Suplementos de creatina estão por toda parte. Eu preciso deles? (2026)

A creatina monohidratada é normalmente vendida como um pó branco e insípido que você pode misturar em água ou em um shake. Segundo Amati, a dose padrão é de três a cinco gramas por dia. Alguns atletas podem “carregar” com doses mais elevadas, mas estudos mostram que isto não oferece benefícios a longo prazo e pode colocar um stress desnecessário nos rins.

Crescimento muscular e desempenho nos exercícios

A creatina é mais útil para atividades que exigem esforço curto e intenso: corrida, levantamento de peso e treinamento intervalado de alta intensidade, para citar alguns. É muito menos relevante para esportes de resistência como maratonas. Algumas evidências sugerem que a creatina também aumenta o armazenamento de glicogênio muscular, o que pode ajudar na recuperação e na reposição de energia entre as sessões.

A creatina não constrói músculos diretamente, mas combinada com treinamento de resistência e nutrição adequada, pode ajudar a preservar a força muscular e a massa corporal magra. É particularmente importante se você estiver se recuperando de uma lesão ou conforme você envelhecequando a sarcopenia (perda muscular relacionada à idade) se torna um risco, pois ativa células-tronco especializadas conhecidas como células satélites. Zimmerman ressalta que as mulheres, especialmente na perimenopausa e na menopausa, podem ver benefícios para a saúde. “À medida que as mulheres envelhecem – a partir dos quarenta anos – perdemos massa corporal de 1 a 2% ao ano, e isso pode afetar a saúde óssea mais tarde na vida”, diz Zimmermann. “Creatina [supplements] apoiar a manutenção e construção de massa muscular magra.

Zimmermann acrescenta: “As mulheres tendem a ter menos massa muscular do que os homens, naturalmente, por isso penso que as mulheres podem realmente responder melhor à suplementação, porque estão no nível basal”.

Creatina e saúde cerebral

Embora os efeitos da suplementação de creatina no desempenho atlético estejam bem documentados, os seus efeitos no desempenho psychological ainda estão emergindo. As primeiras descobertas são promissoras. Estudos sugerem pode reduzir a fadiga psychological, especialmente durante situações de alto estresse, como privação de sono ou exercícios exaustivos. Também pode melhorar certos aspectos da memória, particularmente em grupos com níveis basais de creatina mais baixos, como vegetarianos e adultos mais velhos.

Algumas pesquisas preliminares sugerem até que ele poderia ajudar com os sintomas da depressão, apoiando a energia cerebral e aumentando a produção de neurotransmissores de bem-estar, como a dopamina e a serotonina. Isso é particularmente relevante para mulheres que passam pela perimenopausa e pela menopausa, diz Zimmerman. “As mudanças no estrogênio afetam a saúde do cérebro, nosso humor, a confusão psychological e a capacidade de pensar com clareza.”

A creatina é segura?

Para a maioria dos adultos saudáveis, a creatina é um suplemento seguro e bem tolerado durante meses ou até anos de uso. Os ensaios clínicos de curto e longo prazo não encontraram riscos significativos para a saúde. Os principais efeitos colaterais são menores: ganho de peso devido à retenção temporária de água na primeira semana de suplementação, inchaço e leve desconforto gástrico, geralmente devido a doses excessivas.

No entanto, há algumas considerações a serem lembradas:

Nossos suplementos de creatina favoritos

Melhor geral

Thorne oferece um pó incolor, inodoro e, o mais importante, insípido que se dissolve em shakes de proteína, smoothies ou apenas água. Embora ofereçam sabores como morango e abacaxi-laranja, sempre escolho uma versão sem sabor quando disponível, para não consumir aditivos desnecessários. Cada pequena colher fornece cinco gramas de creatina. Thorne também vende stick-pack porções individuais para conveniência em movimento.

Thorne é uma das marcas de bem-estar em que mais confio porque todos os seus suplementos dietéticos passam por quatro rodadas de testes. Primeiro, eles examinam as matérias-primas em busca de contaminantes. Durante o processo de fabricação, eles verificam se há defeitos nos frascos e rótulos dos suplementos. Eles testam a pureza e a potência dos produtos acabados, garantindo que não ocorreu contaminação microbiológica. Por último, eles realizam testes de estabilidade para confirmar as reivindicações do rótulo até an information de validade.

Melhor valor

Nutricost

Creatina Monohidratada em Pó

Este pó de creatina é insípido e inodoro e vem com uma bela colher de 5 gramas que permite medir facilmente quanto você colocou em sua bebida. É fácil de armazenar, oferece cerca de 100 porções de 5 gramas e vem em uma garrafa indefinida que não fará você se sentir um influenciador de health. Eu gostei dele com café, chá e apenas água pura, embora eu recomende limitar-se a apenas 5 gramas por bebida; pode ficar um pouco calcário se você tentar fazer mais em 8 onças de água. —Parker Corridor

Melhores sabores

Seguir uma rotina diária de qualquer tipo é difícil para mim, mas essa creatina é realmente tão deliciosa que estou ansioso para bebê-la todos os dias. Experimentei o sabor de limonada rosa, que é ácido e doce. Existem outros sabores frutados disponíveis, como Pêssego e Açaí Morangobem como um versão sem sabor. Cada porção contém 5 gramas de creatina, mais um grama de colágeno e BCAAs. Eu particularmente não me importo com o colágeno, já que a ciência em torno dele é mínima, mas os BCAAs podem ajudar a construir músculos e também aliviar dores musculares.

Embora o Peach Excellent seja comercializado para aumentar o seu bumbum, a creatina pode ajudar a construir músculos em qualquer lugar. Definitivamente notei uma diferença ao levantar pesos durante a semana quando fiquei sem esse pó (antes de fazer uma assinatura na Amazon). O suplemento se dissolve rapidamente e tem uma textura agradável e não arenosa. Até misturei na minha dose diária de verduras. O suplemento passa por testes de terceiros through Eurofins para verificar a existência de pesticidas, metais pesados ​​e outros contaminantes. — Louryn Strampe

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