Se você ainda está se punindo em uma esteira durante uma hora por dia e se perguntando por que seu corpo não está mudando, você está essencialmente correndo em círculos. Cardio é ótimo para o coração, mas é uma maneira extremamente ineficiente de remodelar seu físico. Se o seu objetivo é perder gordura sem acabar “gordo magro”, você precisa parar de ficar obcecado com as calorias queimadas na tela e começar a pegar algo pesado.
O treinamento de força é a coisa mais próxima que temos de um código metabólico. Embora o cardio só queime energia enquanto você realmente faz isso, levantar pesos desencadeia uma “queimadura” que dura horas depois de você tomar banho e ir para casa. Trata-se de construir um motor que consuma mais combustível em repouso. Esta não é apenas uma teoria do ginásio; até mesmo os tópicos aprofundados no Reddit estão cheios de pessoas percebendo que mudar da pista para o suporte de peso foi a única coisa que finalmente mudou sua composição corporal.
Ir para a sala de musculação pode ser intimidante se você passou a vida andando de bicicleta, mas não precisa de um doutorado em cinesiologia para começar. Trata-se de focar em movimentos grandes e compostos que proporcionam o melhor retorno possível. Reunimos o guia definitivo sobre como fazer a transição de uma mentalidade “apenas cardiovascular” para um plano baseado em resistência que realmente oferece os resultados que você procura.
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O treinamento de força pode ajudá-lo a queimar mais gordura.
O que é melhor: cardio ou treinamento de força?
Há uma discussão constante sobre o que é mais eficiente para alcançar seu físico perfect: cardio ou treinamento de força. De acordo com o private coach baseado em Nova York Oscar Colón IVo cardio é perfect para queimar mais calorias durante uma sessão de treino – e é basic para mantendo seu coração forte – mas o treinamento de força afeta seu corpo de maneira diferente.
“O treinamento de força tem um efeito duplo porque você queima calorias durante o treino e durante a recuperação e restauração dos grupos musculares que trabalhou”, diz Colon.
Como resultado, você obtém mais resultados pelo seu esforço.
Ainda é uma boa ideia incorporar treinamento cardiovascular e de força em um plano de condicionamento físico bem equilibrado para que você possa colher todos os benefícios. O quanto você faz de um ou de outro também pode depender de seus objetivos atuais. Se você estiver treinando para sua primeira maratona, o cardio será seu foco principal enquanto você aumenta a resistência, enquanto o treinamento de força será uma prioridade quando você estiver tentando ficar mais forte ou construir músculos.
Construir músculos ajuda a queimar calorias mesmo em repouso.
Como os músculos influenciam a queima de gordura
Conforme mencionado, o treinamento de força pode ajudá-lo a queimar mais calorias durante e após o treino. Isso se deve à massa muscular magra que você ganha como resultado do treinamento de força. Se o seu objetivo é perder peso, ter mais massa muscular magra pode ajudar no processo.
Isso também significa que quanto mais massa muscular magra você tiver, maior será sua taxa metabólica em repouso. Seu taxa metabólica de repousoou RMR, refere-se ao número complete de calorias que seu corpo queima quando está em repouso. Biologicamente falando, o metabolismo em repouso auxilia as funções dos órgãos, as funções neurológicas, a respiração e a circulação sanguínea.
Rachel MacPhersonum private coach certificado pelo American Council of Train, especialista em desempenho e Avaliações da Garage Gym especialista, explica que o músculo é metabolicamente ativo, o que significa que queima calorias mesmo em repouso. Embora o efeito seja pequeno, é significativo e aumenta com o tempo.
“Isso também ajuda a neutralizar o declínio do metabolismo e da massa muscular à medida que envelhecemos, o que pode contribuir para o ganho de peso na meia-idade”, diz MacPherson.
O treinamento de força também traz benefícios de queima de gordura quando você acaba de sair do treino. “O consumo excessivo de oxigênio pós-exercício é o processo pelo qual seu corpo se regula de volta à homeostase após um treino extenuante”, diz Colon.
Em outras palavras, você ainda queima calorias enquanto se recupera, porque seu corpo permanece aquecido por um tempo enquanto esfria.
Estudos demonstraram que os iniciantes tendem a ganhar músculos mais rapidamente do que aqueles com experiência no treinamento de força.
Quanto tempo leva para ganhar músculos?
Agora que você sabe que a massa muscular magra é o componente chave na queima de gordura, você provavelmente está se perguntando quanto tempo leva para construir músculos. Isso varia de pessoa para pessoa, conforme genética, idade, hormônios, sexo, dieta e outros fatores. desempenha um papel na quantidade de músculos que você ganha e com que rapidez. “Se você treina consistentemente três a quatro vezes por semana durante 30 minutos cada sessão, você deve realisticamente começar a ver resultados em três a quatro semanas”, diz Colon.
MacPherson diz que você pode ganhar massa muscular a cada semana, e fazer um programa de treinamento de hipertrofia de 12 a 16 semanas é perfect para ver uma quantidade significativa de ganho muscular. “Você pode esperar mais de 2,5 a 4,5 quilos de ganho muscular durante esse período”, diz ela, acrescentando: “À medida que você se torna mais avançado, precisará trabalhar mais para obter menos ganho, mas ainda verá resultados”.
Por que os iniciantes podem ver os resultados mais rapidamente
Esse é outro aspecto interessante do treinamento de força: se você é iniciante, tende a ter vantagem sobre alguém mais experiente na construção muscular. Isso é o que algumas pessoas chamam de “ganhos de novato”, que se refere à construção muscular do seu corpo. resposta ao levantamento de pesos porque não está acostumado com esse tipo de estímulo. A pesquisa mostrou que indivíduos não treinados (aqueles com pouca ou nenhuma experiência em treinamento de força) podem ganhar músculos mais rápido do que alguém que já tem experiência em treinamento de força.
O treinamento de força traz excelentes benefícios à saúde.
Como o gênero afeta a velocidade e os resultados do crescimento muscular
De modo geral, homens e mulheres também apresentam resultados diferentes na construção de massa muscular.
“Os homens podem construir massa muscular com muito mais facilidade e rapidez do que as mulheres devido à testosterona, enquanto as mulheres ainda podem construir quantidades substanciais de músculos, mas nunca parecerão tão grandes ou cheias quanto os homens, a menos que usem esteróides anabolizantes”, diz MacPherson. “É very important que as mulheres levantem quantity e peso suficientes e ao mesmo tempo comam o suficiente para sustentar o ganho muscular”.
Isso significa abandonar a mentalidade tradicional de fazer dieta e encolher-se; caso contrário, inibirá sua capacidade de construir músculos.
As mulheres são aconselhadas a levantar quantity e peso suficientes e, ao mesmo tempo, comer o suficiente para sustentar o ganho muscular.
Como sua dieta influencia o crescimento muscular e a perda de peso
Além de um plano de exercícios bem regulamentado, uma dieta que apoie a construção muscular também é essencial. “Para construir músculos, você precisa comer com excesso de calorias e muita proteína”, diz MacPherson, explicando que comer com excesso fará com que você ganhe alguma gordura corporal, o que é regular e necessário para ganhar músculos. “Você pode perdê-lo depois, e será mais fácil, pois seu corpo se tornou melhor na queima de calorias devido ao aumento da massa muscular.”
Benefícios adicionais de levantamento de peso
O treinamento de força tem outros benefícios além de ajudar você a metabolizar e ficar mais forte. Colon diz que também é importante para o desenvolvimento e densidade óssea. “Os exercícios de levantamento de peso colocam um estresse temporário nos ossos, enviando uma mensagem às células de construção óssea para agirem e reconstruírem os ossos mais fortes”, diz ele.
Outro benefício associado ao treinamento de força é a redução do risco de lesões, melhorando a força, a amplitude de movimento e a mobilidade dos músculos, ligamentos e tendões. “Isso pode reforçar a força em torno das principais articulações, como joelhos, quadris e tornozelos, para fornecer proteção adicional contra lesões”, diz Colon.
Outra vantagem é para o coração, porque o treinamento de força ajuda diminuir a pressão arterial. Você também pode reduzir as probabilities de diabetes tipo 2, melhorar a circulação sanguínea e diminuir o colesterol LDL (ruim). Foi demonstrado que o exercício tem um efeito positivo na sua saúde psychological e descobriu-se que o treinamento de resistência reduzir a ansiedade também.
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O resultado ultimate
É útil conhecer os efeitos únicos que o treinamento de força tem em seu corpo ao estabelecer uma rotina de exercícios consistente. Você não apenas queimará naturalmente mais gordura por ter mais músculos, mas também manterá a força à medida que envelhece e também melhorará outros aspectos de sua vida. Se você não tem acesso a uma academia, você pode comece seu regime de exercícios em casa e ainda obter os mesmos resultados, desde que tenha o equipamento adequado.
Mesmo que seu objetivo não seja a perda de peso ou a recomposição corporal, o treinamento de força oferece muitos benefícios que valem a pena adicionar ao seu estilo de vida. Isso só melhorará seu bem-estar no longo prazo.
Ao treinar de força para perder peso, é importante ser consistente com seus treinos e, ao mesmo tempo, permitir bastante tempo para recuperação entre as sessões. O CDC recomenda que os adultos pratiquem atividades de fortalecimento muscular dois dias por semana para manter um estilo de vida saudável.
Alguns programas de treinamento de força dividem os treinos para atingir grupos musculares específicos em cada sessão, em vez de incorporar exercícios de corpo inteiro; nesse caso, você poderá aumentar suas sessões semanais para três ou quatro por semana, permitindo ainda um tempo de recuperação adequado. Em caso de dúvida, consulte seu médico ou um private coach certificado.
Embora a inscrição em uma academia ou equipamento de ginástica em casa possa ajudar a ampliar suas sessões de treinamento de força, há muitos exercícios excelentes para perder peso que você pode fazer apenas com o peso do corpo, como estocadas, agachamentos e abdominais.
Você também pode começar com equipamentos simples, como faixas de resistência ou um par de halteres, se não tiver espaço ou orçamento para uma academia completa em casa.
