A flexibilidade exige que você faça certos exercícios se quiser manter a mobilidade à medida que envelhece. Mesmo que você seja naturalmente flexível, mantê-lo se torna mais desafiador à medida que envelhece. Você pode se surpreender ao saber que pode melhorar a flexibilidade do seu corpo se comprometendo com isso. É um processo semelhante se você deseja aumentar a força, resistência e velocidade.
Exercícios de baixo impacto podem ser úteis se esse for seu objetivo. Pode não ser fácil no começo, mas à medida que você melhora, você vai querer continuar.
Assim como qualquer outra coisa, desenvolver flexibilidade requer prática e tanta consistência quanto construir músculos.
Abaixo estão algumas coisas importantes que você deve ter em mente ao começar. Se quiser ter certeza de que é certo para você, fale com seu médico ou private coach.
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1. Comece e termine cada dia com alongamentos estáticos
Os alongamentos estáticos permitem alongamentos profundos e isolados.
Mantendo estática alongamentos pode ser o método mais simples para melhorar a flexibilidade. O alongamento estático inclui todos os exercícios de flexibilidade que envolvem manter um músculo em uma posição alongada por um período substancial de tempo, geralmente cerca de 30 segundos. Isso permite isolar e alongar profundamente um músculo. Começar e terminar o dia com alongamentos estáticos – apenas de 5 a ten minutos – pode fazer uma grande diferença na flexibilidade dos seus músculos diariamente.
Os alongamentos estáticos com os quais você já deve estar familiarizado incluem:
Alguns alongamentos estáticos avançados incluem:
2. Faça alongamentos dinâmicos antes e depois do exercício
Alongamentos dinâmicos melhoram a mobilidade.
Os alongamentos dinâmicos, em contraste com os alongamentos estáticos, movem continuamente os músculos e articulações em toda a sua amplitude de movimento. Esse tipo de alongamento parece muito mais vigoroso do que o alongamento estático e pode até aumentar a frequência cardíaca.
O alongamento dinâmico não isola os músculos tanto quanto o alongamento estático; em vez disso, esse tipo de alongamento ativo trabalha vários músculos ao mesmo tempo e ensina como envolver os músculos e as articulações para suportar movimentos mais profundos e fluidos. Realizar alongamentos dinâmicos antes do treino proporciona um bom aquecimento, e praticar alguns após o treino ajuda a retornar o corpo ao estado de repouso (em vez de apenas parar de sentir frio após um suor intenso).
Exemplos de alongamentos dinâmicos incluem:
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3. Estenda os músculos com um rolo de espuma
O rolamento de espuma ajuda a quebrar músculos e fáscias tensos.
Você pode se sentir inflexível devido a aderências na fáscia, um tipo de tecido conjuntivo que cobre os músculos, ossos e articulações. O que as pessoas chamam de “nós musculares” muitas vezes ocorrem na fáscia (embora seu tecido muscular também pode desenvolver áreas complicadas).
Se você tem muitas dessas aderências, que podem se desenvolver tanto a partir de longos períodos de comportamento sedentário quanto de atividade física intensa, tente adicionar a liberação automiofascial à sua rotina. A autoliberação miofascial é essencialmente uma automassagem com o objetivo de “liberar” aqueles nós tensos dos tecidos do corpo. Você pode fazer a autoliberação miofascial com um rolo de espuma, uma bola de lacrosse, um rolo muscular ou uma pistola de massagem.
Estes exercícios de liberação miofascial podem ajudar:
4. Pratique movimentos rotacionais
Muitas vezes esquecidos, os movimentos rotacionais influenciam muito a flexibilidade.
Sua capacidade ou incapacidade de girar totalmente a coluna e as articulações esféricas (quadris e ombros) influencia muito seu nível geral de flexibilidade. Sua coluna, quadris e ombros ditam a maioria dos movimentos que você faz diariamente, quer você perceba ou não: toda vez que você dá um passo, alcança, dobra, vira, senta ou fica de pé, você está usando sua coluna junto com seus quadris ou ombros. Se você não praticar ativamente a rotação dessas articulações, estará perdendo seu potencial de flexibilidade.
Experimente estes exercícios rotacionais para melhorar a flexibilidade:
Criando um programa de treinamento de flexibilidade
Além dos exercícios habituais, como levantar pesos ou caminhar, experimente dedicar alguns minutos todos os dias ao treinamento de flexibilidade. As restrições de tempo podem dificultar a priorização de exercícios de flexibilidade, mas se você realmente quiser ficar flexível, terá que se comprometer com uma prática common.
Esta é uma maneira de incorporar o treinamento de flexibilidade em sua rotina de exercícios:
- Manhã: 5 minutos de alongamento estático, foco na parte inferior do corpo
- Antes do treino: 10 minutos de alongamento dinâmico de corpo inteiro
- Depois do treino: 5 minutos de liberação miofascial nos músculos que você trabalhou
- Antes de dormir: 5 minutos de alongamento estático, foco na parte superior do corpo
Ao dedicar apenas alguns minutos de cada vez, você pode conseguir quase meia hora de treinamento de flexibilidade a cada dia de exercício.
Você sempre pode reduzir um pouco o tempo de exercício ativo para incorporar o trabalho de flexibilidade. Por exemplo, se você costuma caminhar 60 minutos por dia, caminhe 50 minutos e termine a caminhada com 10 minutos de alongamento. No remaining das contas, tornar-se mais flexível significa priorizá-lo como uma meta.
