Se você não tem muito tempo durante o dia para se exercitar por uma hora inteira, pode se beneficiar experimentando um lanche de exercícios neste Mês Americano do Coração. Esses exercícios são movimentos rápidos e de alta intensidade, com duração de um minuto ou menos, realizados esporadicamente ao longo do dia. Esses curtos surtos de atividade podem fornecer muitas das mesmas benefícios cardiovasculares e de fitness como um treino completo, ajudando você a se manter ativo sem atrapalhando seu dia.
A pesquisa mostrou que 1 ou 2 minutos de exercício vigoroso em intervalos ao longo do dia pode melhorar a saúde do coração, aumentando a aptidão cardiovascular. Os lanches de exercícios reproduzem os benefícios do treinamento intervalado de alta intensidade, mas com períodos de descanso mais longos. Em vez de exercitando por 20 ou 30 minutoscomo faria normalmente durante um treino HIIT, você pode fazer esses movimentos ao longo do dia.
Um estudo do Reino Unido descobriu que aqueles que participaram de atividades físicas vigorosas e intermitentes (três sessões de 1 a 2 minutos de exercícios vigorosos diariamente) reduziram o risco de morte por câncer ou outras causas em 38% a 40%. Outros benefícios encontrados foram que os participantes reduziram o risco de doenças cardiovasculares em 48% a 49%. Outro estudo examinado idosos saudáveis e observaram como os lanches de exercícios melhoraram a força e o tamanho dos músculos das pernas durante o programa de 28 dias. Em outras palavras, você ainda pode obter todos os benefícios dos lanches de exercícios, independentemente da sua idade ou nível de condicionamento físico.
Se você não tem tempo para se comprometer com um treino diário de uma hora inteira, aqui estão algumas ideias de lanches para exercícios que você pode fazer. Eles são fáceis de fazer em qualquer lugar ao longo do dia.
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1. Suba as escadas
Se você mora em um prédio de apartamentos, tem escadas em sua casa ou se elas fazem parte do seu trajeto, aproveite-as para aumentar sua frequência cardíaca. Procure subir escadas vigorosamente ao longo do dia, quando tiver tempo. Um estudo mostrou melhora em pacientes com doença arterial coronariana quando realizaram três rodadas de subida de seis lances de 12 escadas, com períodos de recuperação de caminhada. O estudo comparou como subir escadas e exercícios tradicionais de intensidade moderada aptidão cardiorrespiratória dos participantes afetados.
Os pesquisadores descobriram que os escaladores de escadas tiveram uma porcentagem de frequência cardíaca mais alta em um tempo de exercício mais curto durante as primeiras quatro semanas de testes supervisionados. Tanto os grupos de subida de escadas quanto os de exercícios tradicionais de intensidade moderada continuaram sua rotina de exercícios por mais oito semanas sem supervisão e conseguiram manter a porcentagem do nível de frequência cardíaca. A diferença foi que os escaladores continuaram a se exercitar por menos tempo.
Se subir escadas é o maior exercício que você pode fazer durante o dia, é melhor fazê-lo intencionalmente.
2. Dê um passeio
Fazer uma caminhada rápida pode manter seu coração saudável. A Fundação do Coração recomenda fazer pelo menos 30 minutos de caminhada por dia. Para colher os mesmos benefícios, divida sua meta de caminhada em 10 minutos por vez, três vezes ao dia. Apenas certifique-se de que seja um esforço moderado a vigoroso para aumentar sua frequência cardíaca.
3. Exercícios com peso corporal
Se você trabalha em um escritório ou em casa, é provável que passe muito tempo sentado. Reservar um tempo para se movimentar, mesmo que seja para fazer alguns exercícios rápidos de peso corporal, pode fazer maravilhas para a saúde do seu coração. Ao fazer pausas em sua mesa, configure um cronômetro de intervalo e brinque com agachamentos, estocadas, flexões, polichinelos, rastejamentos de urso, pranchas e muito mais.
4. Pular corda
Às vezes, entrar em contato com sua criança inside é uma maneira útil de se motivar para os exercícios. Pular corda é uma maneira divertida de aumentar a frequência cardíaca e, ao mesmo tempo, melhorar a saúde cardiovascular em curtos períodos de tempo. Uma ideia sugerida por Suporte Nike Master Trainer Joe é pegar uma corda de pular e pular cinco rodadas de 1 minuto cada, brincando com a intensidade ou variedade do salto. Quanto mais você melhorar seu condicionamento cardiovascular, mais poderá aumentar o tempo de treino para se manter desafiado.
5. Faça algumas tarefas
Acredite ou não, você pode fazer um bom treino fazendo algumas tarefas domésticas. Seja jardinando, aspirando, limpando ou organizando gavetas e armários, você pode obter os benefícios de um treino enquanto mantém sua vida em ordem. Isso mostra que você não precisa de uma academia para se exercitar, especialmente quando muitas atividades cotidianas contam como exercício e você pode não perceber.
