhada – três a cinco vezes por semana em intensidade moderada durante 20 a 40 minutos por sessão, com pelo menos 150 minutos totais por semana durante aproximadamente três meses – pode reduzir a pressão arterial sistólica, a pressão arterial diastólica e a frequência cardíaca em homens e mulheres adultos com ou sem hipertensão”.
- Dormir melhor: Um 2020 Estudo sobre saúde do sono descobriram que mais passos diários levaram a um sono de melhor qualidade, especialmente entre as mulheres.
- Menor risco de diabetes tipo 2: O Associação Americana de Diabetes revela que caminhar pelo menos 30 minutos diariamente pode reduzir o risco de diabetes tipo 2.
- Menor risco de certos tipos de câncer: Um estudo de 2013 de Epidemiologia, biomarcadores e prevenção do câncer descobriram que mulheres na pós-menopausa que caminhavam pelo menos sete horas por semana tinham um risco 14% menor de contrair câncer de mama do que mulheres que caminhavam três horas ou menos por semana.
- Equilíbrio melhorado: De acordo com Publicação de saúde de Harvardcaminhar aumenta a força da parte inferior do corpo, o que melhora o equilíbrio.
A melhor maneira de monitorar sua atividade diária
Se você tem um Fitbit, Apple Watch ou outro smartwatch, você sabe que esses dispositivos podem rastrear muito mais do que apenas seus passos. E embora monitorar o whole de passos e a distância que você caminha todos os dias seja útil, outros fatores podem ser uma forma mais eficaz de medir sua atividade?
De acordo com Gordon, os passos não são a melhor medida da atividade física. “Não leva em consideração a intensidade da atividade e não é eficaz para formas de atividade sem sustentação de peso (ou seja, ciclismo).”
Como as etapas não levam em conta o seu nível de intensidade, Gordon recomenda também usar um monitor de frequência cardíaca para ajudá-lo a avaliar a intensidade do exercício. Afinal, você poderia tecnicamente dar 10.000 passos em um dia sem realmente elevar sua frequência cardíaca ou mantê-la por muito tempo.
“Eu encorajaria o envolvimento em atividades semanais que aumentariam a frequência cardíaca por um período contínuo de tempo”. Ele disse que uma rotina de exercícios equilibrada poderia ser semelhante a fazer um atividade que aumenta sua frequência cardíaca (como caminhada rápida ou corrida) quatro dias por semana, e aulas de ioga dois dias por semana para trabalhar força e flexibilidade.
O Apple Watch mede mais do que apenas passos: ele presta atenção em quanto tempo você passa se movimentando todos os dias.
Existe uma meta melhor do que 10.000 passos por dia?
Se 10.000 passos por dia parecem uma meta arbitrária agora, então quais são algumas boas metas de atividade para se trabalhar? Um fator que pode impactar significativamente sua saúde tem mais a ver com o quão sedentário você é.
“Estudos demonstraram que ficar sentado por longos períodos não é saudável, mesmo se você realizar uma série de atividades diárias. Portanto, intercalar atividades ao longo do dia é muito útil.”
A Clínica Mayo recomenda dividir o tempo que você passa sentado com atividades, mesmo que você esteja fazendo a quantidade recomendada de exercícios todos os dias. Ficar sentado demais está associado a um risco maior de problemas metabólicos e pode afetar sua saúde.
Além disso, um Estudo de 2019 descobriram que as pessoas que ficavam sentadas por mais de 13,5 horas por dia não conseguiam colher alguns dos benefícios para a saúde de uma hora de exercício, já que seu nível geral de atividade period muito baixo em comparação com o tempo que passavam sentadas.
Perguntas frequentes sobre 10.000 etapas
Quanto tempo leva para caminhar 10.000 passos?
O Coronary heart Analysis Institute diz que é preciso cerca de 2 horas caminhar 10.000 passos. No entanto, isso varia de acordo com a velocidade com que você anda. Para fazer o tempo passar mais rápido, você pode ouvir uma música, um podcast ou um audiolivro.
Você pode perder peso caminhando 10.000 passos por dia?
Sim, você pode perder peso caminhando 10.000 passos diariamente. UM Meta-análise de 2017 de 22 ensaios clínicos descobriram que, para homens e mulheres com menos de 50 anos que vivem com obesidade, “caminhada rápida pode criar uma redução clinicamente significativa no peso corporal, IMC, circunferência da cintura e massa gorda”.
UM Análise de dados secundários de 2019 também descobriram que caminhar 10.000 passos diariamente está associado a maior perda de peso.
