Uma das melhores coisas que você pode fazer para envelhecer bem é ir à academia. Certificar-se de adicionar treinamento de força ao seu plano de treino é basic, pois traz muitos benefícios. Levantar pesos pode reduzir sua likelihood de doença crônica, ajudar a prevenir depressão e ansiedadepara citar alguns. Adicionando no exercícios de treinamento de resistência certos irá ajudá-lo a construir a força e os músculos que seu corpo precisa ao entrar em seus anos dourados.
Se você é novo no uso de pesos, nosso guia pode ajudá-lo a traçar o caminho certo. Explicaremos como o levantamento de peso pode ajudá-lo a se manter saudável à medida que envelhece e forneceremos algumas dicas para começar.
Quais são todos os benefícios do levantamento de peso para idosos?
Aqui estão algumas maneiras pelas quais o levantamento de peso pode ajudar seu corpo a se manter saudável à medida que envelhece.
Melhor massa muscular e força
Conforme você envelhece, seu corpo experimenta sarcopenia. É aqui que você perde massa e força muscular. Você pode começar a sentir isso já aos 30 anos, e você pode perder até 50% de sua massa muscular quando você estiver na casa dos 80 anos. Ao incorporar o levantamento de peso em sua rotina de exercícios, permite que seu corpo desenvolva força e resistência.
Com o tempo, isso pode não apenas retardar o impacto da sarcopenia, mas também revertê-lo. Quando você levanta pesos, seu corpo experimenta hipertrofiaque é onde seus músculos crescem.
Por que eles crescem quando você levanta pesos? Quando você impõe demanda aos músculos por meio do levantamento, isso cria pequenas rupturas. O objetivo é que essas lágrimas cicatrizem, criando músculos maiores, mais fortes e mais resistentes.
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Melhor saúde e densidade óssea
Sergi Putsovlevantador de peso profissional e chefe de Ciências do Esporte da equipe de levantamento de peso Torokhtiy, diz: “Como o levantamento de peso coloca pressão sobre os ossos, estimulando-os a se tornarem mais fortes e densos, ele desempenha um papel essential na prevenção de condições como a osteoporose e na redução do risco de fraturas. Pessoas que praticam levantamento de peso de forma consistente têm melhor densidade óssea, essential para promover a saúde óssea a longo prazo. Melhora a flexibilidade das articulações e suporta padrões de movimento funcionais à medida que envelhecemos.”
Melhor saúde metabólica e controle de peso
Levantar pesos regularmente também pode prevenir doenças crônicas como diabetes, ao mesmo tempo que ajuda você a manter um peso saudável. Chris Pruittum private coach certificado e CEO da WorkoutHealthy.com diz: “Levantar pesos melhora a sensibilidade à insulina e ajuda no controle dos níveis de açúcar no sangue, o que é essential para prevenir o diabetes tipo 2”.
Como isso funciona é que quando você levanta pesos, pode aumentar a sensibilidade à insulina da mesma forma que a corrida. Por sua vez, seu corpo queima glicose, melhorando o manejo da insulina pelo corpo. É por isso que não é surpreendente encontrar o seu nível de glicose no sangue diminuindo quando você se exercita.
Maior mobilidade e flexibilidade
À medida que seus músculos ficam mais fortes, você experimentará mais amplitude de movimento. Isso é very important para que você se sinta melhor, tenha menos dores e tenha mais flexibilidade nas articulações. Putsov acrescenta: “O levantamento de peso consistente estimula o crescimento muscular e ajuda a melhorar a qualidade muscular. Isso melhora a mobilidade e a função física e reduz o risco de quedas e lesões comumente associadas ao envelhecimento”.
Além disso, por ter músculos mais fortes, seu corpo pode se recuperar mais rapidamente de lesões. Os músculos promovem o fluxo sanguíneo, facilitando o transporte de nutrientes pelo corpo e reduzindo o tempo de cicatrização.
Benefícios para a saúde psychological e função cognitiva
Quando você se exercita, seu corpo produz endorfinas. As endorfinas não só podem lhe dar uma sensação de euforia, mas também reduzem a dor no corpo. À medida que você se exercita com mais regularidade, notará que terá mais energia, dormirá melhor e poderá não ser tão suscetível ao estresse.
Além disso, bombear ferro pode melhorar sua função cognitiva também. Quando você se exercita, seus músculos enviam sinais, também conhecidos como miocinas, que afetam seu cérebro. Estudos mostram que, à medida que entram no cérebro, criam um melhor equilíbrio imunológico e uma redução na inflamação. Por ter uma redução nos marcadores de inflamação, torna-o menos suscetível a doenças que afetam o cérebro.
Função cardíaca melhorada
Seu coração anseia por exercícios, eis o porquê: quando você levanta pesos ou corre, fica mais fácil para o seu músculos para extrair oxigênio do sangue. Por sua vez, seu coração não precisa bombear tanto sangue dos músculos. Também reduz a presença de hormônios do estresse. Quando estes estão presentes, podem fazer com que o coração bombeie mais, colocando mais pressão sobre ele.
Além disso, exercício pode diminuir sua frequência cardíaca e sua pressão arterial. Portanto, comece a levantar pesos, pois isso pode diminuir a carga que seu coração tem de suportar.
Como os idosos podem começar a praticar levantamento de peso
Antes de introduzir o levantamento de peso em sua rotina de exercícios, aqui estão algumas coisas a considerar:
Consulte seu médico
Se você já teve doenças pré-existentes ou está preocupado se levantar pesos é adequado para você, é aconselhável consultar seu médico antes de ir à academia. Eles conhecerão seu histórico de saúde, medicamentos, lesões anteriores e fatores de risco. Ao usar essas informações, você pode determinar se levantar pesos é adequado para você.
Entenda a importância da forma e técnica adequadas
“É importante mencionar que iniciar uma rotina de levantamento de peso, especialmente mais tarde na vida, requer orientação e técnica adequadas”, disse Putsov. “Consulte um treinador profissional certificado ou preparador físico que possa criar um programa personalizado com base em seus objetivos, habilidades e saúde. A forma e a técnica adequadas são cruciais para prevenir lesões corporais e maximizar a eficácia de sua rotina de levantamento de peso.”
Se você está preocupado em pagar pelo treinamento pessoal, existem maneiras de contornar isso. Algumas academias oferecem uma sessão gratuita quando você se inscreve. Isso é inestimável, pois você pode aprender técnicas que poderá usar em elevadores futuros. Muitos YMCAs também oferecem aulas onde você pode aprender mais sobre exercícios de levantamento de peso.
Progrida gradualmente para evitar lesões
Mesmo que você já tenha levantado pesos no passado, ainda é importante começar com pesos mais leves e focar mais na técnica. À medida que seus músculos começam a se fortalecer, aumente gradualmente o peso, ao mesmo tempo que ouve o seu corpo. Não há problema em sentir um pouco de resistência ao passar para pesos maiores. No entanto, se você sentir dores fortes após uma sessão e/ou isso impedir sua capacidade de fazer outras coisas, então você está exagerando.
É por isso que é very best incorporar um sistema de camaradagem ao levantar pesos. Por um lado, é melhor fazer certos exercícios, como supino ou agachamento, sem ele. Segundo, eles podem fornecer outro olho enquanto você se exercita para garantir que seu peso não seja muito pesado para impactar a técnica.
Incorpore outras formas de exercício para uma rotina equilibrada
Seu corpo recebe todos os benefícios do levantamento de peso quando você o combina com outros exercícios. Dependendo das suas condições de saúde, isso pode incluir caminhadas, corrida ou ciclismo. A chave é que quando você equilibra o levantamento de peso com outras formas de exercício, você está direcionando outros músculos que você não conseguiria ao levantar pesos. Além disso, você ganha resistência, fortalece o coração e aumenta a flexibilidade.
Pruitt também recomenda: “A incorporação de uma dieta balanceada rica em proteínas, vitaminas e minerais pode potencializar os efeitos do levantamento de peso, auxiliando na recuperação e no crescimento muscular”. Consulte um private coach, seu médico ou nutricionista sobre quais alimentos você deve incorporar em sua dieta.
TLDR: Informações rápidas sobre levantamento de peso e envelhecimento saudável
O levantamento de peso pode reverter o envelhecimento de várias maneiras. Melhora a massa muscular e a flexibilidade, ajudando você a se sentir melhor.
O levantamento de peso aumenta a densidade óssea, diminuindo o risco de fraturas. Aumentar pesos também manterá seu coração saudável, reduzindo os hormônios do estresse, e melhorará a função cognitiva, reduzindo a inflamação. No geral, bombear ferro pode ajudá-lo a se sentir melhor e reverter muitos efeitos que acompanham o envelhecimento.
Ao começar a praticar levantamento de peso como um veterano, seus pesos não precisam ser nada drasticamente pesados. Mesmo um simples haltere de 3 a 5 libras com os exercícios certos e altas repetições fará muito trabalho para você. Se você pratica exercícios regularmente, pode tentar algo tão pesado quanto 10 a 15 libras. Mas você sempre desejará conversar com seu médico antes de começar.
Manter-se em movimento regularmente é importante para manter seu corpo saudável à medida que envelhece. Misturar o treinamento de força uma ou duas vezes por semana, mesmo que apenas alguns minutos por dia, dará ao seu corpo o que ele precisa.
Você vai querer ter certeza de que está treinando todo o seu corpo. Isso o ajudará a reduzir o risco de queda, melhorando sua postura e seu equilíbrio. Você pode até dividir sua rotina em parte superior e inferior do corpo se estiver treinando com pesos duas vezes por semana. Se não tiver certeza de como seguir uma rotina de corpo inteiro, você pode querer trabalhar com um treinador profissional. No entanto, se isso não for uma opção para você, você pode procurar a técnica adequada para levantamento terra, agachamentos e estocadas para a parte inferior do corpo e supino, desenvolvimento de ombros e remadas em pé para a parte superior do corpo, para começar.
