Malhar e comer bem são importantes. No entanto, você também não deve se esquecer do que está fazendo para se recuperar. Descobri que a recuperação é tão importante quanto o dar certo em si. Quer você goste de treinamento de força, treinos intervalados de alta intensidade ou limpar sua mente sobre o esteiraa forma como você se recupera pode afetar seu desempenho, prevenir lesões futuras e apoiar o bem-estar geral.
Para saber mais sobre o que devemos focar durante o período de recuperação, conversei com Luís Chandler, um private coach certificado e treinador principal no Alo Wellness Membership. Ele compartilha insights de especialistas sobre como abastecer adequadamente seu corpo e evitar erros comuns de recuperação.
Por que priorizar a recuperação é importante
A recuperação eficaz não envolve apenas sentir menos dores ou dores musculares. Trata-se de ajudar seu corpo a se adaptar, crescer e ter o melhor desempenho, diz Chandler. Negligenciar a recuperação pode levar ao overtraining, diminuição do desempenho e até lesões.
A recuperação pós-treino ajuda a reconstruir os músculos, restaurar os níveis de energia e reduzir a inflamação. Boas práticas pós-treino podem incluir:
As melhores formas de recuperação para o seu tipo de treino
Suas necessidades de recuperação podem variar, dependendo do tipo de treino. Aqui estão alguns estilos de treinamento populares e a melhor forma de se recuperar.
- Treinamento de força: “Seus músculos precisam de pelo menos 48 horas para se repararem, portanto, a ingestão adequada de proteínas e o descanso são essenciais”, diz Chandler. Técnicas como rolamento de espuma e massagem podem auxiliar na recuperação.
- Exercícios cardiovasculares: Atividades de resistência podem esgotar os estoques de glicogênio, portanto, repor carboidratos e manter-se hidratado é basic.
- Treinamento intervalado de alta intensidade: Os treinos HIIT requerem uma mistura de proteínas e carboidratos para recuperação, além de técnicas de controle do estresse, como respiração profunda ou trabalho de mobilidade. “A terapia fria, como banhos de gelo, pode ajudar a reduzir a inflamação e acelerar a reparação muscular”.
O que comer e beber após o treino para uma recuperação mais rápida
Para maximizar a recuperação, proteínas e carboidratos devem ser priorizados. “As proteínas apoiam a reparação muscular, enquanto os carboidratos reabastecem os estoques de glicogênio”, diz Chandler. Os alimentos pós-treino ideais incluem:
- Carnes magras, ovos ou iogurte grego
- Frutas e grãos integrais
- Eletrólitos de hidratação, como sódio, potássio e magnésio
Chandler enfatiza que a ingestão diária complete de proteínas é mais importante do que o momento em que você a toma. No entanto, consumir proteínas poucas horas após o treino pode aumentar a reparação muscular, especialmente após o treino de força.
A hidratação adequada também é essencial para a função muscular e a circulação, reduzindo as cãibras musculares e a fadiga. Embora a água muitas vezes seja suficiente, diz Chandler, “para treinamentos intensos ou de longa duração, bebidas eletrolíticas ou água de coco podem ajudar a restaurar o equilíbrio”.
O papel do sono na recuperação pós-treino
“O sono é a ferramenta de recuperação mais poderosa”, diz Chandler. O sono apoia a reparação muscular, o equilíbrio hormonal e a função imunológica. Indivíduos ativos devem dormir de sete a nove horas por noite, enquanto atletas de elite podem precisar de cerca de 10 horas.
Cochilos revigorantes podem ajudar a melhorar o estado de alerta e reduzir a fadiga. Chandler diz que os cochilos podem ser especialmente benéficos para atletas ou para aqueles que treinam várias vezes ao dia. Certifique-se de limitá-los a 20 a 30 minutos, pois longos cochilos podem atrapalhar seu sono noturno
O overtraining pode levar a níveis elevados de cortisol, dificultando o adormecimento ou a permanência no sono. Se você está enfrentando distúrbios do sono, Chandler sugere:
- Priorizando dias de descanso para permitir recuperação complete
- Gerenciando o estresse por meio do trabalho respiratório e da atenção plena
- Ajustar a intensidade e o quantity do treino para evitar o esgotamento
Trabalho respiratório e atenção plena para recuperação
A recuperação não é apenas um aspecto físico do corpo – é também psychological. “A atenção plena e o trabalho respiratório podem reduzir os níveis de cortisol e promover o relaxamento, o que contribui para um sono melhor e uma recuperação geral”, diz Chandler. A respiração diafragmática profunda e as meditações podem ajudar no relaxamento muscular e no fluxo de oxigênio.
Erros comuns de recuperação
Mesmo atletas experientes cometem erros na recuperação. De acordo com Chandler, as armadilhas mais significativas incluem:
- Não dormir o suficiente
- Ignorando hidratação ou nutrição adequada
- Depender apenas de suplementos ou ferramentas de recuperação em vez de focar nos fundamentos
- Ignorar sinais de overtraining, como fadiga persistente ou queda de desempenho
A recuperação deve fazer parte da sua rotina de treinamento. É importante equilibrar os treinos com descanso, nutrição, hidratação e controle do estresse adequados para prevenir lesões e manter o progresso a longo prazo.
Banhos de gelo, crioterapia e saunas funcionam para a recuperação?
Terapias de recuperação, como banhos de gelo e saunas, podem trazer benefícios para a recuperação.
- Banhos de gelo e crioterapia ajudam a reduzir a inflamação e a dor, tornando-os benéficos após um treino intenso.
- Saunas pode ajudar a melhorar a circulação, promover o relaxamento e auxiliar na recuperação muscular ao longo do tempo.
Esses métodos alternativos de recuperação podem ajudar na recuperação, mas Chandler recomenda usá-los estrategicamente com base em seus objetivos de treinamento.
As ferramentas de recuperação valem o dinheiro gasto?
Vimos ferramentas de recuperação como pistolas de massagem, rolos de espuma e equipamentos de compressão comercializados em todos os lugares para uma recuperação best, mas será que funcionam? Chandler diz que essas ferramentas podem melhorar a circulação e reduzir a dor, mas devem complementar, e não substituir, os fundamentos do trabalho de mobilidade e alongamento.
Treino adequado e rotinas de recuperação são essenciais para o sucesso
A incorporação de estratégias apoiadas por especialistas, como nutrição adequada, sono, hidratação e atenção plena, pode ajudar a recuperar o corpo e a mente. Ouvir o seu corpo e ser consistente com a recuperação é essencial para obter os melhores resultados ao longo do tempo.
